Włączenie do diety pokarmów bogatych w tryptofan zostało wskazane jako doskonała strategia podczas epizodów stresu lub lęku. I to właśnie one przyczyniają się do naturalnie zwiększyć poziom serotoniny.
Ale ogólnie? uważa się, że te pokarmy (lub przynajmniej ich jak najwięcej) powinny być zawsze obecne w diecie, aby zachować dobre zdrowie psychiczne i fizyczne. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tryptofanie i w jakich pokarmach możesz go znaleźć.
Co to jest tryptofan?
Tryptofan to aminokwas. Ponieważ wytwarzają białka, aminokwasy są kluczem do utrzymania życia. Najbardziej znaną rolą tryptofanu jest prekursor serotoniny. Znany również jako hormon szczęścia, poziom serotoniny w mózgu może wpływać na nastroje ludzi.
Wiąże się z pozytywnymi odczuciami i stanami umysłu, takimi jak pełnia, spokój, dobre samopoczucie, a nawet szczęście. Krótko mówiąc, jest to jedna z części, które łączą się w ciele, aby promować równowagę psychiczną. Więc chodzi o substancja warta rozważenia, jeśli zależy Ci na zdrowiu psychicznym i fizycznym.
Korzyści tryptofanu
Tryptofan słynie przede wszystkim z działania przeciwdepresyjnego. Służy do radzenia sobie ze stresem, a także pomaga lepiej spać (rozważ dodanie go do obiadu, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści). Uważa się również, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan pomaga zwalczać dyskomfort powodowany przez PMS u kobiet.
W ten sposób jej brak może szkodzić nastrojom. I chodzi o to, że niski poziom tryptofanu może zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych zaburzeń, w tym bezsenności, lęku i depresji.
Jak pozyskiwany jest tryptofan?
Organizm nie może sam wytwarzać tryptofanu (dlatego jest jednym z dziewięciu niezbędnych aminokwasów). Na szczęście ten aminokwas można pozyskiwać z wielu pokarmów, a tym samym czerpać korzyści z jego pozytywnego wpływu na nastrój.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie gwarantuje dużą podaż tryptofanu. I właśnie jednym z sekretów tej substancji jest to, że znajduje się ona w obfitości w pożywieniu, które jest również bogate w białko. Aby jak najlepiej z niego skorzystać, musisz upewnić się, że jest ich wystarczająco dużo żywność bogata w żelazo, magnez i witaminy z grupy B w diecie.
Należy zauważyć, że jest to konieczne w miarę możliwości obstawiaj żywność naturalną, a przynajmniej niezbyt przetworzoną. Bardzo ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan podczas zimnych miesięcy. Powodem jest to, że wytwarza serotoninę, a jesienią i zimą poziom tej substancji w organizmie zmniejsza się z powodu mniejszej ilości godzin słonecznych.
Jakie pokarmy mają najwięcej tryptofanu?
Następujące pokarmy to te o najwyższej zawartości tryptofanu. Mięso i nabiał to najbardziej znane źródła tego aminokwasu, ale weganie i wegetarianie znajdą również opcje pochodzenia niezwierzęcego:
Jaja
Jedzenie jajek jest jeden z najłatwiejszych sposobów na tryptofan poprzez dietę.
Mięso
Jest zawarty zarówno w kolorze białym, jak i czerwonym, ale zaleca się postawić na pierwsze, ponieważ mają mniej tłuszczów nasyconych, zwłaszcza jeśli usuniesz skórę.
Ryby i owoce morza
Tryptofan można również uzyskać z ryb i skorupiaków, w tym tuńczyk, łosoś i krewetki.
Nabiał
Mleko i jego pochodne, takie jak jogurt i ser, należą do pokarmów najbogatszych w tryptofan. Ale pamiętaj, aby zapobiec nadwadze, ważne, aby wybrać wersje odtłuszczone lub niskotłuszczowe.
Rośliny strączkowe
Pokarmy takie jak fasola, soczewica lub soja są niezbędne w zdrowej diecie. Zaopatrzenie roślin strączkowych w tryptofan jest jednym z wielu powodów, dla których warto je regularnie spożywać.
Orzechy i nasiona
Jedz owoce i nasiona (takie jak migdały, orzechy włoskie lub nasiona słonecznika) pomaga utrzymać dobry poziom serotoniny.
Owoc
W tej grupie żywności banan i awokado to te, które najbardziej wyróżniają się wkładem tryptofanu.
Zboża
Biorąc pod uwagę jego wkład tryptofanu, płatki takie jak płatki owsiane to świetna opcja na śniadanie? jeśli chcesz rozpocząć dzień w dobrym nastroju.
Czarna czekolada
Czekolada to coś więcej niż słodka nagroda. Posiada również korzystny wpływ na mózg ze względu na zawartość tryptofanu.
Suplementy tryptofanowe
Tryptofan można również uzyskać poprzez suplementy diety. Jednak, konieczne jest objęcie ich fachową opieką. Powodem jest to, że mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, a także być szkodliwe podczas ciąży i karmienia piersią.
Ponadto nadużywanie tych suplementów może powodować skutki uboczne, takie jak wymioty i biegunka. Bezpieczniej więc przejść przez dietę.