Fosfor jest bardzo ważnym składnikiem każdej diety. Jego najbardziej znaną rolą jest wzmacnianie kości i zębów (dlatego jest niezbędna w dzieciństwie), ale także ingeruje w wiele innych procesów zachodzących w organizmie.
Nic dziwnego, że jest to drugi po wapniu najbogatszy minerał w organizmie, będąc potrzebne do prawidłowego funkcjonowania komórek. Organizm wykorzystuje również niewielkie ilości, aby utrzymać tkanki i płyny w dobrym stanie. Jednak zbyt dużo może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Żywność fosforowa
Fosfor występuje naturalnie w produktach mlecznych, mięso i rośliny. Fosforany poprawiają smak i wilgotność w wędlinach, mrożonkach, płatkach zbożowych, serach i wypiekach, a także w napojach bezalkoholowych i mieszankach parzonej mrożonej herbaty.
- Wołowina
- Kurczak
- wieprzowina
- Bacalao
- Halibut
- Łosoś
- sardynka
- Tuńczyk
- Krowie mleko
- Ser
- Jogurt
- Jęczmień
- Trigo
- Owies
- Kukurydza
- Nasiona słonecznika, dyni i lnu
- ryż
- Frutos secos
- Ziemniak
- Słodki ziemniak
- Grzyby
- Groszek
- Czarna fasola
- Ciecierzyca
- Soczewica
- Soja
- Tofu
- Czekolada
- Jajko
- Szpinak
- Jarmuż
- Rzepa
- Brokuły
- Szparagi
- sałata rzymska
- Pomidor
- Czosnek
- Ogórek
- Pieprz
Większość wymienionych powyżej produktów spożywczych jest powszechnie dostępna, więc jeśli Twoje zdrowie jest dobre, nie ma powodu, dla którego nie powinno się dostarczać wystarczającej ilości fosforu w diecie i musisz uciekać się do suplementów.
Korzyści z fosforu
Organizm potrzebuje fosforu dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, nerek, serca i krwi. Ten minerał odgrywa rolę w tworzeniu kości, trawieniu, pasażu jelitowym, produkcji białka, równowadze hormonalnej, produkcji energii, naprawie komórek, funkcjonowaniu mózgu i wykorzystaniu składników odżywczych.
Należy zauważyć, że aby zachować zdrowie, należy zadbać o to, aby poziom tego minerału był zrównoważony z poziomem magnezu i wapnia.
Fosfor i kości
Ponieważ ponad połowa masy kostnej składa się z fosforanów, przyjmowanie samego wapnia nie wystarcza do uzyskania pełnego wzmocnienia kości. Fosfor jest również niezbędny do utrzymania zdrowia kości.
Na szczęście oba minerały (wapń i fosfor) występują naturalnie w nabiałuNależy jednak zauważyć, że większość suplementów wapnia, a także żywności i napojów wzbogaconych w wapń, nie zawiera fosforu.
Osoby, które muszą zwiększyć swoją masę kostną za pomocą suplementów, wolą wybrać suplement, który zawiera zarówno wapń, jak i fosfor, a nie tylko wapń.
Fosfor i mózg
Do prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędny jest prawidłowy poziom fosforu w organizmie. I jest niezbędnym składnikiem komórek mózgowych. Studia łączą niedobór tego minerału ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń funkcji poznawczych oraz choroba Alzheimera i otępienie o wczesnym początku.
Oznaki braku fosforu
Osłabienie kości, ubytki, krzywica i inne problemy związane z kośćmi Są jednymi z najważniejszych objawów niedoboru fosforu. Dzieje się tak dlatego, że minerał, z którym mamy do czynienia przy tej okazji, działa podobnie jak wapń, zapewniając odporność kościom.
Brak fosforu też może powodować utratę apetytu i niedobory energii do wykonywania rutynowych czynności, które do tej pory nie stanowiły najmniejszej trudności. Ponadto zbyt niski poziom tego minerału może również powodować lęk, drżenie, utratę wagi i opóźnienie wzrostu.
Zaleca się, aby niemowlęta do sześciu miesięcy osiągały 100 mg na dobę; i 275 mg między 7 a 12 miesiącem. Zalecana liczba od 1 roku do 3 lat to 460 mg na dobę; 500 mg między 4 a 8 rokiem życia i 1.250 mg między 9 a 18 rokiem życia. Od 19 roku życia zalecana dzienna ilość fosforu to 700 mg.
Ryzyko nadmiaru fosforu
Nadmiar tego składnika odżywczego jest znacznie częstszy niż jego brak. Osoby, które nadużywają przetworzonej żywności (fast food, napoje bezalkoholowe itp.) Narażają się na przekroczenie zalecanych 700 miligramów dziennie. Tak gdy w organizmie jest zbyt dużo fosforu mogą pojawić się problemy zdrowotne.
Brak równowagi w przyjmowaniu innych składników odżywczych może również narażać ludzi na większe ryzyko chorób nerek, utraty kości, chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych.
U osób z chorobami nerek może gromadzić się w organizmie i powodować odwapnienie kości i choroby serca. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby osoby te otrzymywały dokładne informacje na temat ilości fosforu w żywności w ich diecie.
Niektórzy dietetycy zalecają ograniczenie fosforanów w diecieczy masz chorobę nerek. Aby to zrobić, oferują podstawowe zasady, takie jak trzymanie się z dala od napojów gazowanych i szukanie słowa „fosforan” na etykietach składników. To słowo można znaleźć samodzielnie lub w połączeniu z innymi.
Jednak najlepszą strategią unikania zagrożeń zdrowotnych związanych z nadmiarem fosforu jest: zaplanuj dietę opartą na świeżej żywności, a nie na produktach przetworzonych.