Czy jesteś ostatnio bardziej zmęczony lub obolały niż zwykle? Przestrzeganie diety przeciwzapalnej może pomóc Ci poczuć się lepiej. I czy przyczyną problemu może być stan zapalny.
Dieta przeciwzapalna pomaga również lepiej się odżywiaćponieważ składa się z szeregu zdrowych nawyków żywieniowych. Zapewniają wiele korzystnych składników odżywczych, jednocześnie trzymając na dystans te, które mogą być szkodliwe, takie jak tłuszcze trans. Dowiedz się, co to jest i jak zastosować to w praktyce.
Co to jest dieta przeciwzapalna?
Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj diety jest plan posiłków obejmujący pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych. Uważa się, że żywność o tych właściwościach zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób.
Istnieje wiele powodów, aby nadać swojej diecie działanie przeciwzapalne. I to właśnie uporczywy stan zapalny stałby za wieloma chorobami. Badania powiązały ten problem z rakiem, cukrzycą i chorobą Alzheimera, a także chorobami serca.
Dla kogo są diety przeciwzapalne?
Te plany posiłków są szczególnie wskazane dla osób cierpiących na choroby wywołujące stany zapalne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów. Wprowadzenie zmian w diecie nie eliminuje problemu zapalnego, ale uważa się, że może złagodzić jego objawy, albo poprzez zmniejszenie liczby zaostrzeń, albo zmniejszenie poziomu bólu.
Jednak nie trzeba cierpieć z powodu przewlekłego stanu zapalnego, aby go śledzić, ale raczej dieta przeciwzapalna jest odpowiednia dla każdego. I jest uważana za bardzo zdrową opcję żywieniową.
Dozwolona żywność
Zasadniczo, diety przeciwzapalne proponują spożywanie pełnowartościowej żywności zamiast przetworzonej. Zobaczmy jednak szczegółowo wszystkie produkty, które są dozwolone, a których zaleca się unikać.
Owoce i warzywa
Większość produktów spożywczych powinna należeć do tych dwóch grup. Postaw na najszerszą możliwą gamę kolorów. Niektóre przykłady to pomarańcze, pomidory i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż.
Zdrowe tłuszcze
Są uwzględnione zdrowe tłuszcze jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie lub nasiona chia. Należy zauważyć że konieczne jest kontrolowanie ilości tych pokarmów ze względu na ich kalorie. Na przykład orzechy mają wiele zalet, ale limit to garstka dziennie. W przeciwnym razie gromadzi się tłuszcz i kalorie, zwiększając ryzyko nadwagi.
Pescado
Diety przeciwzapalne zazwyczaj obejmują ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Łosoś, tuńczyk i sardynki to jedne z najlepszych ryb do tego celu. Powodem jest to, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które zwalczają stany zapalne.
Całe ziarna
Zboża rafinowane zastępowane są produktami pełnoziarnistymi, który oprócz tego, że jest bardziej pożywny, może pomóc w stanach zapalnych. Na przykład zamiast białego je się chleby ryżowe i pełnoziarniste. Ze swojej strony płatki owsiane to świetne jedzenie na śniadanie.
Rośliny strączkowe
Są jednym z filarów większości zdrowych diet, a środki przeciwzapalne nie są wyjątkiem. Powód jest taki, że są pełne błonnika i substancji przeciwzapalnych.
Bayas
Maliny, jeżyny lub jagody pomagają zwalczać stany zapalne. Sekret tkwi w substancji, która nadaje im kolory.
napoje
Jeśli chodzi o napoje, Warto zwrócić uwagę na herbatę białą i zieloną. Kilka filiżanek dziennie może zwalczyć stan zapalny dzięki polifenolom. Czerwone wino jest również uważane za korzystne w niewielkich ilościach.
Przyprawy
Kurkuma, imbir, cynamon i cayenne Należą do przypraw o właściwościach przeciwzapalnych. Czosnek pomógłby również zwalczać stany zapalne.
Czarna czekolada
Ze względu na przeciwzapalne działanie kakao, gorzka czekolada jest dozwolona (z umiarem).
Pokarmy, których należy unikać
Ponieważ mogą powodować odwrotny skutek niż poprzednie (wiążą się ze wzrostem stanu zapalnego), diety przeciwzapalne nie pozwalają na spożywanie następujących pokarmów:
Tłuste posiłki
Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL lub złego cholesterolu, powodując stany zapalne. Można je znaleźć w produktach spożywczych, takich jak wypieki przemysłowe lub frytki. Szukaj ich na etykietach pod nazwą oleje uwodornione. Tłuszcze nasycone obecne w żywności, takiej jak czerwone i przetworzone mięso lub pizza, również powinny być ograniczone.
Ponadto nadużywanie smażonych potraw prowadzi do nadwagi i otyłości, a także nasilenia stanów zapalnych. Unikaj tego, używając mniej oleju do gotowania potraw. Przygotuj je na grillu, upieczone lub na parze. Jeśli chodzi o tłuszcz mleczny, to stawia na 0 procent odmian.
Żywność przetworzona i słodka
W dietach przeciwzapalnych zaleca się unikanie czegokolwiek wysoko przetworzonego lub słodkiego. Nadużywanie ich zwiększa ryzyko nadwagi oraz wysokiego poziomu cukru i cholesterolu we krwi. A wszystkie te problemy są związane ze stanem zapalnym. Przykładem są napoje bezalkoholowe i napoje słodkie w ogóle.