Pokarmy bogate w tłuszcze mogą prowadzić do przybierania na wadze, a także podnosić poziom cholesterolu. Jednak, ważne jest, aby odróżnić zdrowe i złe tłuszcze.
Tłuszcze, które mogą być pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego, dzielą się na jednonienasycone, wielonienasycone, nasycone i trans. Jednonienasycone i wielonienasycone są uważane za dobre, podczas gdy nasycone i trans są złe.
Czy tłuszcze tuczą?
Jeśli porównamy je z resztą składników odżywczych, w efekcie tłuszcze sprawiają, że stajesz się grubszy. Jeden gram tłuszczu zawiera dwa razy więcej kalorii niż ta sama ilość białka lub węglowodanów. Te dane nie oznaczają, że są wrogiem (patrzenie na nich w ten sposób jest błędem, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze), tylko wskazują, że warto ich nie nadużywać.
Świadomość tego faktu wyznacza nam również strategię odchudzania. Biorąc pod uwagę wyższe spożycie kalorii, Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie jest skuteczniejsze niż ograniczenie białka czy węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze
Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, mogą być one jednonienasycone i wielonienasycone. Rozpoznasz je, ponieważ mają tendencję do pozostawania płynnymi w temperaturze pokojowej..
Pokarmy pełne dobrych tłuszczów są uważane za korzystne dla pracy serca. Badania sugerują, że włączenie ich do diety zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Miałyby również działanie przeciwnowotworowe. Należy również zauważyć, że dłużej utrzymują uczucie sytości, co pomaga rzadsze podjadanie między posiłkami i nie podnosi poziomu złego cholesterolu.
Gdzie się znajdują?
Tłuszcze jedno- i wieloskładnikowe zwykle znajdują się w warzywach, a także w niektórych rybach. Poniżej znajdują się pokarmy bogate w każdy z nich:
Tłuszcze jednonienasycone
- Olej z oliwek, rzepakowy, słonecznikowy i sezamowy
- aguacate
- Szeroka gama orzechów i nasion
Wielonienasycone tłuszcze
Słynne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 to wielonienasycone tłuszcze:
- Olej sojowy, kukurydziany i szafranowy
- Ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź...)
- Niektóre orzechy i nasiona
Złe tłuszcze
Te rodzaje tłuszczów mogą być nasycone i trans. Sztuczka do ich rozpoznania polega na tym, że mają tendencję do pozostawania w stanie stałym w temperaturze pokojowej. Naturalnie tłuszcz nie zawsze jest widoczny podczas zakupów. W przypadku produktów pakowanych zawsze sprawdzaj etykiety, aby ich uniknąć.
Pokarmy bogate w złe tłuszcze zwiększają ryzyko otyłości i podnoszą poziom cholesterolu LDL lub złego cholesterolu. Tłuszcze trans nie tylko podnoszą poziom cholesterolu LDL, ale także obniżają poziom HDL, czyli dobry cholesterol. Zostały również powiązane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.
Gdzie się znajdują?
Tłuszcze nasycone
Pochodzą one głównie ze źródeł zwierzęcych, ale są też rośliny, które je zawierają.
- Mięso czerwone i wędliny (wieprzowina, kiełbasy, wędliny...)
- Nabiał (ser, pełne mleko, lody...)
- olej palmowy
- Olej kokosowy
- Masło
- Ciasta
- Chipsy
- Sosy przemysłowe
- Pizza
Tłuszcz trans
Do jego szkodliwych skutków należy dodać, że są prawie zawsze ukryte w przetworzonej żywności, co czyni z nich niewidzialnego wroga. Większość jest produkowana przemysłowo z olejów roślinnych:
- Ciasta
- Margaryna
- Chipsy i frytki ziemniaczane
- Cieście
- Zboża
Czy powinniśmy wyeliminować tłuszcz z diety?
Nie trzeba całkowicie rezygnować z tłuszczów w jedzeniu. Zamiast tego eksperci zalecają wprowadzenie w życie innej strategii, która jest mądrzejsza i łatwiejsza do wykonania: zastąpienie złych tłuszczów dobrymi tłuszczami. Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci wprowadzić tę strategię w życie:
- Zamień czerwone mięso na tłuste ryby, rośliny strączkowe lub drób bez skóry, taki jak kurczak i indyk
- Spożywaj więcej orzechów i nasion
- Gotowanie z olejami roślinnymi zamiast masła i innych tłuszczów stałych
Naturalnie tłuszcz nadal jest tłuszczem, chociaż ma korzystne działanie, więc aby nie tyć, należy spożywać pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze z umiarem.
Ponadto jeśli fast foody, takie jak pizza lub lody, należą do twoich ulubionych, możesz je utrzymać w swojej diecie jako cotygodniowe nagrody pomimo tego, że jest bogaty w tłuszcze nasycone. Przez resztę tygodnia staraj się traktować priorytetowo sałatki, orzechy, owoce i rośliny strączkowe.
Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
Możesz również zminimalizować ilość spożywanych codziennie tłuszczów nasyconych, wybierając niskotłuszczowe odmiany swoich ulubionych produktów mlecznych. Na etykietach poszukaj informacji takich jak „niskotłuszczowe”, „odtłuszczone” lub „półtłuste”. aby zapewnić mniejsze spożycie tłuszczu podczas spożywania pokarmów należących do tej grupy żywności.
Zmień sposób gotowania
Zaprzestanie smażenia może pomóc w ograniczeniu tłuszczu. Używaj technik gotowania, takich jak grill lub piekarnik do przygotowania pysznych i zdrowych potraw z mięs i warzyw.