Esta es una receta light ideal para vos si eres una persona que está realizando un régimen dietario para adelgazar o de mantenimiento y deseas comer algo rico, diferente y fácil de realizar pero que no te haga incorporar mucha cantidad de calorías y en consecuencia engordar.
Esta pizza de vegetales es muy fácil de realizar ya que está elaborada con poca cantidad de elementos, está realizada con harina integral y vegetales, elementos que no te harán engordar si comes moderadamente. Es importante que ingieras solamente 2 porciones medianas o 3 chicas para mantenerte en tu dieta.
Ingredientes
- Base de pizza integral.
- Orégano.
- ½ kilo de tomates.
- 100 g de morrón colorado.
- 100 g de morrón verde.
- 100 g de cebolla.
- 150 g de champiñones frescos.
- 50 g de harina integral.
- 150 g de tofú ahumado.
- Perejil fresco.
- Aceite de oliva.
- Rocío vegetal.
Preparación
- La masa de la pizza podrás hacerla vos o comprarla, deberá estar elaborada con harina integral obligatoriamente. Tendrás que tomar una fuente para horno, rociarla con rocío vegetal, colocar la masa y cocinarla a temperatura media en el horno precalentado hasta que esté pre-cocida.
- Rehogar los tomates, los morrones y la cebolla en una mínima cantidad de aceite de oliva hasta que ablanden.
- Agregar los champiñones, la harina integral (para ligar y dar cuerpo), el tofu ahumado en cubitos y el orégano. Mezclar bien para integrar sabores.
- Colocar la preparación sobre la base pre-cocida y cocinar durante 10 minutos a la misma temperatura.
- Al servir, espolvorear con perejil fresco picado fino.
Trucos para que sea realmente ligera y sabrosa
Usá una masa fina para que predominen los vegetales y el sabor del sofrito. Si empleas salsa de tomate, prioriza tomate natural triturado o una salsa casera sin azúcares añadidos ni aditivos.
Moderá el queso si decides usarlo: una capa ligera de mozzarella de buena calidad es suficiente; si evitás lácteos, la levadura nutricional aporta toque umami con menos calorías.
Elegí aceite de oliva virgen extra como grasa principal y en poca cantidad (una o dos cucharadas alcanzan para saltear).
Respetá el equilibrio del plato: que los hidratos de carbono sean aprox. el 25% del total, con predominio de verduras y una porción de proteínas de calidad (tofu de esta receta, huevo, atún al natural, pollo o pavo magro).
Evita embutidos grasos (salchichas, bacon, pepperoni); si añadís proteína animal, que sea magra y en cantidad moderada.
Variantes de base y combinaciones saludables
Podés alternar la base integral con bases vegetales o de legumbres para una versión aún más ligera o low-carb: coliflor rallada o brócoli rallados y ligeramente cocidos ligados con huevo; calabacín o calabaza bien escurridos; o masas con harina de garbanzo para sumar proteína vegetal.
Para los toppings, triunfan mezclas como sanfaina o pisto (calabacín, tomate, cebolla, pimiento y berenjena), escalibada con toques de AOVE, o combinaciones suaves con champiñones y ajetes. Si te gustan los sabores marinos, unas anchoas muy repartidas o un poco de salmón ahumado con verduras aportan intensidad con porciones moderadas.
Si querés más proteína sin pasarte de calorías, probá con conservas de pescado al natural (atún, caballa, sardinas) o con huevo en láminas finas. En versión vegana, reforzá con más tofu, legumbres salteadas o un toque de levadura nutricional.
Raciones, acompañamientos y conservación
Mantené las porciones en 2 porciones medianas o 3 chicas para un almuerzo o cena equilibrados. Acompañá con una ensalada de hojas verdes, tomate y pepino o verduras al horno para completar volumen con pocas calorías.
La pizza ya horneada se conserva en la heladera 2–3 días en recipiente hermético. También podés congelar bases pre-cocidas (integrales o vegetales) y terminarlas con toppings frescos justo antes de comer.
Con una base integral fina, un salteado aromático de vegetales y trucos de nutrición sencillos, esta pizza de vegetales light demuestra que se puede disfrutar de una porción sabrosa, saciante y alineada con tus objetivos sin renunciar al placer de una buena pizza casera.
