De la calabaza podemos beneficiarnos tanto de su carne como de sus pipas o semillas. Son un gran aliado para mejorar los casos de depresión e insomnio, mejoran nuestro estado de ánimo y favorecen la producción de serotonina gracias a su contenido en triptófano y magnesio.
Muchas veces cuando compramos calabaza desechamos las semillas, pero a partir de ahora aprenderás que es mejor guardarlas para poder beneficiarte de todas las propiedades que tiene escondidas en su interior, tanto a nivel nutricional como medicinal, y cómo incorporarlas a tu alimentación diaria de forma sencilla.
¿Cómo son las pipas de calabaza y qué nutrientes aportan?
Las pipas de calabaza tienen un sabor suave y dulzón, bastante similar a la nuez. Son una de las semillas más nutritivas que existen y son de color verde. En ocasiones, estas pipas se encuentran tostadas y la cáscara se torna en color blanco o, en otras variedades comerciales, presentan una cáscara de color amarillo y blanco.
Su perfil nutricional las convierte en un auténtico concentrado de micronutrientes. Aportan una gran cantidad de proteínas vegetales (alrededor de un 30% del peso), grasas saludables (sobre todo poliinsaturadas y monoinsaturadas), fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales.
Entre las vitaminas destacan la vitamina A (como provitamina A o carotenoides), la vitamina K, el ácido fólico y las vitaminas del grupo B, especialmente la vitamina B3 o niacina, fundamentales para el metabolismo energético, el sistema nervioso y la salud de la piel.
En cuanto a minerales, son especialmente ricas en magnesio, zinc, hierro, fósforo y potasio, además de oligoelementos como el selenio. Este cóctel mineral favorece la salud cardiovascular, el sistema inmunitario, la formación de hueso y el correcto funcionamiento muscular y nervioso.
Asimismo, contienen ácidos grasos omega 6 y omega 3, así como fitosteroles y compuestos antioxidantes (vitamina E y carotenoides), que ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo y a mantener un perfil de lípidos saludable.
Cómo tomarlas
Generalmente las pipas de calabaza se retiran de la calabaza fresca y se pueden hervir en agua y sal. Una vez listas, se colocan en una bandeja de horno y se hornean para tostarlas. Cuando estén crujientes se pueden consumir directamente así, o se pueden triturar para utilizar en diferentes recetas.
Tuéstalas con una pequeña cantidad de sal (o sin ella si quieres cuidar más la presión arterial), o añádelas a una ensalada, una crema de verduras o para crear tu propio muesli casero. Puedes mezclarlas con miel y otros frutos secos para hacer barritas de cereales, o combinarlas con los cereales del desayuno y yogur para aumentar el aporte de proteína vegetal y fibra.
Otra opción muy práctica es utilizarlas molidas: basta con triturar un puñado hasta conseguir una especie de harina gruesa y añadirla a batidos, yogures, cremas o masas de pan. De este modo aprovechas mejor sus nutrientes y facilitas la digestión, algo especialmente útil en personas con sistema digestivo sensible.
Y si te apetece modificar más el fruto, puedes fabricar tu propio aceite de pipas de calabaza. Aunque lo más práctico es comprarlo directamente, ya que sale mucho más económico y se obtiene un aceite virgen de buena calidad. Este aceite se utiliza preferentemente en crudo para aliñar ensaladas o terminar platos, ya que el calor elevado puede deteriorar parte de sus grasas saludables y antioxidantes.
En cuanto a la cantidad, un consumo orientativo y equilibrado sería de un puñado diario (unos 20-30 gramos). Esta porción aporta energía y nutrientes sin exceder las calorías, por lo que son un snack saciante muy interesante tanto para controlar el apetito como para apoyar procesos de pérdida de peso dentro de una dieta saludable.
Propiedades y beneficios de las pipas de calabaza
Estas pipas de calabaza contienen vitaminas A, K, ácido fólico y vitaminas B3, además de ácido linoleico, ácidos grasos omega 6 y omega 3, proteínas de buena calidad, fibra y minerales esenciales. Todo esto te beneficia y nos aporta numerosas ventajas con un consumo habitual y moderado.
- Son ideales para las personas que sufren de osteoporosis porque su alta dosis de zinc y magnesio ayuda a retrasar el deterioro de la materia ósea y a mantener unos huesos fuertes.
- Favorece la salud de la próstata ayudando a los que sufren de una próstata agrandada con sus problemas al miccionar. Su contenido en zinc y fitosteroles se asocia con la mejora de los síntomas de la hiperplasia benigna de próstata y el confort urinario masculino.
- Reduce los niveles de colesterol malo LDL y favorece un mejor equilibrio del perfil lipídico gracias a sus grasas insaturadas, su aporte de fitosteroles y su contenido en fibra, contribuyendo a la protección del corazón y del sistema cardiovascular.
- Ayuda a regular el azúcar en sangre por su combinación de fibra y magnesio, motivo por el que puede ser una buena elección en dietas para personas con prediabetes o diabetes, siempre dentro de un plan nutricional adaptado.
- Es ideal para crear la hormona de la felicidad, la serotonina. Su contenido en triptófano favorece a paliar las etapas de insomnio, épocas de estrés y sensación de ansiedad, mejorando el estado de ánimo y el descanso nocturno.
- Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer gracias a su aporte de antioxidantes (carotenoides, vitamina E, compuestos fenólicos) y fitoquímicos como los fitoesteroles, que contribuyen a reducir el daño oxidativo y la inflamación crónica.
- Elimina o reduce la aparición de parásitos intestinales; tradicionalmente se han usado las semillas de calabaza como remedio casero con acción antiparasitaria y antihelmíntica, tanto en niños como en adultos.
- Muy recomendable para aquellos que sufren de intestino irritable, ya que su fibra ayuda a regular el tránsito, y sus grasas saludables y compuestos antiinflamatorios contribuyen a calmar la mucosa intestinal (siempre ajustando la cantidad a la tolerancia individual).
- Si su consumo es en forma de aceite, podrás beneficiarte para calmar el intestino ya que puede actuar como un suave laxante natural, además de proteger la mucosa digestiva y mejorar el confort intestinal.
- Son una buena fuente de proteínas vegetales, por lo que resultan especialmente interesantes en dietas vegetarianas y veganas, ayudando a aumentar la masa muscular cuando se combinan con ejercicio y otras fuentes de proteína.
- Contribuyen a la salud de la piel y el cabello gracias al zinc, la vitamina E y los ácidos grasos esenciales, que favorecen la cicatrización, la hidratación y el crecimiento capilar.
- Su contenido en magnesio las convierte en un apoyo para relajar la musculatura, disminuir calambres y aliviar molestias como el dolor menstrual y los cólicos asociados al síndrome premenstrual.
- Y por último, que no por ello menos importante, son ideales para mejorar los pulmones y las membranas mucosas por su aporte de vitamina A y antioxidantes, que ayudan a mantener en buen estado los tejidos respiratorios.
Además, su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables produce un potente efecto saciante, lo que ayuda a controlar el hambre entre horas y a reducir el consumo de productos ultraprocesados. De este modo, su inclusión regular en una dieta equilibrada puede apoyar tanto el control del peso corporal como el mantenimiento de unos niveles estables de energía.
Cantidad recomendada, calorías y posibles contraindicaciones
Aunque las pipas de calabaza son un alimento muy saludable, conviene tener en cuenta su densidad calórica: alrededor de 600 kcal por cada 100 g en crudo. Esto no significa que “engorden” por sí mismas, sino que es importante cuidar la cantidad para que encaje en las necesidades energéticas de cada persona.
Una ración razonable para la mayoría de adultos es de unos 30 g al día (aproximadamente un puñado o una cucharada sopera colmada), que aporta en torno a 170-180 kcal. Esta cantidad permite obtener una buena parte de sus beneficios sin desequilibrar la dieta.
En personas con requerimientos especiales (deportistas, individuos con déficits nutricionales concretos o necesidades aumentadas de magnesio, zinc o proteínas) puede ajustarse la ración bajo la supervisión de un profesional de la salud, e incluso recurrir a suplementos de aceite de semilla de calabaza cuando sea necesario.
Respecto a las contraindicaciones, en general son un alimento seguro para la mayoría de la población, pero un consumo excesivo puede provocar:
- Aumento de peso si se toman en grandes cantidades de forma habitual, debido a su alto aporte calórico.
- Molestias digestivas como hinchazón, gases o diarrea en personas sensibles a la fibra o con patologías digestivas, sobre todo si se consumen grandes raciones.
- Alergias en individuos con sensibilidad a ciertas semillas o frutos secos; en estos casos se debe evitar su consumo y consultar con un especialista.
- Riesgo de atragantamiento en niños pequeños, por lo que no se recomiendan enteras en menores de 3 años.
Como parte de una alimentación equilibrada y acompañadas de actividad física regular, las pipas de calabaza se convierten en un aliado muy completo para cuidar la salud cardiovascular, digestiva, hormonal y emocional, aportando sabor, textura y una gran cantidad de nutrientes en un formato muy fácil de usar a diario.