Esta receta estĂ¡ ideada especialmente para aquellas personas que estĂ¡n realizando un rĂ©gimen dietario para bajar de peso, debido a que estĂ¡ compuesta por elementos que aportan pocas grasas y ayudan a controlar la ingesta calĂ³rica. Al incluir este pastel de pescado en tu menĂº, le brindarĂ¡s a tu cuerpo una mĂnima cantidad de calorĂas en comparaciĂ³n con otras preparaciones tradicionales, pero sin renunciar al sabor ni a una buena textura.
Si la preparas tal como se detalla a continuaciĂ³n, tambiĂ©n podrĂ¡s disfrutar de una comida distinta y muy saciante, rica en proteĂnas de alta calidad y que mayormente no estĂ¡ incluida en los menĂºs habituales de las dietas para adelgazar. Es importante aclarar que no podrĂ¡s comer en exceso esta preparaciĂ³n, porque un consumo muy elevado sĂ puede suponer un aumento significativo de calorĂas, como ocurre con cualquier alimento.
El uso de pescado blanco, claras de huevo y leche descremada convierte este pastel en una opciĂ³n muy ligera, con un contenido casi inexistente de hidratos de carbono y grasas añadidas si controlas el tamaño de la porciĂ³n y evitas salsas muy calĂ³ricas para acompañar.
Ingredientes (5 porciones)
- 1 kilo de pescado sin espinas a elecciĂ³n (merluza, abadejo, bacalao fresco, dorada, lubina o cualquier pescado blanco).
- 4 claras de huevo.
- Sal.
- Pimienta.
- Nuez moscada.
- 3 cucharadas de perejil fresco picado.
- 500 cc. de leche descremada (o bebida vegetal baja en grasa si lo necesitas).
- RocĂo vegetal.
- 50 g de harina (puede ser harina integral o una versiĂ³n apta segĂºn tu pauta dietĂ©tica).
Para potenciar el aporte proteico y seguir manteniendo pocas grasas, puedes combinar el kilo de pescado con una parte de mariscos magros (gambas, langostinos o surimi ligero) siempre que tu dieta lo permita y controles la cantidad.
PreparaciĂ³n paso a paso del pastel de pescado light
Primero tendrĂ¡s que preparar la salsa blanca ligera. Coloca en una olla la harina y la leche descremada, mezcla bien con un batidor de mano y cocina a fuego lento. Una vez que se forme una pasta homogĂ©nea, deberĂ¡s agregar sal, pimienta y nuez moscada a gusto, revolviendo constantemente para evitar grumos. Cuando la mezcla hierva suavemente y tenga una textura cremosa, retira del fuego. Esta base sustituye a salsas mĂ¡s grasas y aporta una textura suave al pastel.
Luego tendrĂ¡s que cocinar el pescado al horno o a la plancha. Hazlo sin añadir exceso de aceite, solo con una fina capa de rocĂo vegetal, para que se mantenga como una opciĂ³n baja en calorĂas. Cuando estĂ© cocido, cĂ³rtalo en pequeños trozos o desmenĂºzalo con un tenedor, revisando bien que no queden espinas.
Añade el pescado a la salsa blanca junto con el perejil picado, las claras de huevo, sal y pimienta a gusto. Mezcla bien toda la preparaciĂ³n hasta obtener una pasta uniforme; las claras ayudarĂ¡n a que el pastel quede esponjoso y con buena estructura sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa o queso.
Coloca la pasta en un molde previamente rociado con rocĂo vegetal para evitar que se pegue. Luego cocina a baño MarĂa en el horno hasta que se dore ligeramente la parte superior y el centro estĂ© bien cuajado. Esta tĂ©cnica de cocciĂ³n indirecta hace que el pastel se mantenga jugoso y muy suave, sin resecarse y sin que se formen burbujas grandes en el interior.
Una vez listo, deja templar y, si lo deseas, refrigĂ©ralo unas horas para que adquiera una textura firme que facilite el corte. Puedes servirlo frĂo o ligeramente tibio, en porciones controladas, acompañado de ensaladas, verduras salteadas o cremas de verduras ligeras para mantener el conjunto del plato bajo en calorĂas.
Consejos light, variantes y trucos para adelgazar
Cualquier pescado blanco magro funciona muy bien en esta receta: merluza, dorada, lubina, abadejo, bacalao fresco o rodaballo son opciones estupendas. Si vas a preparar el pastel para varias comidas, puedes usar pescado blanco congelado de buena calidad, siempre descongelĂ¡ndolo en la parte alta del frigorĂfico y escurriĂ©ndolo bien para eliminar el exceso de agua antes de incorporarlo a la mezcla.
Si utilizas pescado congelado, presiona ligeramente los filetes con las manos limpias o con papel de cocina para retirar lĂquido. Este paso es clave para evitar que el pastel quede con una textura acuosa y para que el horneado sea uniforme. AdemĂ¡s, respeta siempre la cadena de frĂo y realiza un descongelado progresivo para mantener el sabor y la textura del pescado.
Una ventaja importante de este pastel es que se puede preparar con antelaciĂ³n. Una vez horneado y frĂo, puedes conservarlo en el frigorĂfico y usarlo durante varios dĂas, simplemente cortando una porciĂ³n y calentĂ¡ndola ligeramente en el microondas o sirviĂ©ndola directamente frĂa como entrante ligero.
Para aumentar todavĂa mĂ¡s el efecto saciante sin incrementar demasiado las calorĂas, puedes incorporar a la mezcla verduras de hoja como espinacas cocidas y bien escurridas, o combinar una parte de la preparaciĂ³n con tomate triturado natural para obtener un pastel «bicolor» muy vistoso, siempre con un perfil nutricional adecuado para dietas de adelgazamiento.
Como acompañamiento, en lugar de salsas grasas como la mayonesa clĂ¡sica, puedes optar por aderezos saludables a base de yogur natural desnatado con hierbas, una vinagreta ligera o cremas de verduras suaves. De esta forma, mantienes el plato dentro de un plan de alimentaciĂ³n enfocado a la pĂ©rdida de peso sin renunciar al sabor ni a la variedad.
Este pastel de pescado light es una forma muy prĂ¡ctica de incorporar proteĂnas de alto valor biolĂ³gico de manera diferente, con una textura suave que suele gustar tanto a adultos como a niños, y que encaja perfectamente en un menĂº equilibrado para controlar el peso, siempre que respetes la cantidad de cada raciĂ³n y elijas guarniciones ligeras.