ਸੈਂਡਵਿਚ ਖੁਰਾਕ

ਬੋਕਾਡੀਲੋ

ਸਨੈਕਸ ਡਾਈਟ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਨੈਕਸਿੰਗ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟਣਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਇਹ ਉਤਸੁਕ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹਰ ਮਹੀਨੇ 3-4 ਕਿੱਲੋ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣਾ.

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਮਨਪਸੰਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਸਨੈਕਸ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹਨ. ਇਸ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਵਜੋਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਖਾਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਘਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਾਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.

ਇਹ ਕੀ ਹੈ?

ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਇੱਟ

ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਜੋ ਕਿ ਸੈਂਡਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਹੋਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਰੋਟੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹਿਯੋਗੀ ਮੰਨਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚਰਬੀ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ) ਲਾਈਨ ਦੇ ਮਹਾਨ ਦੁਸ਼ਮਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਾਬਕਾ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਭੈੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਇਸ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਹੈ ਰੋਟੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਹਿੱਸਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸਦੀ ਉਸਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਕਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਬਿਜਲੀ ਸਪਲਾਈ ਹੈ. ਪਰ ਉਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੈਂਡਵਿਚ ਚਰਬੀ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀ ਨਹੀਂ, ਰੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਾਗ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੈਂਡਵਿਚ ਹਾਂ, ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ.

ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਦਰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ, ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸੈਂਡਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸਖਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਿੰਨੀ ਦੂਜਿਆਂ ਵਿਚ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਚਿਕਨ ਬਰਗਰ

ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਨੈਕਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਦੇ ਆਮ ਹੈਮਬਰਗਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚੋਰਿਜੋ ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਸੇਜ.

ਫੈਟ-ਮੁਕਤ ਸੇਰੇਨੋ ਹੈਮ, ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸੈਲਮਨ ਸੈਂਡਵਿਚਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆਕਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਮੰਨੇ ਜਾਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਟਰਕੀ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹੈਮ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੀਟ ਵਿਚ ਸਾਗ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਰੂਗੁਲਾ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ. ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਯੋਗਦਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.

ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ

ਇੱਕ ਰੋਟੀ (ਜਾਂ 15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਲੰਬੀ ਰੋਟੀ) ਦੇ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ. ਪਰ ਰੋਟੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਿਸਨੂੰ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਮੇਤ BMI (ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ). ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਕਣਕ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਅੰਤੜੀ ਆਵਾਜਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਚੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਬਿਸਕੁਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਰੋਟੀ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਟੁੱਟ ਨਾ ਹੋਵੇ.. ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉਹ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਰੋਟੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੌਰਾਨ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ inੰਗ ਨਾਲ ਵੀ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਜੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੈਂਡਵਿਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਦੁਪਿਹਰ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਸਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਰਬੀ ਮੁਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ. ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ.

ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ

ਸਲਾਦ ਦਾ ਕਟੋਰਾ

ਸੈਂਡਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਖਾਣ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਖਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ:

  • ਵਰਦੂਰਾ
  • ਫਲ
  • ਪੇਸਕਾਡੋ
  • ਚਰਬੀ ਮੀਟ
  • ਚੌਲ
  • ਪਾਸਤਾ
  • ਆਲੂ
  • ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ
  • ਹਲਕਾ ਪਨੀਰ
  • ਕਾਫੀ, ਹਰਬਲ ਟੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਡ੍ਰਿੰਕ

ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਛੱਡਿਆ ਜਾਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ, ਦੋ ਟੋਸਟਸ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੌਫੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੌਰਾਨ ਸਕਿੱਮਡ ਯੀਗੂਰਟ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਲ ਵੀ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਚਾਈਵਜ਼, ਅਚਾਰ, ਕੈਪਪਰ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਦੀ ਵੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਰ ਭੋਜਨ ਸਮੇਂ, ਪਾਣੀ ਦੇ ਚਾਰ ਗਲਾਸ ਪਹੁੰਚਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਤੇਲ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਉਦਯੋਗਿਕ ਪੇਸਟਰੀ, ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ (ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ) ਅਤੇ, ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.