En España, los problemas de colesterol alto siguen siendo un asunto de salud pública: los datos de encuestas nacionales y estudios como ENRICA apuntan a una prevalencia elevada y en parte infradiagnosticada. En este contexto, la alimentación tiene un papel clave y los ácidos grasos Omega 3 son uno de los grandes aliados para cuidar el sistema cardiovascular.
Más allá de modas, conviene recordar que la dieta mediterránea —respaldada por evidencias como PREDIMED— se asocia con menos eventos cardiovasculares. Dentro de ese patrón, el Omega 3 destaca por su influencia en la fluidez de las membranas celulares, la tensión arterial y los lípidos sanguíneos.
Omega 3 y salud cardiovascular: qué sabemos
Los Omega 3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados esenciales: el organismo no los fabrica y debemos obtenerlos con la dieta. Están implicados en la estructura de las membranas celulares y se asocian con mejoras en colesterol, triglicéridos y presión arterial, además de efectos antiinflamatorios.
En el día a día, una pauta saludable combina alimentos frescos, ejercicio regular y descanso, evitando el tabaco y moderando el alcohol. Añadir fuentes de Omega 3 encaja de forma natural en ese enfoque, tanto en patrones omnívoros como en dietas vegetarianas o veganas.
La evidencia respalda que el Omega 3 contribuye al mantenimiento normal de la función cardiaca y puede ser útil para personas con riesgo metabólico, siempre en el marco de una alimentación variada y bajo seguimiento profesional cuando sea necesario.
Fuentes y tipos: EPA y DHA del mar, ALA vegetal
En el pescado azul (salmón, sardina, caballa, arenque…) el Omega 3 se presenta como EPA y DHA, listos para incorporarse a los tejidos. En frutos secos y semillas (nueces, lino, chía) predomina el ALA, un precursor que el cuerpo debe convertir a EPA/DHA; esa conversión es limitada, por lo que conviene optimizar su aprovechamiento con buenos hábitos dietéticos.
Para mejorar la utilización del ALA, es útil moler o remojar semillas como lino o chía, de modo que los nutrientes sean más biodisponibles. Además, resulta prudente moderar el exceso de grasas ultraprocesadas ricas en omega-6, que compiten en las mismas rutas enzimáticas.
Si comes pescado, incluir 1-2 raciones semanales de pescado graso es una manera sencilla de alcanzar las recomendaciones. Si no lo consumes, apuesta por frutos secos, legumbres (como la soja) y semillas, y valora opciones enriquecidas o suplementos con asesoramiento profesional.
Entre los pescados habitualmente recomendados por su buen perfil de Omega 3 y niveles relativamente bajos de mercurio, destacan:
- Arenque: rico en EPA y DHA, y con buen aporte de vitamina D y selenio.
- Sardinas: alta densidad nutritiva y bajo contenido en mercurio.
- Salmón: muy rico en Omega 3; prioriza raciones moderadas y variedad.
- Bacalao: aporte más discreto de Omega 3, pero con buen perfil proteico y bajo mercurio.
¿Cuánto necesitamos? Cifras que orientan
Las guías dietéticas sitúan en torno a 250 mg diarios de EPA+DHA la referencia general para adultos, fácilmente alcanzable con 1-2 raciones semanales de pescado azul. En poblaciones que no consumen pescado, conviene reforzar las fuentes vegetales de ALA y optimizar su uso.
El ALA (ácido alfa-linolénico) contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo con una ingesta de 2 g al día. Nueces, semillas de lino o chía y algunas bebidas vegetales enriquecidas ayudan a llegar a esa cifra de forma práctica.
En el mercado español existen bebidas a base de soja enriquecidas con Omega 3 de semillas de lino que, con un vaso (250 ml), alcanzan aproximadamente la mitad de la cantidad diaria de ALA asociada al efecto beneficioso sobre el colesterol.
Algunas de estas opciones incluyen, además, potasio (para ayudar a la tensión arterial), calcio y vitamina B12 (coagulación y formación de glóbulos rojos), vitamina B1 (función cardiaca) y vitamina C (protección frente al daño oxidativo). Hay formulaciones que aportan alrededor del 55% de la vitamina D diaria por vaso, cerca del 37% de calcio y en torno al 19% de potasio, B1, B12 y C, manteniendo un alto contenido proteico.
Enriquecidos y suplementos: cuándo tienen sentido
Los alimentos enriquecidos con Omega 3 pueden ser una ayuda útil para quienes no llegan a las raciones recomendadas de pescado, siguen una pauta vegana o buscan practicidad. En el caso de bebidas vegetales, se valora positivamente que sean sin lactosa y sin gluten, con soja de origen nacional y no transgénica, y que concentren micronutrientes deficitarios en nuestra población.
Los suplementos de Omega 3 (aceite de pescado o microalgas) son otra vía cuando la dieta no cubre necesidades. Muchas formulaciones emplean dosis en torno a 1.000–2.000 mg/día; se suele recomendar priorizar más EPA que DHA para beneficios físicos (dolor e inflamación), dejando el DHA como apoyo cognitivo.
Conviene recordar que suplementos y enriquecidos no sustituyen a una dieta variada. Voces de referencia en divulgación nutricional insisten en evitar soluciones milagro y en no descuidar la base: comida real, constancia y planificación. Como curiosidad, una ración pequeña de boquerón o sardina puede aportar de una vez cantidades de EPA+DHA comparables o superiores a varios productos enriquecidos.
Por prudencia, si optas por complementar, vigila posibles efectos adversos (sabor u olor a pescado) y consulta si tomas medicación o padeces patologías. En quienes no consumen pescado, el uso de algas ricas en DHA/EPA es una alternativa vegetal con eficacia directa.
Quien busque cuidar el corazón tiene margen de maniobra: pescado azul con cabeza y pies en el Mediterráneo, frutos secos y semillas bien aprovechados, y la posibilidad de apoyarse en alimentos enriquecidos o suplementos cuando proceda. Con cifras claras (250 mg EPA+DHA y ~2 g de ALA), y prestando atención a la calidad del conjunto de la dieta, es más sencillo tomar decisiones informadas y sostenibles.
