Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral, pero el organismo humano no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. En los últimos años, el debate sobre si es mejor consumirlos a través de alimentos o de suplementos se ha intensificado, y varios estudios recientes han aportado datos que matizan las recomendaciones tradicionales.
En España, la situación es especialmente llamativa: más del 80% de los adultos no alcanza la ingesta recomendada de EPA y DHA, según el estudio ANIBES, y el mapa mundial de omega-3 de 2024 sitúa al país en un nivel bajo a moderado. Mientras tanto, nuevos ensayos clínicos y una investigación europea sobre el cáncer colorrectal están redefiniendo lo que sabemos sobre estos nutrientes.
El déficit de omega-3 en España y la polémica de los suplementos
El estudio ANIBES, que analizó los hábitos alimentarios de la población española, reveló que el 83% de los adultos no llega a la ingesta recomendada de EPA y DHA, y el 87% se queda corto en ALA, el omega-3 de origen vegetal. La ingesta mediana de EPA es de solo 0,03 g/día y la de DHA de 0,06 g/día, muy por debajo del objetivo de 0,25-0,5 g/día que aconsejan las principales organizaciones científicas. El mapa mundial de omega-3 de 2024, que midió niveles en sangre de más de 340.000 personas de 48 países, confirma que España está en una categoría intermedia, lejos de países como Japón o Noruega, donde el consumo de pescado azul es mucho mayor.
Frente a este déficit, muchas personas recurren a las cápsulas de aceite de pescado. Sin embargo, los ensayos clínicos más recientes rebajan las expectativas de estos suplementos. El estudio VITAL, con más de 25.000 participantes, no encontró una reducción significativa de eventos cardiovasculares con 1 g/día de aceite de pescado. Resultados similares se obtuvieron en los estudios ASCEND y STRENGTH. Solo el ensayo REDUCE-IT, que utilizó 4 g/día de EPA puro, mostró una reducción del 25% en eventos, pero con un placebo de aceite mineral. Los expertos consultados coinciden en que el pescado azul aporta una matriz compleja de nutrientes que la cápsula no puede replicar, y que lo ideal es priorizar el alimento sobre el uso de suplementos alimenticios.
Nuevo estudio europeo: el DHA contra el cáncer colorrectal
Científicos de la Universidad de Turín han determinado que el ácido docosahexaenoico (DHA) reduce la viabilidad de las células de cáncer colorrectal de manera dependiente de la dosis y del tiempo de exposición. En un conjunto de organoides tumorales derivados de pacientes, esta actividad se mantuvo independientemente de la presencia de otros factores. Este hallazgo, publicado en una revista científica, abre la puerta a considerar el DHA como un posible complemento en el tratamiento oncológico, aunque los investigadores subrayan que se necesitan más estudios para confirmar su eficacia en humanos.
El estudio se suma a otras investigaciones que ya habían señalado el papel de los omega-3 en la prevención y el tratamiento del cáncer, como el trabajo de la Universidad de Chile sobre el cáncer de mama, que destacó que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y mejorar la calidad de vida de las pacientes. En ambos casos, los expertos insisten en que los omega-3 no sustituyen a los tratamientos convencionales, sino que actúan como una estrategia nutricional complementaria.
Fuentes de omega-3: ¿qué priorizar?
La evidencia acumulada apunta a que la mejor forma de obtener omega-3 es a través de alimentos ricos en EPA y DHA, principalmente el pescado azul (sardinas, caballa, salmón, anchoas) y el marisco. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda al menos 250 mg al día de EPA+DHA, una cantidad que se alcanza con dos raciones de pescado azul a la semana. Además, un estudio de la Universidad de Vermont demostró que la leche orgánica de vacas criadas en pastos contiene hasta 88 mg de omega-3 por porción, muy por encima de los 25 mg de la leche convencional, lo que la convierte en una fuente adicional interesante.
Para quienes no consumen pescado, los suplementos de aceite de algas son una alternativa válida, ya que aportan EPA y DHA directos. Las semillas de chía y las nueces, ricas en ALA, también contribuyen, aunque la conversión a EPA y DHA es limitada. Los expertos recomiendan evitar freír el pescado, ya que el proceso altera la composición de los ácidos grasos y reduce sus beneficios, y optar por cocciones al horno, plancha o vapor.
En definitiva, la ciencia actualiza sus recomendaciones sin cambiar el mensaje de fondo: una dieta variada que incluya pescado azul, frutos secos y, si es posible, lácteos de pasto, sigue siendo la estrategia más eficaz para mantener unos niveles adecuados de omega-3. Los suplementos tienen su lugar, pero solo como segunda opción cuando la alimentación no cubre las necesidades. El nuevo estudio sobre el cáncer colorrectal añade un motivo más para no descuidar el consumo de estos ácidos grasos esenciales.
