Zochita 5 zabwino kwambiri za glutes

mtsikana atavala bikini

Kuchita masewera olimbitsa thupi kumatanthauza kukhala ndi chifuniro china, kutenga nawo mbali, kufunitsitsa kukwaniritsa zolinga, kufuna kukhala athanzi komanso koposa zonse, kukhala ndi nthawi yochita. Ambiri aife timafuna kufunafuna kwambiri yachangu, yosavuta komanso yothandiza thupi lokongola, timakupatsani mafungulo kuti mukwaniritse.

Kukhala ndi matako olimba ndi olimba ndi chimodzi mwa zolinga zomwe amayi ambiri amafuna kukwaniritsa. Muyenera kuchita masewera olimbitsa thupi m'derali kuti mukwaniritse izi. Samalani zolimbitsa thupi zabwino kwambiri kukhala ndi matako abwino.

Chilichonse chomwe chikutanthauza a kusintha kwa thupi kuyenera kuchitidwa pang'onopang'ono, tiyenera kukhala osasintha ndi zochitika ndi zolimbitsa thupi kuti zosinthazo zikuwonekere. Tiyenera kuzichita osachepera kanayi pa sabata, kuphatikiza pakudya zakudya zopatsa thanzi, mafuta ochepa ndikumwa osachepera 4 malita amadzi amchere tsiku lililonse.

mtsikana mu jeans

Pamene zaka zimadutsa, thupi, ngati silinachite masewera olimbitsa thupi, limakhala lolemera komanso lopanda pake. Ndikofunikira kuyimitsa ndikusintha kwakusintha kwa moyo uno ndikukhala yambani kuchita masewera olimbitsa thupi. Poterepa, tiwona za kulowetsa matako m'njira yosavuta, yosangalatsa komanso yothandiza.

Zochita zolimbitsa matako

Tisanayambe chizolowezi cha matako tiyenera kuganizira momwe thupi lathu limakhalira, ndikofunikira kuti nthawi zonse tizikhala osasunthika kuti asadzamve kuwawa pambuyo pake.

Muyenera kugwira ntchito ya mchiuno ndi ntchafu kuti mufikire matako. Dziwani kuti mulibe zokopa za lumbar kapena mchiuno, chifukwa ngati ndi choncho, mukuyenda molakwika.

Amphaka

Zochita zofunika kwambiri kuposa zonse, ndizoyenera kusungidwa matako olimba, miyendo ndi ntchafu. Zitha kuchitika ndi kulemera kapena kungotsitsa ndikukweza thupi lanu.

  • Kuyimirira, kutikufalitsa miyendo mpaka atagwirizana ndi mapewa. Ngati mumagwiritsa ntchito ma dumbbells, ayikeni pambali ya thupi lanu, imodzi mdzanja lililonse. Ndipo ngati mugwiritsa ntchito bala, ikani kumbuyo kwa mutu wanu ndikuyiyika pamapewa anu ndi kumbuyo.
  • Kamodzi ndi malo omveka, bwerani maondo anu ndikutsika pang'onopang'ono. Ntchafu zizikhala zofanana ndi pansi ndi mawondo osapindika kwambiri. Yambitsaninso kakhazikitsidwe koyamba, mayendedwe akuyenera kuchepa komanso kupuma.

mtsikana pagombe

Lunge

Ndikosiyana kosavuta kuposa koyambirira. Zimayamba ndi malo omwewo, gwiritsani ntchito ma dumbbells kapena barbell ngati mukufuna.

  • M'malo mosinthasintha lmawondo awiri nthawi imodziTengani gawo limodzi ndi phazi lanu limodzi. Popanda kutaya malire.
  • Kenako pang'onopang'ono tsitsani thupi lanu. Mwendo womwe udatsalira uyenera kupindika mpaka bondo ligunda pansi.
  • Bondo lakumaso liyenera kufanana ndi nthaka. Sungani bwino. 
  • Bwererani kumalo oyambira ndikubwereza mayendedwe omwewo koma ndi mwendo wina.

Kutambasula m'chiuno

Kusunthaku kumafuna kugona pa benchi, kapena apo pabedi kusiya m'chiuno kumapeto kwake ndi miyendo ndi miyendo ikulendewera pansi.

  • Muyenera kukweza miyendo yanu nthawi yomweyo, kupanga mphamvu ndi minofu ya ntchafu ndi matako. Imafikira m'chiuno.
  • Pochita izi, akukankha mlengalenga, ndi mawondo opindika, mwendo umodzi udzakhala pafupi ndi chifuwa pomwe winayo ali mlengalenga.

masewera ndi ma dumbbells

Kupanikizika kwaulemu

Gona pansi kusiya mawondo, zigongono, ndi mikono patsogolo. Mawondo m'chiuno ndi zigongono molunjika ndi mapewa.

  • Dinani pamimba ndikugwirizanitsa kumbuyo bwino. Kwezani mwendo wanu wamanzere mpaka bondo likufika mchiuno, litasinthasintha.
  • Finyani ma glute anu osachepera Masekondi atatu ndi tsikira pamalo oyambira. Chitani maulendo 10 mpaka 20 ndikusunthira ku mwendo wina.

Kukweza kwapelvic

Pezani mphasa kapena malo ofewa. Gonani pansi ndipo ikani mapazi anu pansi, ndikusiya miyendo yanu ikuwerama. Manja akummbali anatambasula bwino.

  • Ekwezani m'chiuno mlengalenga, yesetsani kupanikizika ndi ntchafu makamaka matako. Kumbuyo kumasiya owonetsa pansi. Sayenera kukhala yowongoka.
  • Sungani malowo kwa masekondi pang'ono ndikugonananso osakhudza mphasa ndi matako anu kuti kukakamiza kupitilirabe.
  • Kuti mukwaniritse bwino kwambiri, ndibwino kuti muzichita masewerawa kangapo kanayi pa sabata ndikubwereza mndandanda wa Kusuntha kwa 15. 
  • Mutha kuyika imalemera 2 mpaka 4 kilos m'mimba kotero kuti mumapanikizika kwambiri ndikuchita masewera olimbitsa thupi.

mtsikana akuchita yoga

Izi ndi zina mwazochita zomwe tikukulangizani kuti muyambe pantchito yokongola, ndikofunikira kuyamba ndi mayendedwe osavuta koma nthawi yomweyo ogwira ntchito. Lembani nawo masewera ndi zakudya zabwino kotero kuti Zotsatira zake ndizabwino kwambiri.

 


Zomwe zili m'nkhaniyi zikutsatira mfundo zathu za malamulo okonzekera. Kuti mufotokoze cholakwika dinani Apa.

Khalani oyamba kuyankha

Siyani ndemanga yanu

Anu email sati lofalitsidwa.

*

*

  1. Wotsogolera pazosankhazi: Miguel Ángel Gatón
  2. Cholinga cha deta: Control SPAM, kasamalidwe ka ndemanga.
  3. Kukhazikitsa: Kuvomereza kwanu
  4. Kulumikizana kwa zomwe zafotokozedwazo: Zomwezo siziziwululidwa kwa anthu ena kupatula pakukakamizidwa mwalamulo.
  5. Zosunga: Zosungidwa ndi Occentus Networks (EU)
  6. Ufulu: Nthawi iliyonse mutha kuchepetsa, kuchira ndikuchotsa zidziwitso zanu.