Mat for å få muskelmasse er like viktig som trening for å bygge en sterkere kropp. Hvis målet ditt er å styrke muskler, du må utfordre kroppen din gjennom fysisk aktivitet mens du støtter den med riktig ernæring.
Oppdag hvilke næringsstoffer som ikke kan mangle i kostholdet ditt, og hva er den beste maten for å få muskelmasse, både av animalsk opprinnelse og de som passer for vegetarianere og veganere.
Kosthold og muskelmasse
Det er mange matvarer for å få muskelmasse. Mange av dem er rike på proteiner. Proteiner er nøkkelen, siden de hjelper musklene til å komme seg og vokse etter trening.
Men trening for å få muskler er en veldig krevende jobb for kroppen, og det er derfor protein ikke er nok. Karbohydrater og fett er også nødvendig. Disse spiller en veldig viktig rolle i kostholdet til idrettsutøvere på grunn av deres injeksjon av energi.
I listen nedenfor finner du også mat rik på vitaminer og mineraler. Og for å prestere best under trening, kan vi ikke legge noe næringsstoff til side. Kroppen til idrettsutøvere trenger den komplette pakken.
laks
Denne fisken anses å være veldig effektiv for å få muskelmasse. Årsaken er din høyt proteininntak, som står på rundt 20 gram protein for hver 100 gram av denne maten.
Folk som ønsker å få muskelmasse, så vel som alle idrettsutøvere generelt, kan ha mye nytte av omega 3-fettsyrer. Laks har høye nivåer av omega 3, et grunnleggende fett for muskler. Og som om det ikke var nok, finner vi også i denne fisken ganske mange vitaminer i gruppe B.
atún
I tillegg til å bidra rundt 25 gram protein per 100 mat, tunfisk representerer en god injeksjon av vitaminer, inkludert vitamin A, vitamin B12, niacin og vitamin B6.
Hvis vi legger til det hans rik på omega 3 fettsyrer (relatert til muskelhelse) er det lett å forstå hvorfor denne fisken er så populær blant kroppsbyggere.
Kyllingbryst
Hvis du ikke får i deg nok protein, kan du hindre deg i å oppnå dine muskelmål. Assosiert med kroppsbyggere, er kyllingbryst fullpakket med protein, når 31 gram i 100 gram.
Denne maten gir også niacin og vitamin B6. Disse næringsstoffene hjelper kroppen til å fungere skikkelig under trening.
Rødt kjøtt
Oksekjøtt kan øke mengden muskler du får gjennom styrketrening. Årsaken er at det er det fylt med protein, pluss B-vitaminer, mineraler og kreatin.
Å holde kjøttkaloriene i sjakk er en god ide selv når du prøver å få muskler. Av denne grunn det anbefales å velge magert kjøtt med lite fett.
egg
Egg vises alltid på listene over favorittmat for å få muskelmasse. Og det er ikke overraskende, siden proteinene de gir er spesielt gunstige for musklene. Denne maten inneholder leucin, en aminosyre som hjelper til med kroppsbygging.
En annen fordel med å ta egg i forhold til økningen i muskelmasse er dets bidrag av kolin, som forsinker utbruddet av tretthet under trening. Vi skal heller ikke overse de energiske B-vitaminene.
gresk yogurt
Meieri kombinere raske og langsomme assimileringsproteiner. Noen undersøkelser indikerer at dette faktum fremmer økningen i muskelmasse.
Gresk yoghurt er spesielt god i denne forbindelse. Og det er at preparatet gjør proteininntaket større enn vanlig yoghurt. Mange eksperter anbefaler å spise gresk yoghurt etter trening for å bygge muskler.
Flere matvarer som hjelper deg med å få muskelmasse
Følgende er andre matvarer som du bør vurdere å ta med i kostholdet ditt hvis du vil få muskelmasse:
- melk
- Svinekam
- kalkun bryst
- Bein
- Ostemasse
- Proteinpulver
Muskelmasse og vegetarisme
Hvis du er vegetarianer eller veganer og trenger å få muskelmasse, bør du vurdere ikke-matvarer med høye proteinnivåer, for eksempel peanøtter, soyabønner, tofu, bønner eller kikerter. Peanøtter rangerer først med 34 gram protein per kopp, tett etterfulgt av soyabønner (28) og tofu (20). Bønnene og kikertene gir henholdsvis 15 og 12 gram.
Quinoa inneholder ikke så mye protein som de tre foregående matvarene (ca. 8 gram per kopp), men det er ofte blant de beste matvarene for å få muskelmasse. Dette er fordi quinoa gir en god dose karbohydrater, veldig viktig for å få den energien som er nødvendig for å holde seg aktiv, samt magnesium, et mineral som er viktig for at muskler og nerver skal fungere.
Det samme gjelder brun ris. Brun ris inneholder bare 5 gram protein per kopp, men disse kombineres med sunne karbohydrater De hjelper deg med å trene hardere og lenger.