Når vi setter oss for å komme i form, vil vi nå våre mål så snart som mulig. Det er mange metoder for å øke ytelsen til treningsøktene våre, for eksempel tog i trapper. Vi kommer til å vie dette innlegget for å analysere fordelene og fordelene vi kan få av denne praksisen for å transformere kroppen vår.
Vil du vite alle fordelene med å trene ved å gå i trapper? Du må bare fortsette å lese for å lære dem 🙂
Hindringer og trening
Det er mange mennesker som gjør det rennende daglig. Det er en sport som alle andre. Å løpe hver dag gir flere fordeler for helsen vår. Et problem som oppstår når du løper rundt i byen er ikke nok skrå ramper å gjennomføre treningsøktene. Klatring i åser øker kroppens utholdenhet og utholdenhetskapasitet. Ved å utsette kroppen vår for en større innsats over lengre tid, vil vi pumpe mer blod til musklene, og derfor vil de utvikle seg mer. Det favoriserer også utvikling av lungekapasitet.
Hvis rampene ikke er bratte nok til å gi motstand, er trapper et godt alternativ. Hovedfordelen med trening ved å gå i trapper er at den har integrerende kapasitet både aerob kraft og plyometrisk arbeid. Det kan gjøres i miljøer som er enkle å finne og dekket, i tilfelle været ikke er gunstig. Det trengs ikke noe materiale, og det er helt gratis.
Fordeler med trening ved å gå i trapper
Det er en trening som kan gjøres på forskjellige måter. Avhengig av hvilket fokus du vil gi den, har den forskjellige typer intensiteter. Det kan gjøres på en mer skånsom måte for de mer initierte eller mer avanserte. Det er også et godt alternativ å gjøre det med intervaller for å øke fettforbrenningen.
Generelt sett er de viktigste fordelene fra denne praksisen:
- Muskel forbedres gjennom økt styrkearbeid. Enhver trening trenger styrkearbeid. Under dette arbeidet utføres forskjellige muskelsammentrekninger som gir effekt til de forskjellige typer bevegelse. I løpet skal du ikke jobbe med maksimal styrke, men det bør være et blandet arbeid mellom styrke og motstand for å oppnå flere forbedringer og unngå mulige skader.
- Forbedrer kardiovaskulær kapasitet. Utføre et arbeid opprettholdt i tiden og passende hardhet, blir det kardiovaskulære systemet jobbet i hver økt. En enkel måte er å leke med puls og utvinning mens vi gjør kretsene. På denne måten vil vi kontrollere kapasiteten vi har til å forbedre den.
- Forbedre løpeteknikk. Hvis vi ønsker å oppnå dette, er det viktig å utføre arbeidet med fokus på kroppens stilling til enhver tid. Vi må klatre trappene oppreist, ikke skimp på å heve knærne og bruke fotsålen og akillessenen og følge bevegelsen av beina i koordinasjon med armbevegelsen, og overdrive gesten.
Varianter av en treningsøkt
Hvis all trening utføres med de riktige retningslinjene, denne opplæringen må ikke forårsake skade. Tvert imot, det gir mange fordeler for kroppen vår og bør forhindre slike skader. Det viktige med denne øvelsen er å planlegge riktig for å følge de grunnleggende anbefalingene. Det bør ikke praktiseres hvis vi har problemer med en sene (spesielt akillene). Vanskeligheten må økes gradvis slik at kroppen kan bevege seg fremover og ikke skade oss selv.
Trinnene må senkes en etter en og bruk quadriceps for å dempe støtet. Trappetrening inkluderer en rekke variasjoner avhengig av hva du vil jobbe med. Vi kommer til å se forskjellige varianter for den samme treningen.
Styrkearbeid
Vi opptrer 3 serier som hviler 5 minutter mellom hver av dem. For å gå ned trappene går vi sakte for å komme oss tilbake til startposisjonen. Hver serie har forskjellige øvelser:
Klatre 10 trinn:
- Til føttene sammen uten hvile.
- Å rase.
- I myk fot (5 med venstre og 5 med høyre).
- Stå sammen, hoppe to og to (totalt 5 hopp).
- Å rase.
- Føtter sammen, hopper to og to og stopper i en halvbøyd stilling i 2 sekunder.
Motstandsarbeid
For denne jobben er det viktig å finne en stige som er så lang som mulig. På denne måten kan vi få mest mulig ut av kapasiteten vår. I dette tilfellet skal vi opptre 4 sett med 4 minutter, og vi vil kaste raske stigninger på omtrent 25 eller 30 trinn med retur til startpunktet ved et trav. En klatring vil være i et løp og en annen med hopp av føtter sammen, en annen med halt. Gjenoppretting mellom disse seriene vil være 3 minutter.
Variantene av stigeopplæring er ubegrensede. Det avhenger mye av kapasiteten til hver enkelt, stedet du bor og trappene du har tilgang til. Om ønskelig kan små sprint introduseres for å fullføre hvert 2. eller 3. stigning.
Hvem er denne typen øvelser til?
Alle kan gjøre denne typen trening. Det eneste kravet er å tilpasse innsatsen til den innledende kapasiteten til hver person og følge anbefalingene fra treneren. Det er nødvendig å være spesielt oppmerksom på å ikke ha ubehag eller gamle skader i knærne eller i akilleshælen på grunn av overvekt. Det er en modalitet som enhver utøver av denne disiplinen bør gjøre for å forbedre og utvikle seg.
Det er mange mennesker som, etter å ha fått muskelmasse i en volumfase, velger å trene ved å gå i trapper som kardiovaskulær trening i definisjonsfasen. For ikke å miste den oppnådde muskelen, forkorter de stige- og falltidene, men reduserer resten. På denne måten, etter en vektøkt på minst 1 time, vil fett brukes som energireserver. Med en diett med høyt proteininnhold kan den maksimale muskelen oppnådd i forrige fase konserveres for ikke å føre til mulige tap.
Som du kan se, er disse øvelsene varianter slik at kroppen kontinuerlig anstrenger seg og blir mer effektiv. Med dette vil vi få helse og kroppen vår vil takke oss i det lange løp. Hvis du ikke finner et sted med trapper, kan du alltid gå til en fotballbane og klatre opp trappene til blekerne. Har du noen gang prøvd denne treningsmodaliteten?