Trening betyr å ha en viss grad av vilje, involvering, ønske om å nå mål, ønsker å føle seg sunnere og fremfor alt å ha tid til å gjøre det. Mange av oss vil søke mest mulig raskt, enkelt og effektivt en vakker kropp, vi gir deg nøklene til å oppnå det.
Å ha faste og herdede bakdeler er et av målene som mange kvinner ønsker å oppnå. Du må utføre spesifikke øvelser for det området for å oppnå dette. Vær oppmerksom på de beste øvelsene å ha perfekte bakdeler.
Alt som refererer til en fysisk endring bør gjøres gradvis, må vi være konstant med aktivitetene og øvelsene slik at endringene er synlige. Vi må gjøre dem minst 4 ganger i uken, i tillegg til å opprettholde et sunt balansert kosthold, lite fett og drikke minst 2 liter mineralvann daglig.
Etter hvert som årene går, blir kroppen tung og slapp hvis den ikke har trent. Det er viktig å stoppe og endre disse stillesittende livsendringene og begynn å trene. I dette tilfellet vil vi fokusere på å toning baken på en enkel, morsom og effektiv måte.
Øvelser for å tone baken
Før vi starter denne rutinen for baken, må vi ta hensyn til kroppsholdningen vår, det er viktig at vi alltid holder ryggen rett for ikke å få smerter senere.
Du må jobbe i området av hofter og lår for å nå baken. Merk at du ikke har rygg- eller hoftetrekk, for i så fall utfører du bevegelsene feil.
knebøy
Den mest grunnleggende øvelsen av alle, ideell å vedlikeholde faste bakdeler, ben og lår. Det kan gjøres med vekt eller bare ved å senke og øke din egen kroppsvekt.
- Står opp, tilspre bena til de er på linje med skuldrene. Hvis du bruker manualer, plasser dem på siden av kroppen din, en i hver hånd. Og hvis du bruker en bar, legg den bak hodet og hviler den på skuldrene og ryggen.
- En gang med klar posisjon, bøy knærne og sakte ned. Lårene vil være parallelle med gulvet og knærne ikke er for bøyde. Fortsett med den opprinnelige holdningen, bevegelsene skal være langsomme og med pauser.
Fremstøt
Det er en enklere variant enn den forrige. Det starter med samme posisjon, bruk manualer eller vektstang hvis du vil.
- I stedet for å bøye lto knær samtidigTa et skritt fremover med en av føttene. Uten å miste balansen.
- Senk deretter kroppen sakte. Benet som har blitt etterlatt skal bøyes til kneet treffer bakken.
- Det fremre kneet skal være parallelt med bakken. Hold balansen.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta samme bevegelse, men med det andre benet.
Hofteforlengelse
Denne bevegelsen krever å ligge på en benk, ellers på en seng etterlate hoftene i den ene enden og med beina og føttene hengende ned.
- Du må løfte beina samtidig, gjør kraft med muskler i lår og rumpe. Den når opp til hoftene.
- I denne stillingen sparker han luften, med bøyde knær, det ene benet vil være nærmere brystet mens det andre er i luften.
Gluteal trykk
Ligg på gulvet og la knærne, albuene og underarmene ligge på gulvet. Knærne i hoftene og albuene i rett linje med skuldrene.
- Trykk på magen og juster ryggen godt. Løft venstre ben til kneet er på hoftenivå, bøyd.
- Klem glutenene dine i det minste 3 sekunder og ned til startposisjonen. Gjør 10 til 20 reps og flytt til det andre benet.
Bekkenheis
Få en matte eller en myk overflate. Legg deg på den og legg fotsålene på gulvet, og la bena være bøyd. Armene til sidene strakte seg i en behagelig stilling.
- Eløft bekkenområdet opp i luften, utøve trykk med lårene og spesielt baken. Ryggen lar den være diagonal ned. Det skal ikke være rett.
- Oppretthold den stillingen i noen sekunder og leg deg ned igjen uten å berøre matten med baken, slik at trykket fortsetter å bli utøvd.
- For å oppnå større resultater, anbefales det at du utfører øvelsen minst 4 ganger i uken og gjentar serie av 15 bevegelser.
- Du kan plassere en veier 2 til 4 kilo i underlivet å utøve mer press og dermed trene mer.
Dette er noen av øvelsene vi anbefaler deg å komme i gang med glutealarbeidet. Det er viktig å starte med enkle bevegelser, men samtidig effektive. Hold oversikt over ham sport og et godt kosthold slik at resultatene er mer optimale.