Voedingsmiddelen rijk aan oxalaten

Oxalaten zijn antinutriënten, een wetenschappelijke term die wordt gebruikt om te verwijzen naar verbindingen die het vermogen van het lichaam verminderen om essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, te absorberen of te gebruiken.

Met name voedingsmiddelen die oxalaten bevatten kan de hoeveelheid calcium die uw lichaam opneemt verminderen. Dit komt omdat oxalaat zich kan binden aan calcium en dit mineraal door je heen kan laten gaan zonder dat de darmen de kans krijgen om het op te nemen. Ze kunnen ook nierstenen veroorzaken.

Oxalaat voedsel

Oxalaat wordt over het algemeen niet gevonden in dierlijke producten. De voedingsmiddelen met de hoogste concentratie oxalaten zijn rabarber, chocolade (hoe hoger het percentage cacao), spinazie, bietengranen, amandelen, snijbiet, cashewnoten en pinda's. Andere voedingsmiddelen met oxalaten die het overwegen waard zijn, zijn onder meer:

Groenten en peulvruchten

• Soort plant
• nabo
• peterselie
• selderij
• prei
• Groene bonen
• Aardappel (geroosterd met schil en gebakken)
• Zute aardappel
• Bietenblaadjes
• Tomatensaus uit blik
• Boon
• Habas
• Soja

Fruit

• ananas
• Ciruela
• kiwi
• Higo
• druiven
• Citroen en limoen (schil)

graan

• maíz
• haver
• Trigo
• Quinoa

Bayas

• braambes
• blauwe bosbes
• framboos
• Aardbei
• Bes

noten

• hazelaar
• Pecannoten
• pistaches

zaden

• sesam
• Zonnebloempitten
• Pompoenpitten

Planten en specerijen

• thee
• Dille
• Zwarte peper
• Kaneel
• basilicum
• Mosterd
• nootmuskaat

Opmerkingen:

• De oxalaatgehaltes in deze voedingsmiddelen kunnen variëren op basis van wanneer ze zijn geoogst en waar ze zijn gekweekt.
• De niveaus van deze antinutriënt zijn meestal hoger in de bladeren van planten dan in hun stengels en wortels.
• Omdat het in tal van voedingsmiddelen wordt aangetroffen, is het erg moeilijk om het volledig uit het dieet te verwijderen. En zelfs als je dat doet, zal je lichaam nog steeds oxalaat herbergen, omdat het verschillende manieren heeft om het zelf te maken.

Zijn oxalaten schadelijk?

Het eten van voedingsmiddelen met oxalaat is in principe niet schadelijk. Dit gaat door het spijsverteringskanaal en uiteindelijk wordt uitgestoten in ontlasting of urine. Hoewel oxalaten de calciumopname kunnen verminderen, blokkeren ze deze niet volledig.

Er zouden dag in dag uit extreem grote hoeveelheden van hetzelfde oxalaatrijke voedsel nodig zijn om hun effect op uw voedingsstatus significant te laten zijn en tot botverzwakking te leiden. Zolang een gevarieerde voeding wordt gevolgd, wordt elke dag een adequate dosis calcium verkregen en kunnen de darmen hun werk normaal doen, kleine remming van calciumabsorptie veroorzaakt door oxalaten zou geen probleem moeten zijn.

Calciumoxalaat en nierstenen

Mensen met nierstenen, vooral calciumoxalaat-nierstenen (die het meest voorkomende type zijn), wordt geadviseerd om hun inname van voedsel dat rijk is aan oxalaat te beperken. Het doel is: het risico op herhaling verminderen. Hoe hoger het oxalaatgehalte van een persoon, hoe groter het risico op het ontwikkelen van deze klasse nierstenen.

Lage oxalaatdiëten beperken het meestal tot 50 mg per dag. Het koken van oxalaatrijke groenten is een geweldige manier om deze limiet niet te overschrijden, aangezien deze techniek hun concentraties met 30 tot 90 procent kan verminderen, afhankelijk van de gekozen groente.

Voldoende drinken is de beste manier om nierstenen te voorkomen, hoewel in het geval van calciumoxalaatstenen, het is noodzakelijk om sappen met een hoog gehalte aan oxalaten te vermijden, zoals cranberry of appel.

Een andere benadering die wordt gebruikt is: het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Dit helpt het lichaam om oxalaten beter te verwerken en biedt de mogelijkheid om deze voedingsmiddelen en hun andere voedingsstoffen, waaronder vitamine K, magnesium en antioxidanten, niet op te geven. Overweeg om dagelijks tussen de 800 en 1.200 mg calcium te krijgen van voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte en een laag oxalaatgehalte, zoals:

• Kaas
• Natuurlijke yoghurt
• Ingeblikte vis
• broccoli

Wat veroorzaakt de opbouw van oxalaat?

Gebrek aan calcium kan ook de hoeveelheid oxalaat die de nieren bereikt verhogen. Daarnaast, te veel vitamine C innemen kan leiden tot overmatig oxalaat in het lichaam. Op deze manier is het belangrijk om de 1.000 mg vitamine C per dag niet te overschrijden.

Antibiotica nemen en spijsverteringsziekten (zoals inflammatoire darmaandoeningen) kunnen ook de oxalaatspiegels in het lichaam verhogen. En het is dat de goede bacteriën in de darmen helpen om het te elimineren (zelfs voordat ze zich aan calcium binden) en daarom, wanneer de niveaus van deze bacteriën laag zijn, loopt de persoon het risico grotere hoeveelheden oxalaat uit het voedsel op te nemen.

Dit suggereert dat mensen die antibiotica hebben gebruikt of last hebben van darmstoornissen, baat kunnen hebben bij een dieet met weinig oxalaat. Mensen met nierstenen moeten ook goed op oxalaten letten, maar de rest hoeft deze voedzame voedingsmiddelen niet te vermijden, alleen omdat ze veel oxalaten bevatten.