Voedingsmiddelen met veel vet kunnen leiden tot gewichtstoename en het cholesterolgehalte verhogen. Echter, het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde vetten en slechte vetten.
Vetten, die zowel van plantaardige als van dierlijke oorsprong kunnen zijn, zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde, verzadigde en trans. Enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd worden als goed beschouwd, terwijl verzadigd en trans slecht zijn.
Maken vetten je dik?
Als we ze vergelijken met de rest van de voedingsstoffen, maken vetten je in feite dikker. Eén gram vet bevat twee keer zoveel calorieën als dezelfde hoeveelheid eiwitten of koolhydraten. Deze gegevens betekenen niet dat ze de vijand zijn (ze zo zien is een vergissing, vooral als het gaat om gezonde vetten), het geeft alleen aan dat het een goed idee is om ze niet te misbruiken.
Ons bewust zijn van dit feit markeert ons ook de strategie om gewicht te verliezen. Gezien de hogere calorie-inname, bezuinigen op vet in de voeding is effectiever dan bezuinigen op eiwitten of koolhydraten.
Gezonde vetten
Als het gaat om gezonde vetten, kunnen ze enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd zijn. Je herkent ze omdat ze de neiging hebben om vloeibaar te blijven bij kamertemperatuur..
Voedingsmiddelen vol goede vetten worden als gunstig voor de hartfunctie beschouwd. Studies suggereren dat het opnemen ervan in het dieet vermindert het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Ze zouden ook antikankereffecten hebben. Ook moet worden opgemerkt dat ze je langer een vol gevoel geven, wat helpt om minder tussen de maaltijden door te snacken en het slechte cholesterol niet verhoogt.
Waar zijn ze gevonden?
Mono- en polyvetten komen meestal voor in groenten, evenals in sommige vissen. De volgende zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan elk van hen:
Enkelvoudig onverzadigde vetten
- Olijf-, canola-, zonnebloem- en sesamolie
- aguacate
- Een grote verscheidenheid aan noten en zaden
Meervoudig onverzadigde vetten
De bekende omega 3 en omega 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten:
- Soja-, maïs- en saffloerolie
- Vette vis (zalm, makreel, haring ...)
- Wat noten en zaden
slechte vetten
Deze soorten vetten kunnen verzadigd en trans zijn. Een truc om ze te herkennen is dat: hebben de neiging om vast te blijven bij kamertemperatuur. Natuurlijk is het vet niet altijd in het zicht tijdens het winkelen. Overweeg voor verpakte producten altijd de etiketten te controleren om ze te vermijden.
Voedingsmiddelen met veel slechte vetten het risico op obesitas verhogen en het LDL-cholesterol of slechte cholesterol verhogen. Transvetten verhogen niet alleen het LDL-cholesterol, maar ze verlagen ook het HDL- of goede cholesterol. Ze zijn ook in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Waar zijn ze gevonden?
Verzadigde vetten
Deze komen meestal uit dierlijke bronnen, maar er zijn ook planten die ze bevatten.
- Rood vlees en vleeswaren (varkensvlees, worstjes, vleeswaren ...)
- Zuivel (kaas, volle melk, ijs ...)
- Palmolie
- Kokosolie
- Boter
- Gebakjes
- Chips
- Industriële sauzen
- Pizza
Transvet
Aan de schadelijke effecten moet worden toegevoegd dat: ze zijn bijna altijd verborgen in bewerkte voedingsmiddelen, wat hen tot een onzichtbare vijand maakt. De meeste worden industrieel geproduceerd door middel van plantaardige oliën:
- Gebakjes
- margarine
- Aardappelchips en chips
- Gefrituurd eten
- granen
Moeten we vet uit het dieet verwijderen?
Het is niet nodig om helemaal zonder vetten te doen in eten. In plaats daarvan adviseren experts om een andere strategie in de praktijk te brengen die slimmer en gemakkelijker uit te voeren is: slechte vetten vervangen door goede vetten. Hier volgen enkele ideeën om u te helpen deze strategie in gang te zetten:
- Verwissel rood vlees voor vette vis, peulvruchten of gevogelte zonder vel, zoals kip en kalkoen
- Eet meer noten en zaden
- Koken met plantaardige oliën in plaats van boter en andere vaste vetten
Natuurlijk blijft vet vet, hoewel het gunstige effecten heeft, dus om niet aan te komen, het is noodzakelijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten met mate te consumeren.
Bovendien als fastfood zoals pizza of ijs tot je favorieten behoren, kun je ze als wekelijkse beloning in je dieet houden ondanks dat het rijk is aan verzadigd vet. Probeer de rest van de week prioriteit te geven aan salades, noten, fruit en peulvruchten.
Kies magere zuivel
Je kunt ook de hoeveelheid verzadigd vet die je elke dag eet minimaliseren door vetarme varianten van je favoriete zuivel te kiezen. Zoek naar dingen als 'vetarm', 'mager' of 'halfvol' op etiketten. om een lagere vetinname te garanderen wanneer u voedingsmiddelen eet die tot deze voedselgroep behoren.
Verander de manier waarop je kookt
Stoppen met frituren kan je helpen om minder vet te eten. Gebruik kooktechnieken zoals de grill of de oven om heerlijke en gezonde gerechten te bereiden met uw vlees en groenten.