Como sabrás, el cuerpo toma la energía que utilizamos para nuestros quehaceres de aquello que comemos, siendo los carbohidratos, las proteínas y las grasas las tres fuentes más importantes. Sin embargo, igual que existen alimentos que nos aportan energía, también están los que nos la quitan, razón por la que hay examinar con detenimiento nuestra dieta, sobre todo ahora en verano, cuando el calor es una especie de vampiro que succiona los depósitos de energía durante todo el día.
Los carbohidratos complejos como los cereales ricos en fibra, los panes integrales y la pasta, son las mejor opción a nuestro alcance para obtener un tipo de energía prolongada. Esto se debe a que se digieren a un ritmo lento y constante. Los carbohidratos simples en cambio, deben ingerirse con moderación.
Los dulces, las bebidas carbonatadas y los zumos envasados proporcionan carbohidratos simples, los cuales se descomponen y son absorbidos rápidamente por el organismo. Al principio, sentimos una satisfactoria explosión de energía, pero esta sólo dura entre 30 y 60 minutos; una vez transcurrido ese tiempo habitualmente se produce un bajón de energía que nos deja más débiles que al principio e incluso un poco irritables.
En este sentido, también es importante evitar el alcohol. Y es que junto a los carbohidratos simples está considerado como el mayor depresor. Por lo tanto, intenta moderar el consumo de alcohol en períodos donde te notas bajo de energía, ya que lo hará es empeorar todavía más la situación.
La cafeína es otra sustancia con la que hay que ir con mucho cuidado, pues tiene un efecto parecido a los carbohidratos simples. Proporciona una explosión inicial de energía que puede durar hasta dos horas, mucho menos si se ha desarrollado una tolerancia a la cafeína debido al abuso del café; después esa sensación de vitalidad suele ser seguida por un decaimiento que en la mayoría de los casos puede conducir a una adicción a la cafeína y, a la larga, dañar el sistema nervioso de las personas.
Qué son las comidas que restan energía
La nutrición desempeña un papel fundamental en la recuperación de la energía y el fortalecimiento del cuerpo, siempre y cuando la elección de alimentos esté enfocada en la incorporación de nutrientes de calidad, como los presentes en verduras, frutas, legumbres, pescado y carne magra. Sin embargo, aquellos alimentos que contienen elevadas cantidades de grasas poco saludables, azúcares añadidos y escasa fibra pueden agotar la energía, ya que su digestión es más lenta, la asimilación de nutrientes se retrasa y provocan picos de glucosa seguidos de caídas bruscas.
En muchos momentos del día, o en ciertos ciclos biológicos como el menstrual, podemos sentir que necesitamos “algo dulce” o comida muy palatable para recargar energía. Esa sensación suele llevarnos a opciones rápidas como bollería, snacks salados o bebidas azucaradas, que producen un subidón inmediato pero también un descenso repentino de la energía y más fatiga. Por eso se habla de alimentos roba energía o “vampiros de energía”: provocan un efecto de montaña rusa que a medio plazo nos deja más cansados.
Azúcares refinados y carbohidratos simples
Los azúcares refinados se hallan en productos como golosinas, bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, refrescos, licuados comerciales y multitud de ultraprocesados. Aunque inicialmente proporcionan un aumento rápido de energía debido al incremento de la glucosa en sangre, esta subida es seguida por una rápida caída que conduce a una sensación de fatiga, irritabilidad y ganas de seguir comiendo dulce.
Algo parecido sucede con las harinas refinadas presentes en pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y muchos productos de repostería. Al haberse eliminado el salvado y el germen, aportan menos fibra y menos micronutrientes, se absorben con mayor rapidez y generan picos de azúcar e insulina, seguidos de un bajón de energía. Este mecanismo no solo favorece el cansancio, también puede incrementar el apetito y el picoteo constante.
Si se siente la necesidad de consumir algo dulce, es aconsejable optar por fuentes naturales de azúcar, como frutas enteras, que además aportan agua, vitaminas y fibra, o por cereales integrales que liberan la energía de forma más gradual y ayudan a mantener niveles de glucosa más estables.
Comida rápida, frituras y grasas trans
Alimentos con alto contenido de grasas saturadas de mala calidad y grasas trans, como hamburguesas, patatas fritas, pizzas industriales, snacks salados o empanados listos para freír, pueden inducir fatiga después de su consumo. Sus ingredientes pesados y muy procesados dificultan la digestión, obligan al sistema digestivo a trabajar de más y desvían una gran parte del flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo, lo que se traduce en somnolencia y apatía tras las comidas copiosas.
Además, muchos de estos productos son pobres en fibra, vitaminas y minerales, por lo que aportan calorías vacías y pocos nutrientes. Suelen incluir grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas que el organismo no reconoce bien, lo que se asocia a inflamación, mayor riesgo cardiovascular y también a una sensación sostenida de cansancio. Revisar el etiquetado y limitar los productos con este tipo de grasas es clave para conservar la energía diaria.
Productos procesados y snacks industriales
Los snacks envasados, platos precocinados, salsas listas para usar, embutidos, carnes procesadas y muchos alimentos congelados suelen tener un alto contenido de sal, azúcar y aditivos. Su efecto en el cuerpo es similar al de los azúcares refinados: provocan picos de glucosa seguidos de descensos bruscos y, con ello, una sensación de agotamiento y falta de concentración.
Además, diversas investigaciones han vinculado las dietas ricas en ultraprocesados con mayor riesgo de depresión y malestar emocional. Un patrón alimentario basado en frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales y pescado se asocia, por el contrario, a mejor estado de ánimo y mayor percepción de energía.
Bebidas alcohólicas, refrescos y estimulantes
El alcohol está considerado un depresor del sistema nervioso. Aunque a corto plazo pueda generar una falsa sensación de relajación o euforia, interfiere con la calidad del sueño, favorece despertares nocturnos y hace que el descanso sea menos reparador. Cuando se consume en momentos de fatiga, termina por empeorar el cansancio al día siguiente. Por eso es recomendable moderar su consumo, especialmente cuando ya se siente falta de energía.
Algo parecido sucede con los refrescos azucarados y muchas bebidas energéticas, que combinan grandes cantidades de azúcar y cafeína. Producen una explosión inicial de energía, pero después aparece un bajón pronunciado y, si se consumen de forma habitual, pueden afectar al sistema nervioso, al sueño y al equilibrio hormonal, favoreciendo una sensación crónica de agotamiento.
Optar por agua, infusiones o bebidas sin azúcares añadidos y limitar el alcohol y las bebidas energéticas ayuda a mantener un nivel de energía más estable a lo largo del día.
Mantener una buena energía no depende solo de lo que comemos, sino también de cómo combinamos los alimentos, de la calidad del sueño y de la actividad física diaria. Priorizar cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y abundantes verduras y frutas, y reducir azúcares, fritos, ultraprocesados, alcohol y exceso de cafeína, permite que el organismo funcione con un combustible más limpio y constante, reduciendo los picos y bajones de energía que tanto afectan al bienestar.