Makanan untuk mendapatkan jisim otot sama pentingnya dengan latihan dalam membina tubuh yang lebih kuat. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menguatkan otot, anda mesti mencabar badan anda melalui aktiviti fizikal sambil menyokongnya dengan pemakanan yang betul.
Cari nutrien apa yang tidak mungkin terdapat dalam diet anda dan apakah makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot, baik yang berasal dari haiwan dan yang sesuai untuk vegetarian dan vegan.
Diet dan jisim otot
Terdapat banyak makanan untuk mendapatkan jisim otot. Banyak daripadanya kaya dengan protein. Protein adalah kunci, kerana ia membantu otot anda pulih dan tumbuh selepas latihan.
Tetapi latihan untuk mendapatkan otot adalah kerja yang sangat menuntut untuk tubuh, sebab itulah protein tidak mencukupi. Karbohidrat dan lemak juga diperlukan. Ini memainkan peranan yang sangat penting dalam diet atlet kerana suntikan tenaga mereka.
Dalam senarai berikut, anda juga akan menjumpai makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral. Dan, untuk dapat melakukan yang maksimum semasa latihan, kita tidak boleh meninggalkan nutrien apa pun. Badan atlet memerlukan pakej lengkap.
Salmon
Ikan ini dianggap sangat berkesan untuk mendapatkan jisim otot. Sebabnya adalah milik anda pengambilan protein yang tinggi, yang mengandungi sekitar 20 gram protein untuk setiap 100 gram makanan ini.
Orang yang ingin mendapatkan jisim otot, dan juga semua atlet pada umumnya, boleh mendapat banyak manfaat daripada asid lemak omega 3. Salmon mempunyai kadar omega 3 yang tinggi, lemak asas untuk otot. Dan seolah-olah itu tidak mencukupi, kita juga dapati di dalam ikan ini beberapa vitamin kumpulan B.
Ikan tuna
Selain menyumbang sekitar 25 gram protein setiap 100 makanan, tuna merupakan suntikan vitamin yang baik, termasuk vitamin A, vitamin B12, niasin, dan vitamin B6.
Sekiranya kita menambahnya kaya dengan asid lemak omega 3 (berkaitan dengan kesihatan otot) mudah difahami mengapa ikan ini begitu popular di kalangan ahli bina badan.
Dada ayam
Tidak mendapat cukup protein boleh menghalang anda mencapai matlamat otot anda. Berkaitan dengan pembina badan, dada ayam dibungkus dengan protein, mencapai 31 gram dalam 100 gram.
Makanan ini juga menyediakan niasin dan vitamin B6. Nutrien ini membantu tubuh berfungsi dengan baik semasa bersenam.
Daging merah
Daging lembu dapat meningkatkan jumlah otot yang diperoleh melalui latihan kekuatan. Sebabnya memang begitu sarat dengan protein, ditambah vitamin B, mineral, dan kreatin.
Menjaga kalori daging anda adalah idea yang baik walaupun anda berusaha untuk mendapatkan otot. Atas sebab ini disarankan untuk memilih daging tanpa lemak yang rendah lemak.
Telur
Telur selalu muncul dalam senarai makanan kegemaran untuk mendapatkan jisim otot. Dan tidak menghairankan, kerana protein yang mereka berikan sangat bermanfaat untuk otot. Makanan ini mengandungi leucine, asid amino yang membantu dalam pembinaan badan.
Kelebihan lain untuk mengambil telur berkaitan dengan peningkatan massa otot adalah sumbangan kolin, yang menunda permulaan keletihan semasa bersenam. Kita juga tidak boleh mengabaikan vitamin B yang bertenaga.
Yogurt Yunani
Tenusu menggabungkan protein asimilasi yang cepat dan lambat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa fakta ini mendorong peningkatan jisim otot.
Yogurt Yunani sangat baik dalam hal ini. Dan penyediaannya menjadikan pengambilan proteinnya lebih besar daripada yogurt biasa. Ramai pakar menasihatkan makan yogurt Yunani selepas latihan untuk membina otot.
Lebih banyak makanan yang membantu anda mendapatkan jisim otot
Berikut adalah makanan lain yang harus anda pertimbangkan termasuk dalam diet anda jika anda ingin mendapatkan jisim otot:
- Susu
- Daging babi pinggang
- Payudara Turki
- Kaki
- Curd
- Serbuk protein
Jisim otot dan vegetarianisme
Sekiranya anda vegetarian atau vegan dan perlu mendapatkan jisim otot, pertimbangkan makanan bukan haiwan dengan kadar protein yang tinggi, seperti kacang tanah, kacang soya, tauhu, kacang, atau kacang buncis. Kacang tanah mendapat peringkat pertama dengan 34 gram protein setiap cawan, diikuti dengan kacang soya (28) dan tauhu (20). Kacang dan buncis masing-masing memberikan 15 dan 12 gram.
Quinoa tidak tinggi protein dengan tiga makanan sebelumnya (kira-kira 8 gram setiap cawan), tetapi ia sering menjadi makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot. Ini adalah kerana quinoa memberikan dos karbohidrat yang baik, sangat penting untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk kekal aktif, serta magnesium, mineral yang penting untuk fungsi otot dan saraf.
Perkara yang sama berlaku untuk beras perang. Nasi coklat hanya mengandungi 5 gram protein setiap cawan, tetapi digabungkan dengan karbohidrat yang sihat Mereka membantu anda bersenam lebih keras dan lebih lama.