Bersenam bermaksud mempunyai tahap kehendak, penglibatan, keinginan untuk mencapai matlamat tertentu, ingin merasa lebih sihat dan yang paling penting, mempunyai masa untuk melakukannya. Sebilangan besar daripada kita ingin mencari paling banyak cepat, ringkas dan cekap badan yang cantik, kami memberi anda kunci untuk mencapainya.
Memiliki pantat yang tegas dan keras adalah salah satu tujuan yang ingin dicapai oleh banyak wanita. Anda perlu melakukan latihan khusus untuk kawasan tersebut untuk mencapainya. Perhatikan latihan terbaik mempunyai pantat yang sempurna.
Semua yang merujuk kepada a perubahan fizikal harus dilakukan secara beransur-ansur, kita harus tetap dengan aktiviti dan latihan agar perubahan dapat dilihat. Kita harus melakukannya sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, selain menjaga diet seimbang yang sihat, rendah lemak dan minum sekurang-kurangnya 2 liter air mineral setiap hari.
Seiring berjalannya tahun, badan, jika tidak bersenam, menjadi berat dan lembik. Adalah mustahak untuk menghentikan dan mengubah perubahan kehidupan yang tidak aktif ini dan mula bersenam. Dalam kes ini, kami akan menumpukan perhatian pada penekanan pantat dengan cara yang mudah, menyenangkan dan berkesan.
Senaman ke pantat nada
Sebelum memulakan rutin ini untuk pantat, kita harus mengambil kira postur badan kita, adalah mustahak agar kita sentiasa melabuhkan punggung agar tidak mengalami kesakitan di kemudian hari.
Anda harus mengerjakan kawasan pinggul dan paha untuk mencapai punggung. Perhatikan bahawa anda tidak mempunyai tarikan lumbal atau pinggul, kerana jika demikian, anda melakukan pergerakan dengan tidak betul.
Squats
Latihan paling asas, sesuai untuk dijaga punggung, kaki dan paha yang tegas. Ini boleh dilakukan dengan berat badan atau hanya dengan menurunkan dan menaikkan berat badan anda sendiri.
- Berdiri, hinggamelebarkan kaki sehingga selari dengan bahu. Sekiranya anda menggunakan dumbbell, letakkan di sisi badan anda, satu di setiap tangan. Dan jika anda menggunakan bar, letakkan di belakang kepala anda dan meletakkannya di bahu dan belakang anda.
- Sekali dengan kedudukan yang jelas, bengkokkan lutut dan turun perlahan-lahan. Paha akan selari dengan lantai dan lutut tidak bengkok secara berlebihan. Sambung semula postur awal, pergerakan harus perlahan dan berhenti.
Lunge
Ini adalah varian yang lebih sederhana daripada yang sebelumnya. Ia bermula dengan kedudukan yang sama, gunakan dumbbells atau barbell jika anda mahu.
- Daripada melenturkan ldua lutut pada masa yang samaSelangkah ke hadapan dengan sebelah kaki anda. Tanpa kehilangan baki.
- Kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda. Kaki yang telah ditinggalkan hendaklah dibengkokkan sehingga lutut menyentuh tanah.
- Lutut depan hendaklah selari dengan tanah. Jaga keseimbangan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan yang sama tetapi dengan kaki yang lain.
Sambungan pinggul
Pergerakan ini memerlukan berbaring di bangku, atau di tempat tidur yang meninggalkan pinggul di satu hujung dan dengan kaki dan kaki digantung ke bawah.
- Anda mesti mengangkat kaki anda pada masa yang sama, membuat kekuatan dengan otot paha dan punggung. Ia sampai ke pinggul.
- Dalam posisi ini, dia menendang udara, dengan lutut bengkok, satu kaki akan lebih dekat ke dada sementara yang lain di udara.
Tekanan gluteal
Berbaring di lantai sambil meninggalkan lutut, siku, dan lengan bawah di lantai. Lutut di pinggul dan siku dalam garis lurus dengan bahu.
- Tekan pada perut dan ratakan bahagian belakang dengan baik. Angkat kaki kiri sehingga lutut berada di paras pinggul, lentur.
- Sekurang-kurangnya picit glute anda 3 saat dan turun ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 hingga 20 repetisi dan pindah ke kaki yang lain.
Pengangkat pelvis
Dapatkan tikar atau permukaan lembut. Berbaring di atasnya dan letakkan telapak kaki anda di lantai, membiarkan kaki anda bengkok. Lengan ke sisi diregangkan dalam kedudukan yang selesa.
- Eangkat kawasan pelvis ke udara, berikan tekanan dengan paha dan terutama punggung. Bahagian belakang membiarkannya masuk pepenjuru turun. Tidak boleh lurus.
- Pertahankan kedudukan itu selama beberapa saat dan berbaring lagi tanpa menyentuh tikar dengan punggung anda sehingga tekanan terus diberikan.
- Untuk mencapai hasil yang lebih baik, disarankan agar anda melakukan latihan sekurang-kurangnya 4 kali seminggu dan mengulangi siri 15 pergerakan.
- Anda boleh meletakkan a berat 2 hingga 4 kilogram di bahagian perut supaya anda lebih banyak tekanan dan dengan itu lebih banyak bersenam.
Ini adalah beberapa latihan yang kami anjurkan untuk anda memulakan kerja gluteal, adalah mustahak untuk memulakan dengan gerakan sederhana tetapi pada masa yang sama berkesan. Simpan rekod dengannya sukan dan diet yang baik untuk apa hasilnya lebih optimum.