व्यायामाचा अर्थ असा आहे की इच्छाशक्ती, सहभाग, ध्येय साध्य करण्याची इच्छा असणे, निरोगी आणि सर्वात महत्त्वाचे वाटणे, त्यासाठी वेळ असणे. आपल्यातील बर्‍याच जणांना सर्वात जास्त शोधण्याची इच्छा आहे वेगवान, सोपी आणि कार्यक्षम एक सुंदर शरीर, आम्ही आपल्याला ते मिळविण्यासाठी कळा देतो.
अनेक स्त्रिया साध्य करू इच्छित उद्दीष्टांपैकी खंबीर आणि कठोर नितंब असणे. हे साध्य करण्यासाठी त्या भागासाठी आपल्याला विशिष्ट व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे. सर्वोत्तम व्यायामाकडे लक्ष द्या परिपूर्ण ढुंगण असणे
ए संदर्भित सर्वकाही शारीरिक बदल हळूहळू केले पाहिजे, आम्हाला क्रियाकलाप आणि व्यायामासह स्थिर रहावे जेणेकरुन बदल दिसून येतील. दररोज कमीतकमी 4 लिटर खनिज पाणी पिणे, निरोगी संतुलित आहार राखण्याव्यतिरिक्त आम्हाला आठवड्यातून किमान 2 वेळा करावे लागेल.
जसजशी वर्षे जात आहेत, शरीर, जर तो व्यायाम करीत नाही, तर तो जड आणि चिडचिड होतो. हे आळशी जीवन बदल थांबविणे आणि सुधारित करणे महत्वाचे आहे आणि व्यायाम सुरू करा. या प्रकरणात, आम्ही नितंब सोप्या, मजेदार आणि प्रभावी मार्गाने टोनिंग करण्यावर लक्ष केंद्रित करू.
टोन नितंब करण्यासाठी व्यायाम
ढुंगणांसाठी ही दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी आम्हाला आपल्या शरीराची आसन विचारात घ्यावी लागेल, आपण नेहमीच आपला पाठपुरावा सरळ ठेवणे आवश्यक आहे जेणेकरून नंतर वेदना होऊ नये.
नितंबांपर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्याला कूल्हे आणि मांडीचे क्षेत्र कार्य करावे लागेल. लक्षात घ्या की आपल्याकडे काठ किंवा हिप पुल नाही, कारण तसे असल्यास आपण हालचाली चुकीच्या पद्धतीने करीत आहात.
Squats
सर्वांचा सर्वात मूलभूत व्यायाम, देखरेखीसाठी आदर्श टणक नितंब, पाय आणि मांडी. हे वजन किंवा फक्त आपल्या स्वतःचे शरीराचे वजन कमी करून आणि वाढवून करता येते.
- उभे, करणेते खांद्यांसह संरेखित होईपर्यंत पाय पसरवा. आपण डंबेल वापरत असल्यास, त्या आपल्या शरीराच्या बाजूला ठेवा, प्रत्येक हातात एक. आणि जर आपण एक बार वापरत असाल तर आपल्या खांद्यावर आणि मागच्या बाजूला आपल्या मस्तकाच्या मागे ठेवा.
- एकदा स्पष्ट स्थिती, आपले गुडघे वाकणे आणि हळू हळू खाली उतरा. मांडी मजल्याशी समांतर असेल आणि गुडघे जास्त वाकले नाहीत. प्रारंभिक पवित्रा पुन्हा सुरू करा, हालचाली मंद आणि विरामांसह असाव्यात.
लंग
मागीलपेक्षा त्यापेक्षा सोपा रूप आहे. हे त्याच स्थानापासून सुरू होते, आपण इच्छित असल्यास डंबेल किंवा बारबेल वापरा.
- त्याऐवजी फ्लेक्सिंग एलएकाच वेळी दोन गुडघेआपल्या एका पायाने एक पाऊल पुढे जा. शिल्लक न गमावता.
- मग हळू हळू आपले शरीर कमी करा. मागे ठेवलेला पाय गुडघा जमिनीवर येईपर्यंत वाकलेला असावा.
- पुढचा गुडघा जमिनीशी समांतर असावा. आपला शिल्लक ठेवा.
- प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा आणि त्याच हालचालीची पुनरावृत्ती करा परंतु दुसर्‍या लेगसह.
हिप विस्तार
या हालचालीसाठी बेंच वर पडून राहणे आवश्यक आहे, अन्यथा एका पलंगावर एका टोकाला पाय ठेवून पाय आणि पाय टांगलेले असतात.
- आपण त्याच वेळी आपले पाय उचलले पाहिजेत, मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंनी शक्ती बनविणे. हे कूल्ह्यांपर्यंत पोहोचते.
- या स्थितीत, तो हवाई लाथ मारतो, वाकलेला गुडघे सह, एक पाय छातीजवळ असेल तर दुसरा पाय हवेमध्ये असेल.
ग्लूटल दबाव
आपले गुडघे, कोपर आणि सज्ज मजल्यावरील मजल्यावर झोपा. खांद्यांसह सरळ रेषेत कूल्हे आणि कोपरांवरील गुडघे.
- पोटावर दाबा आणि परत चांगले संरेखित करा. गुडघा हिप पातळीवर, वाकलेला होईपर्यंत आपला डावा पाय वाढवा.
- कमीतकमी आपल्या ग्लूट्स पिळा 3 सेकंद आणि प्रारंभ स्थितीत उतरा. 10 ते 20 रिप्स करा आणि दुसर्‍या पायात जा.
पेल्विक लिफ्ट
चटई किंवा मऊ पृष्ठभाग मिळवा. त्यावर झोपा आणि आपले पाय तलवार फरशीत ठेवा आणि आपले पाय वाकले. बाजूंचे हात आरामदायक स्थितीत पसरले.
- Eश्रोणि क्षेत्र हवेत उचला, मांडी आणि विशेषत: नितंबांसह दबाव आणणे. मागे सोडून द्या कर्ण खाली. हे सरळ नसावे.
- काही सेकंदांसाठी ती स्थिती कायम ठेवा आणि आपल्या ढुंगणांसह चटईला स्पर्श न करता पुन्हा झोपा, जेणेकरून दबाव कायम राहिला जाईल.
- अधिक चांगले परिणाम मिळविण्याकरिता, आठवड्यातून किमान 4 वेळा व्यायाम करायचा आणि मालिकेची पुनरावृत्ती करा 15 हालचाली.
- आपण एक ठेवू शकता उदर मध्ये वजन 2 ते 4 किलो अधिक दबाव आणणे आणि अशा प्रकारे अधिक व्यायाम करणे.
हे काही व्यायाम आहेत जे आम्ही आपल्याला आपल्या ग्लूट्सवर काम करण्यास प्रारंभ करण्याचा सल्ला देतो, सोप्या परंतु प्रभावी हालचालींसह प्रारंभ करणे महत्वाचे आहे. त्याच्याकडे रेकॉर्ड ठेवा खेळ आणि एक चांगला आहार त्यामुळे परिणाम अधिक इष्टतम आहेत.