Cómo preparar una deliciosa milanesa de merluza baja en calorías

  • La merluza es un pescado ideal para recetas saludables gracias a su bajo contenido en grasas y alto aporte de proteínas.
  • La mezcla de ajo, perejil y clara de huevo aporta sabor y textura al filete manteniendo una preparación ligera.
  • La cocción al horno o en sartén con rocío vegetal reduce significativamente el contenido calórico de la receta.
  • Se puede acompañar con ensaladas, purés o verduras al vapor para un plato completo y balanceado.

Filetes de merluza bajas calorías

Las recetas saludables no tienen por qué ser aburridas ni carentes de sabor. Hoy quiero compartir contigo una opción deliciosa y baja en calorías: falsa milanesa de merluza. Esta receta combina el delicioso sabor del pescado con ingredientes frescos y ligeros, ideal para quienes buscan cuidar su salud sin renunciar al placer de comer bien. A continuación, te detallo todos los pasos y trucos para que tus milanesas de merluza queden perfectas.

¿Por qué elegir la merluza para tus milanesas?

La merluza es un pescado blanco que destaca por su bajo contenido en grasas y alto aporte de proteínas. Es ideal para personas que buscan reducir su ingesta calórica o seguir una dieta equilibrada. Además, contiene vitaminas del grupo B, fósforo y selenio, nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Ingredientes necesarios

Esta receta utiliza ingredientes sencillos y fáciles de conseguir. Aquí te dejo la lista completa:

  • 2 filetes de merluza frescos o congelados (descongelar previamente).
  • 1 clara de huevo.
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado.
  • 1 cucharadita de ajo picado.
  • Sal al gusto.
  • Rocío vegetal para cocinar.

Opcionalmente, también puedes añadir una pizca de pimienta negra molida para darle un toque extra de sabor.

Preparación paso a paso

Siguiendo estos simples pasos, tendrás tus milanesas listas en minutos:

  1. Salar los filetes de merluza al gusto.
  2. En un bol, mezcla la clara de huevo, el ajo picado y el perejil fresco picado. Remueve bien hasta obtener una mezcla homogénea.
  3. Pasa los filetes de merluza por ambos lados en esta mezcla, asegurándote de que se impregnen completamente.
  4. Calienta una sartén con rocío vegetal o, si lo prefieres, precalienta el horno a 200°C y coloca los filetes sobre una bandeja antiadherente o forrada con papel de hornear.
  5. Cocina los filetes en la sartén hasta que la clara cuaje y adquieran un tono dorado. Si usas el horno, déjalos durante 10-12 minutos y dales la vuelta a la mitad del tiempo para que se cocinen de manera uniforme.

Cuando estén listos, deja que se enfríen un poco antes de servir para evitar que se rompan.

Filetes de merluza cocinados

Consejos para una milanesa perfecta

Para que esta receta sea un éxito, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Elige merluza fresca: Un pescado fresco se nota por su textura firme y su olor sutil. Si usas pescado congelado, asegúrate de descongelarlo en la nevera para preservar su calidad.
  • Evita el exceso de líquido: Trata de secar bien los filetes con papel de cocina antes de sumergirlos en la mezcla de claras.
  • Personaliza los sabores: Puedes añadir especias como orégano, pimentón o comino para darles un toque especial.
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¿Con qué acompañar tus milanesas de merluza?

Aunque estas milanesas son deliciosas por sí solas, puedes acompañarlas con guarniciones ligeras para un plato completo y equilibrado. Algunas ideas son:

  • Ensalada fresca de hojas verdes, tomate y cebolla con un aderezo de aceite de oliva y limón.
  • Puré de calabaza o papa, que aporta textura cremosa al plato.
  • Verduras al vapor o a la plancha como brócoli, zanahorias o espárragos.
  • Arroz integral o quinoa para añadir carbohidratos complejos.

Acompañamiento de milanesas

Beneficios nutricionales

Esta receta no solo es baja en calorías, sino también rica en nutrientes esenciales:

  • Proteínas: La merluza es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y el mantenimiento de tejidos.
  • Bajo contenido en grasas: Al cocinarse al horno o en sartén con rocío vegetal, se reduce significativamente el aporte calórico.
  • Vitaminas y minerales: El perejil y el ajo aportan antioxidantes y vitaminas, mientras que la merluza es rica en selenio y fósforo.

Preparar recetas así es un gran paso hacia una alimentación más saludable y equilibrada. Descubre todas las posibilidades que tienes al combinar ingredientes frescos y métodos de cocción saludables. Sorprende a tu familia con esta receta y demuestra que comer sano no significa sacrificar el sabor.


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