Tombony azo amin'ny fampiofanana amin'ny fiakarana tohatra

soa

Rehefa mikasa ny hanana endrika dia te hahatratra ny tanjontsika faran'izay haingana. Misy fomba maro hampitomboana ny fahombiazan'ny fampiofanana asantsika toa ny mitaingina tohatra fiakarana. Hanokana ity lahatsoratra ity izahay handinihana ireo tombony sy tombontsoa azontsika avy amin'ity fampiharana ity mba hanovana ny vatantsika.

Te hahafantatra ny tombony rehetra amin'ny fampiofanana amin'ny fiakarana tohatra ve ianao? Mila mamaky teny fotsiny ianao hianarana azy ireo 🙂

Sakana sy fiofanana

tombony azo amin'ny fiofanana amin'ny fiakarana tohatra

Betsaka ny olona manao an'izany mihazakazaka isan'andro. Fanatanjahantena toy ny hafa rehetra izany. Ny fihazakazahana isan'andro dia manome tombony maro ho an'ny fahasalamantsika. Ny olana iray mipoitra rehefa mihazakazaka manodidina ny tanàna ianao dia tsy ampy ny tady fironana hanatanteraka ny fampiofanana. Ny fiakarana havoana dia mampitombo ny fiaretana sy ny fahaizan'ny fanoherana. Amin'ny alàlan'ny fampietrena ny vatantsika amin'ny ezaka lehibe kokoa mandritra ny fotoana lava kokoa, dia handrehitra rà bebe kokoa amin'ny hozatra isika ary, noho izany, hivoatra bebe kokoa izy ireo. Izy io koa dia manohana ny fivelaran'ny fahaizan'ny havokavoka.

Raha tsy somary mideza ny arabe manolotra fanoherana dia safidy tsara ny tohatra. Ny tombony lehibe amin'ny fiofanana amin'ny fiakarana tohatra dia ny fananany fahaiza-manao mifangaro na ny herin'ny aerobika na ny asa plyometrika. Izy io dia azo atao amin'ny tontolo mora hita sy rakotra azy, raha tsy tiana ny toetrandro. Tsy mila fitaovana ary maimaim-poana.

Tombony azo amin'ny fampiofanana amin'ny fiakarana tohatra

elanelam-potoana fiofanana sy endrika

Fiofanana azo atao amin'ny fomba samihafa. Miankina amin'ny fifantohana tianao homena azy, dia manana karazana hamafiny. Izy io dia azo atao amin'ny fomba malefaka kokoa ho an'ireo vao manomboka na mandroso kokoa. Safidy tsara koa ny fanaovana azy amin'ny elanelam-potoana mba hampitomboana ny fandoroana tavy.

Amin'ny ankapobeny, ny tombontsoa lehibe azo avy amin'ity fampiharana ity dia:

  • Mihatsara ny hozatra amin'ny alàlan'ny asa fitomboan'ny tanjaka. Mila fampiasan-kery ny fampiofanana rehetra. Mandritra io asa io dia misy ny fihenan'ny hozatra samihafa izay misy vokany amin'ny karazana hetsika. Amin'ny fihazakazahana dia tsy tokony hiasa amin'ny tanjaka farany ambony ianao, fa tokony hisy asa mifangaro eo amin'ny tanjaka sy ny fanoherana hahazoana fanatsarana bebe kokoa ary hisorohana ny ratra mety hitranga.
  • Manatsara ny fahaiza-manao kardia. Ny fanatanterahana ny asa voatahiry arakaraka ny fandehan'ny fotoana sy ny hamafiny dia miasa ny rafi-pitatitra fo ho an'ny isaky ny session. Ny fomba mora dia ny milalao amin'ny pulsa sy ny fanarenana antsika mandritra ny ataontsika. Amin'izany no hifehezana ny fahafahantsika manatsara azy.
  • Hatsarao ny teknika mihazakazakao. Raha te-hahatanteraka izany isika dia ilaina ny manatanteraka ny asa mifantoka tsara amin'ny toeran'ny vatana amin'ny fotoana rehetra. Mila miakatra amin'ny tohatra mahitsy isika, aza miala amin'ny fampiakarana ny lohalika ary mampiasa ny faladian'ny tongotra sy ny tendron'i Achilles ary hiaraka amin'ny fihetsiky ny tongotra amin'ny fandrindrana ny fihetsiky ny sandry izay mampitombo ny fihetsika.

Variants amin'ny fampihetseham-batana

lehilahy mianika tohatra

Raha ny fiofanana rehetra dia tanterahina miaraka amin'ny torolàlana marina, io fiofanana io tsy tokony hiteraka ratra. Mifanohitra amin'izany kosa, manome tombony be dia be ho an'ny vatantsika izy io ary tokony hisorohana ratra toy izany. Ny zava-dehibe amin'ity fampihetseham-batana ity dia ny drafitra tsara hanarahana ny tolo-kevitra fototra. Tsy tokony hampiharina izany raha manana olana amin'ny tendona isika (indrindra ny Achilles). Ny fahasahiranana dia tsy maintsy ampitomboina tsikelikely mba hahafahan'ny vatana mandroso fa tsy handratra ny tenantsika.

Ireo dingana dia tsy maintsy ampidinina tsirairay ary Ampiasao ny quadriceps hampihenana ny fiantraikany. Ny fiofanana amin'ny tohatra dia ahitana fiovana marobe arakaraka izay tianao hiasa. Ho hitantsika ny fiovana samihafa amin'ny fampihetseham-batana iray ihany.

Asa mahery

tanjon'ity fampiofanana ity

Manao fampisehoana izahay Andiany 3 miala sasatra 5 minitra eo anelanelan'ny tsirairay amin'izy ireo. Raha hidina amin'ny tohatra isika dia mandeha miadana miverina amin'ny toerana misy azy. Ny andiany tsirairay dia manana fanazaran-tena samy hafa:

Miakatra dingana 10:

  • Miara-tongotra tsy miala sasatra.
  • Mihazakazaka.
  • Amin'ny tongotra malemy (5 amin'ny ankavia ary 5 amin'ny ankavanana).
  • Miara-mitsangana, mitsambikina roa (mitsambikina 5 amin'ny totaliny).
  • Mihazakazaka.
  • Miara-tongotra, mitsambikina roa miaraka amina fijanonana amin'ny toerana somary miforitra mandritra ny 2 segondra.

Asa fanoherana

Fiofanana amin'ny fiakarana tohatra

Ho an'ity asa ity dia zava-dehibe ny mitady tohatra izay lava araka izay azo atao. Amin'izany no ahafahantsika manao izay tsara indrindra vitantsika. Amin'ity tranga ity dia hanao fampisehoana isika 4 seta 4 minitra ary hivezivezena ny fiakarana haingana eo amin'ny dingana 25 na 30 miaraka amin'ny fiverenana amin'ny fiantombohana amin'ny lalana iray. Hihanika iray ny hazakazaka iray ary iray hafa kosa miaraka amin'ny tongotra mitsambikina miaraka, ary hafa mandringa. Ny fanarenana eo anelanelan'ireto andiany ireto dia 3 minitra.

Ny fari-pahaizana amin'ny fiofanana amin'ny tohatra dia tsy manam-petra. Miankina betsaka amin'ny fahaizan'ny tsirairay avy, ny toerana onenanao sy ny tohatra azonao idirana. Raha tiana dia azo ampidirina sprinter kely hahavita isaky ny fiakarana 2 na 3.

Ho an'iza io karazana fanatanjahan-tena io?

Na iza na iza afaka manao io karazana fiofanana io. Ny hany takiana dia ny mampifanaraka ny ezaka amin'ny fahaiza-manaon'ny olona tsirairay ary ny fanarahana ny tolo-kevitry ny mpanazatra. Ilaina ny mitandrina manokana mba tsy hanana tsy fahazoana aina na ratra taloha eo amin'ny lohalika na amin'ny voditongotra Achilles noho ny lanjany be loatra. Fomba fanao tokony hataon'ny mpampiasa rehetra an'ity fifehezana ity amin'ny fanatsarana sy fandrosoana.

Betsaka ny olona, ​​aorian'ny fahazoana ny hozatra amin'ny dingan'ny volony, dia misafidy ny hampiofana amin'ny fiakarana tohatra toa anao fanatanjahan-tena kardia amin'ny dingana famaritana. Mba tsy hahavery ny hozatra azo, dia manafoana ny fiakarana sy ny fararano izy ireo, fa mampihena ny ambiny kosa. Amin'izany fomba izany, aorian'ny fizarana lanja mandritra ny adiny 1 farafahakeliny, ny tavy dia hampiasaina ho tahiry angovo. Miaraka amin'ny sakafo be proteinina dia azo tehirizina ny hozatra farany ambony azo tamin'ny dingana teo aloha mba tsy hitarika amin'ny fatiantoka mety hitranga.

Araka ny hitanao, ireo fanazaran-tena ireo dia miovaova arakaraka ny ezaka ataon'ny vatana ary mahomby kokoa. Amin'izany dia hahazo fahasalamana isika ary ny vatantsika dia hisaotra antsika amin'ny farany. Raha tsy mahita toerana misy tohatra ianao dia afaka mankany amin'ny kianja filalaovam-baolina foana ary mianika ny tohatra mankamin'ny mpandeha. Efa nanandrana an'ity fomba fanofanana ity ve ianao?


Ny atin'ny lahatsoratra dia manaraka ny fitsipiky ny etika fanonta. Raha hitatitra tsindry diso eto.

Aoka ho voalohany ny fanehoan-kevitra

Avelao ny hevitrao

Ny adiresy email dia tsy ho namoaka.

*

*

  1. Tompon'andraikitra amin'ny data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tanjon'ny angona: Control SPAM, fitantanana hevitra.
  3. Legitimation: Ny fanekenao
  4. Fifandraisana momba ny angona: Tsy hampitaina amin'ny antoko fahatelo ny angona raha tsy amin'ny adidy ara-dalàna.
  5. Fitehirizana angona: Database nomen'ny Occentus Networks (EU)
  6. Zo: Amin'ny fotoana rehetra, azonao atao ny mametra, mamerina ary mamafa ny mombamomba anao.