Ny fampiharana 5 tsara indrindra ho an'ny glute

zazavavy manao bikini

Ny fampihetseham-batana dia midika hoe manana finiavana, fidirana an-tsehatra, faniriana hanatratra tanjona, maniry hahatsapa ho salama ary ambonin'izany rehetra izany, manam-potoana hanaovana izany. Betsaka amintsika no maniry ny hikatsaka be indrindra haingana, tsotra ary mahomby vatana tsara tarehy, omenay anao ny lakilen'ny fanatanterahana azy.

Ny fananana voditra mafy orina sy mafy hatoka dia iray amin'ireo tanjona tadiavin'ny vehivavy maro. Mila manao fanazaran-tena manokana ianao amin'io faritra io hahatratrarana izany. Tandremo ny fampiharana tsara indrindra hanana vodin-doha tonga lafatra.

Izay rehetra manondro a fanovana ara-batana dia tokony hatao tsikelikely, tsy maintsy mifanaraka amin'ny hetsika sy fanazaran-tena isika mba hahitana ny fiovana. Tsy maintsy ataontsika farafahakeliny in-4 isan-kerinandro izy ireo, ankoatry ny fihazonana sakafo voalanjalanja, ambany tavy ary fisotro rano mineraly 2 litatra farafahakeliny.

tovovavy manao pataloha jeans

Rehefa mandeha ny taona, ny vatana, raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena dia lasa mavesatra sy marefo. Zava-dehibe ny fampijanonana sy fanovana ireo fiovan'ny fiainana mipetrapetraka sy manomboka manao fanatanjahan-tena. Amin'ity tranga ity dia hifantoka amin'ny fametahana ny vody amin'ny fomba tsotra sy mahafinaritra ary mahomby isika.

Fanatanjahan-tena amin'ny fitenenana

Alohan'ny hanombohana ity fanazarana ity ho an'ny fitombenana dia tsy maintsy jerentsika ny fihetsika amin'ny vatantsika, ilaina ny mitazona ny lamosintsika foana mba tsy hanaintaina any aoriana.

Tsy maintsy miasa ny faritra misy ny valahana sy ny feny mba hahatratrarana ny vodiny. Mariho fa tsy manana tadin'ny lumbar na hip ianao, satria raha izany dia diso ny fanaovanao ny hetsika.

Squats

Ny fanatanjahan-tena fototra indrindra amin'ny rehetra, mety tsara hitazonana mafy vody, tongotra sy fe. Azo atao amin'ny lanjany izany na amin'ny alàlan'ny fampidinana sy fampiakarana ny lanjan'ny vatanao ihany.

  • Mitsangana, toaparitaho ny tongotra mandra-pahatongany mifanaraka amin'ny soroka. Raha mampiasa dumbbells ianao dia apetaho amin'ny sisin'ny vatanao, iray isaky ny tanana. Ary raha mampiasa bara ianao dia apetraho ao ambadiky ny lohanao apetraho eo an-tsorokao sy any aoriana izany.
  • Raha vao miaraka amin'ny toerana mazava, aondriho ny lohalinao ary midina miadana. Ny feny dia hitovy amin'ny gorodona sy ny lohalika tsy miondrika loatra. Avereno ny fihetsika voalohany, ny fihetsika dia tokony ho miadana ary miato.

zazavavy eny amoron-dranomasina

naroson'ilay

Izy io dia karazany hafa noho ny teo aloha. Manomboka amin'ny toerana mitovy amin'izany, mampiasa dumbbells na barbell raha tianao.

  • Raha tokony hikororosy llohalika roa miarakaMakà dingana iray alohan'ny tongotrao. Tsy very fandanjana.
  • Aondriho moramora ny vatanao avy eo. Ny tongony izay navela teo aorina dia tokony hiondrika mandra-pandohalin'ny lohalika amin'ny tany.
  • Ny lohalika eo aloha dia tokony hitovy amin'ny tany. Tandremo ny fandanjalanjanao. 
  • Miverena amin'ny toerana fanombohana ary avereno ny hetsika mitovy fa amin'ny tongotra hafa.

Hip extension

Ity hetsika ity dia mitaky ny fandriany amin'ny dabilio, na amin'ny farafara avelany ny valahany amin'ny lafiny iray ary mihantona ny tongotra sy tongotra.

  • Tsy maintsy manainga ny tongotrao miaraka amin'izay ianao, manery ny hozatry ny feny sy ny vodiny. Tonga hatrany amin'ny valahana izany.
  • Amin'ity toerana ity dia mandaka ny rivotra izy, miaraka amin'ny lohalika miondrika, ny tongotra iray dia hanakaiky kokoa ny tratra raha ny iray kosa eny amin'ny rivotra.

fanatanjahan-tena sy dumbbells

Fanerena gluteal

Mandry amin'ny tany avelao ny lohalikao, kiho, ary ny soroka amin'ny tany. Ny lohalika eo amin'ny valahana sy ny kiho amin'ny tsipika mahitsy miaraka amin'ny soroka.

  • Tsindrio ny vavony ary ampifanaraho tsara ny lamosina. Atsangano ny tongotrao ankavia mandra-pahatongan'ny lohalika amin'ny haavon'ny valahana, mihodina.
  • Kitiho farafaharatsiny ny glute anao 3 segondra ary midina amin'ny toerana fanombohana. Manaova repoblika 10 ka hatramin'ny 20 ary mifindra amin'ny tongotra hafa.

Fananganana pelvic

Makà tsihy na faritra malefaka. Mipetraha eo aminy ary apetraho amin'ny tany ny faladianao, avelao ny tongotrao hiondrika. Ny sandry amin'ny sisiny dia mivelatra amin'ny toerana mety.

  • Eatsangano amin'ny rivotra ny faritra misy ny valahana, manery ny feny ary indrindra ny vody. Avelan'ny lamosina hidina izany diagonal midina. Tsy tokony ho mahitsy.
  • Tazomy mandritra ny segondra vitsy io toerana io ary mandry indray fa tsy mikasika ny tsihy amin'ny vodin-tsainao mba hanohizana ny fanerena.
  • Mba hahatratrarana vokatra lehibe kokoa dia tsara ny hanaovanao ilay fanatanjahan-tena farafahakeliny in-4 isan-kerinandro sy hamerenana ireo andiany Hetsika 15. 
  • Azonao atao ny mametraka a milanja 2 ka hatramin'ny 4 kilao ao amin'ny kibony mba hanananao tsindry bebe kokoa ary hanao fanatanjahan-tena bebe kokoa.

tovovavy manao yoga

Ireto misy sasany amin'ireo fampihetseham-batana izay anoroanay hevitra anao hanombohana amin'ny asa gluteal, zava-dehibe ny manomboka amin'ny hetsika tsotra nefa miaraka amin'izay mahomby. Mitahiry firaketana miaraka aminy fanatanjahan-tena sy sakafo tsara so it ny vokatra dia tsara indrindra.

 


Ny atin'ny lahatsoratra dia manaraka ny fitsipiky ny etika fanonta. Raha hitatitra tsindry diso eto.

Aoka ho voalohany ny fanehoan-kevitra

Avelao ny hevitrao

Ny adiresy email dia tsy ho namoaka.

*

*

  1. Tompon'andraikitra amin'ny data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tanjon'ny angona: Control SPAM, fitantanana hevitra.
  3. Legitimation: Ny fanekenao
  4. Fifandraisana momba ny angona: Tsy hampitaina amin'ny antoko fahatelo ny angona raha tsy amin'ny adidy ara-dalàna.
  5. Fitehirizana angona: Database nomen'ny Occentus Networks (EU)
  6. Zo: Amin'ny fotoana rehetra, azonao atao ny mametra, mamerina ary mamafa ny mombamomba anao.