Fanazaran-tena hampihena ny sandry milanja

Sandry manify

Betsaka ny fanazaran-tena hampihenana ny sandrinao azonao andramana. Ny sasany miaraka amin'ny lanjany na ny kofehy vita amin'ny fingotra, nefa koa azonao atao ny miasa ny sandrinao amin'ny alàlan'ny fanampiana ny lanjan'ny vatanao ihany.

Na izany aza, tsy mamokatra vokatra miharihary izy ireo. Ary io dia ny drafitra hampihenana ny tavy amin'ny faritra manokana amin'ny vatana dia tsy mandeha. Jereo hoe inona no hatao mba hahazoana sandry manify.

Miasa ny vatana iray manontolo

Vatana Femenina

Mba hanalefahana ny sandry (ary koa ny faritra hafa amin'ny vatana) dia ilaina ny mifantoka amin'ny tavy amin'ny vatana iray manontolo. Noho izany, ny paikady tsara indrindra dia ny miasa ny vatana iray manontolo fa tsy mametra ny tenanao amin'ny faritra manokana.

Amin'izany fomba izany no ilaina ampidiro ny fanazaran-tena amin'ny tanana amin'ny fanatanjahan-tena tanteraka izay manambatra ny kardio sy ny tanjaka.

Manaova kardio

Vehivavy mihazakazaka

Cardio dia tsy tokony ho very amin'ny drafitra mampihena ny lanjany. Ka tokony ampidirinao amin'ny fomba fiainanao izany raha te hampiseho sandry mahia ianao. Cardio dia matetika mifandraika amin'ny fihazakazahana ihany. Ity fanatanjahantena ity dia ambasadaoro tsara ho an'ny cardio ary mahazo manaraka tsy tapaka. Saingy mety tsy ianao no mihazakazaka. Raha izany dia tsy tokony hahatsapa ho voatery ianao, satria misy fanazaran-tena maro hafa izay, toy ny mihazakazaka, dia hanampy anao hampiakatra ny fitempon'ny fonao sy handoro kaloria:

  • Mitaingina bisikileta (miasa ihany koa)
  • Nadar
  • Hitsambikina ny tady
  • Mandihy
  • Mandehana (ataovy izay hahazoana antoka fa mandeha haingana)

Mba hahatratrarana fihenan'ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana, tsara ny hanaovana cardio 30 minitra eo ho eo imbetsaka isan-kerinandro. Raha vantany vao mihamalalaka kokoa ny sandry dia ataovy hatrany izany mba hijanonana amin'ny endrika milamina. Ary io kardio io dia heverina ho ampahany lehibe amin'ny fomba fiaina mahasalama.

Fiofanana matanjaka

sandrin'ny

Ny fitomboan'ny lanjany dia mety hiteraka fiangonan'ny tavy amin'ny faritra samihafa amin'ny vatana, ao anatin'izany ny sandry, ny feny ary ny kibony. Ny fahazoana hozatra amin'ny alàlan'ny fampiofanana matanjaka dia hanampy anao hampihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao. Vokatr'izany dia hihena ny haben'ireo fananganana ireo ary hiseho voafaritra kokoa ny vatanao.

Ny fiasan'ny hozanao dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa tsy mifandraika amin'ny hatsarana, fa manan-danja ihany. Ireo no nitombo ny tahan'ny metabolika sy ny hakitroky ny taolana. Koa satria izy roa ireo dia nihena rehefa antitra, ity karazana fanatanjahan-tena ity dia heverina ho zava-dehibe tokoa amin'ny fijanonana amin'ny endrika mandritry ny fahanterana sy ny fahanterana.

Asandrato ny lanjany

Hozatra

Ny fampiakarana ny lanjany dia mampitombo ny vatan'ny hozatra, ny tanjaka ary mampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy. Fa maninona no tombony rehefa manify ny sandry? Hanampy anao hamoy tavy amin'ny ankapobeny (ao anatin'izany ny sandrinao) ary hamolavola ny sandrinao rehefa laninao amin'ny lanja sy ny fanatanjahan-tena..

Fehiloha bisikileta, fanitarana tricep ambonimbony, asa deltoid… Ireny dia sasany amin'ireo fanazaran-tena maro hampihenana ny sandrinao azonao atao amin'ny alàlan'ny dumbbells. Zava-dehibe ny miovaova mba hahazoana antoka fa tsy misy ny hozatra samihafa amin'ny sandry miasa..

Marihina fa azonao atao ny mampiasa tarika elastika fa tsy dumbbells. Ity fitaovana tsotra nefa mahomby ity (izay misy kitapo misy fanoherana isan-karazany arakaraka ny loko) dia hamela anao hanao ampahany tsara amin'ny fanazaran-tena amin'ny tanana izay vita amin'ny dumbbells.

lanja vatana

Paompy

Raha tsy anjaranao ny gym ary tsy manana dumbbells na bandy elastika ianao ao an-trano, azonao atao ny mampiasa ny lanjanao manokana mba hampihenana ny lanja sy hanamafisana ny faritra rehetra amin'ny vatana, anisan'izany ny sandry.

Toy ny amin'ny lanjany, be dia be ny fampihetseham-batana mifantoka amin'ny sandry sy ny vatana ambony izay mendrika andrana: planks, push-ups (normal sy triceps), ary koa karazana totohondry isan-karazany.

Ity fifehezana ity dia misy iray amin'ireo fanazaran-tena fampihenana ny sandry mora indrindra sy mahomby indrindra. Tsotra toy ny mijoro miaraka amin'ny tongotrao halavany ny sakany. Ahinjiro amin'ny sisiny avy eo ny sandry ka mamorona "T" ny vatana. Indray mandeha amin'ity fihetsika ity, afindra miakatra sy midina izy ireo, anaty boribory na aoriana mankany aoriana. Ny hetsika dia tokony ho kely sy haingana.

Teny farany

Biriky ambany tavy

Ny fampihetseham-batana hampihenana ny sandry dia azo atao amin'ny lanjany, ny kofehy elastika, na amin'ny lanjan'ny vatanao (bodyweight). Saingy tsy mandeha ny fihenan'ny tavy manokana, ka izany no antony mba ho tsikaritra ny valiny, ireo fanazaran-tena ireo dia tokony ho ampahany amin'ny fiofanana feno.

Farany, ny fanatanjahan-tena dia mandaitra indrindra rehefa ampiarahana amin'ny sakafo mahasalama. Ny valiny eo am-pelatananao dia ho tsikaritra kokoa raha miofana amin'ny fotoana iray ianao:

  • Mampitombo ny fihinanana fibra sy proteinina ianao
  • Mihena amin'ny gliosida voadio ianao
  • Mihinana gliosida amin'ny antonony
  • Mametra ny sakafo matavy be, toaka sy zava-pisotro mahamamo

Ny atin'ny lahatsoratra dia manaraka ny fitsipiky ny etika fanonta. Raha hitatitra tsindry diso eto.

Aoka ho voalohany ny fanehoan-kevitra

Avelao ny hevitrao

Ny adiresy email dia tsy ho namoaka.

*

*

  1. Tompon'andraikitra amin'ny data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tanjon'ny angona: Control SPAM, fitantanana hevitra.
  3. Legitimation: Ny fanekenao
  4. Fifandraisana momba ny angona: Tsy hampitaina amin'ny antoko fahatelo ny angona raha tsy amin'ny adidy ara-dalàna.
  5. Fitehirizana angona: Database nomen'ny Occentus Networks (EU)
  6. Zo: Amin'ny fotoana rehetra, azonao atao ny mametra, mamerina ary mamafa ny mombamomba anao.