En los últimos años, los estantes de los supermercados se han llenado de productos etiquetados como «enriquecidos con proteína»: yogures, panes, cereales e incluso café. La proteína se ha convertido en el nutriente estrella, promocionado como la clave para ganar músculo, perder peso y mejorar la salud general. Sin embargo, una ambiciosa revisión científica publicada en la revista Cell Press Blue viene a ponerle freno a esta tendencia, sugiriendo que para la mayoría de la población, que lleva una vida sedentaria, consumir menos proteínas podría ser más beneficioso que seguir la moda de aumentar su ingesta.
El trabajo, liderado por los investigadores Dudley Lamming y Bailey Knopf de la Universidad de Wisconsin-Madison, ha analizado más de 350 estudios sobre los efectos de la restricción proteica en el organismo. Sus conclusiones apuntan a que reducir la cantidad de proteína en la dieta podría ralentizar el envejecimiento y mejorar la salud metabólica, siempre que se adapte a las circunstancias de cada persona. Lejos de demonizar este macronutriente, los autores abogan por abandonar los mensajes simplistas y apostar por una alimentación personalizada.
La revisión científica que cuestiona el exceso de proteínas
La investigación, que ha recopilado evidencias de estudios con animales y ensayos clínicos en humanos, señala que el consumo excesivo de proteínas en personas sedentarias puede tener consecuencias negativas para la salud, como un mayor riesgo de obesidad, inflamación y enfermedades relacionadas con la edad. Según Lamming, «está claro que la proteína favorece el crecimiento muscular en personas activas, pero como la mayoría de la población es relativamente sedentaria, muchas personas están consumiendo más proteínas de las que necesitan».
Uno de los mecanismos clave que explican estos efectos es la hormona FGF21, cuyos niveles se elevan cuando la ingesta de proteínas es baja. La FGF21 incrementa el gasto energético, mejora el control de la glucosa y reduce la inflamación, y se ha asociado con una mayor longevidad en modelos animales. Además, la revisión destaca que tres aminoácidos y la dieta de la longevidad concretos —metionina, isoleucina y valina—, cuando se consumen en exceso, pueden acelerar procesos de envejecimiento y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Cómo actúa la restricción proteica en el organismo?
Los autores explican que limitar la proteína modifica la forma en que las células detectan los nutrientes, lo que mejora el metabolismo y reduce el daño celular. Estudios en roedores han demostrado que los animales con niveles altos de FGF21 viven más tiempo, y los investigadores creen que este efecto también se produce en humanos. Algunos ensayos clínicos recientes han observado que una menor ingesta proteica puede reducir el peso corporal, disminuir la grasa acumulada y mejorar el control de la glucosa en sangre, incluso cuando los participantes consumen más calorías de lo habitual.
Sin embargo, los expertos consultados por Science Media Center España, como José M. Ordovás, de la Universidad Tufts, y Esther López García, de la Universidad Autónoma de Madrid, piden cautela. Ordovás señala que «el trabajo sirve como contrapeso a la idea de que más proteína siempre es mejor, pero no justifica recomendar menos proteína a todo el mundo». Las necesidades cambian con la edad, la actividad física, el estado nutricional y la situación clínica de cada individuo.
¿Para quién es recomendable aumentar la proteína?
A pesar de las conclusiones generales, la revisión reconoce que hay grupos específicos que sí se benefician de un mayor aporte proteico. Los deportistas, las mujeres embarazadas, los niños en crecimiento y los adultos mayores de 65 años tienen necesidades aumentadas de este nutriente. En el caso de las personas mayores, una ingesta de entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia.
Lamming subraya que los deportistas que consumen grandes cantidades de proteínas no suelen desarrollar enfermedades metabólicas, precisamente porque el ejercicio protege contra los efectos negativos. «Probablemente debamos personalizar las recomendaciones no solo en función de la edad, sino también del nivel de actividad física», afirma. La recomendación estándar de 0,8 gramos por kilo al día sigue siendo válida para un adulto sano y sedentario, pero las guías estadounidenses más recientes, que proponen hasta 1,6 gramos, podrían ser excesivas para la mayoría.
Las claves de una ingesta personalizada
Los investigadores insisten en que no se trata de sustituir un eslogan por otro. «No deberíamos cambiar ‘más proteína es mejor’ por ‘menos proteína alarga la vida'», advierte Ordovás. El mensaje razonable es consumir una cantidad adecuada, prestando atención a la calidad y procedencia de los alimentos y adaptándola a cada persona. La revisión también pone el foco en la necesidad de más estudios que indaguen sobre los efectos reales de las dietas ricas en proteínas en la población general, especialmente en aquellos que no realizan ejercicio.
En España, las guías dietéticas de 2023 no han seguido la tendencia estadounidense de aumentar las recomendaciones proteicas, pero la moda social sí ha impulsado un consumo elevado. Esther López García, presidenta del Observatorio de la Nutrición, valora que el trabajo «sirve para bajar las expectativas creadas con las dietas proteicas» y lanza un mensaje más equilibrado. La clave está en individualizar: no todos necesitan lo mismo, y el exceso puede ser tan perjudicial como la falta.
Por último, los autores recuerdan que la restricción proteica no es una solución mágica, sino una herramienta más dentro de un enfoque global de alimentación saludable. Combinar una ingesta ajustada de proteínas con ejercicio regular, una dieta variada y hábitos de vida saludables sigue siendo la mejor receta para envejecer bien. La ciencia, una vez más, nos invita a huir de los extremos y a escuchar lo que nuestro cuerpo realmente necesita.
