El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre la población, especialmente entre quienes superan los 50 años. Internet está lleno de influencers y divulgadores que alaban sus propiedades para combatir el cansancio, mejorar el sueño, prevenir calambres o proteger el corazón. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? Para responder, hemos recopilado la opinión de expertos como la doctora Ascensión Marcos, pionera en inmunonutrición del CSIC, y el farmacéutico Sento Segarra, entre otros.
La realidad es que el magnesio es un mineral esencial que interviene en numerosos procesos biológicos. Sin embargo, no es una píldora mágica: su eficacia depende de si existe un déficit real y de la forma en que se consume. A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber, con datos contrastados y consejos prácticos para España y Europa.
¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio, el sodio y el potasio. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas que regulan la producción de energía, la síntesis de proteínas, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Sin él, el organismo no puede funcionar correctamente. La doctora Marcos destaca que es fundamental para el metabolismo de la glucosa, la presión arterial y el control de la glucosa en sangre.
Además, el magnesio es necesario para que la vitamina D ejerza sus efectos. Sin magnesio, la vitamina D no se activa correctamente, lo que puede afectar a los huesos y al sistema inmunitario. Por eso, mantener unos niveles adecuados es clave a cualquier edad, pero especialmente en personas mayores, donde la absorción intestinal disminuye y la pérdida renal aumenta.
Señales de que te falta magnesio
El déficit de magnesio puede manifestarse de formas muy variadas. Según el farmacéutico Sento Segarra, los calambres nocturnos, las piernas inquietas, los tics en el párpado o la tensión muscular son síntomas típicos. También puede aparecer fatiga, insomnio y dificultades de concentración. En casos más graves, la deficiencia crónica se asocia con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis, depresión e incluso Alzheimer.
La doctora Marcos explica que la deficiencia leve puede ser asintomática, pero la crónica aumenta el estrés oxidativo y la inflamación, acelerando el envejecimiento. El magnesio influye en la inflamación y en la sensibilidad a la insulina, dos factores clave en el envejecimiento biológico. De hecho, el doctor Sebastián La Rosa, especialista en longevidad, señala que niveles bajos de magnesio incrementan marcadores inflamatorios como la interleucina-1 y el TNF-alfa, creando un ambiente proinflamatorio en los tejidos.
Beneficios respaldados por la ciencia
Uno de los beneficios más conocidos es su efecto sobre el sueño. El magnesio puede mejorar la calidad del descanso en personas con deficiencia, ya que ayuda a relajar los músculos y a reducir el cortisol. Sin embargo, la evidencia es limitada. Un estudio de 2025 con 155 adultos mostró mejoras modestas en el insomnio con 250 mg de glicinato de magnesio, pero los resultados no fueron contundentes. Otro estudio de 2021 encontró que quienes consumían más magnesio tenían un 36% menos de probabilidades de dormir menos de siete horas, pero no se pudo demostrar causalidad.
También se ha observado que el magnesio ayuda a reducir los calambres musculares y la fatiga, especialmente en deportistas con déficit. Un análisis de 18 estudios concluyó que solo beneficia a quienes tienen niveles bajos, no a los que ya están en rango. En cuanto a la presión arterial, una revisión de 2025 en la revista Hypertension confirmó que puede tener un ligero efecto hipotensor, pero no sustituye a los medicamentos.
Evidencia y limitaciones: qué dice la investigación
Es importante ser honestos: el magnesio no es un hipnótico ni una solución milagrosa para el insomnio crónico. Un ensayo de Abbasi en 2012, con 500 mg de magnesio elemental, mejoró algunos parámetros como la latencia del sueño, pero no el tiempo total. La revisión de Mah en 2021 calificó la evidencia como de baja o muy baja certeza, y aunque se observó una reducción de 17 minutos en el tiempo para conciliar el sueño, su significación clínica es discutible.
Las autoridades sanitarias como la ODS o el NHS no mencionan el magnesio como tratamiento para dormir. La exageración en redes sociales va muy por delante de la ciencia, como señala el doctor Kansagra, especialista en sueño. Eso no significa que no pueda ayudar, pero siempre en el contexto de una deficiencia real y bajo supervisión médica. Además, tomar dosis excesivas (más de 350 mg al día en suplemento) puede causar diarrea y otros problemas.
Cómo obtener magnesio: alimentación y suplementos
La mejor fuente de magnesio es la dieta. Las verduras de hoja verde como las espinacas, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales son ricos en este mineral. El agua potable también aporta aproximadamente un 10% de la ingesta diaria. Sin embargo, el procesamiento de alimentos, como el refinado de granos, reduce su contenido. Por eso, muchas personas no alcanzan los niveles recomendados.
Si decides suplementarte, no todos los formatos son iguales. El óxido de magnesio se absorbe mal y puede provocar diarrea, mientras que el bisglicinato es más suave para el estómago y el citrato es útil para el estreñimiento. El glicinato y el L-treonato son los más recomendados para dormir. La farmacéutica Virtudes Roig señala que los efectos del magnesio pueden tardar de dos a cuatro semanas en notarse, así que la constancia es clave.
Precauciones y recomendaciones
Antes de tomar magnesio, es fundamental consultar con un profesional, especialmente si se padecen enfermedades renales o se toman medicamentos para la presión arterial, diuréticos o antibióticos. El magnesio puede potenciar el efecto de algunos fármacos y provocar hipotensión. También puede interferir en la absorción de medicamentos para la tiroides o la osteoporosis. Lo ideal es separar la toma del suplemento de la medicación por al menos dos horas.
La dosis diaria recomendada varía según la edad y el sexo, pero en general se sitúa entre 300 y 420 mg al día, incluyendo la dieta. No se recomienda superar los 350 mg de suplemento al día sin control médico. Si tienes problemas de sueño persistentes, no te automediques: acude a tu médico de cabecera para descartar trastornos como la apnea o el insomnio crónico. El magnesio puede ser un complemento, pero no sustituye a la higiene del sueño ni a un tratamiento adecuado.
En resumen, el magnesio es un mineral esencial con múltiples beneficios, pero su suplementación debe ser racional y basada en la evidencia. Si sospechas que puedes tener un déficit, pide un análisis de sangre y sigue las recomendaciones de un profesional sanitario. Con una dieta equilibrada y, si es necesario, un suplemento de calidad, podrás aprovechar todas sus ventajas sin riesgos.