El magnesio se ha consolidado como uno de los suplementos más utilizados para favorecer el descanso, reducir el estrés y potenciar el rendimiento físico. Sin embargo, que sea un mineral esencial no implica que todo el mundo necesite suplementarse, ni que todos los beneficios que se le atribuyen cuenten con el mismo respaldo científico.
En los últimos meses, varios especialistas han salido a la palestra para aclarar qué hay de cierto en todo lo que se dice sobre este mineral. Desde cardiólogos hasta nutricionistas, pasando por organismos de consumidores, coinciden en que el magnesio puede ser útil en ciertos casos, pero también advierten de los riesgos de tomarlo sin necesidad y de la confusión que genera el etiquetado de muchos productos.
¿Qué puede aportar el magnesio al organismo?
El cardiólogo Aurelio Rojas ha explicado en varias ocasiones que el magnesio ayuda a ganar músculo y mejorar el rendimiento físico. También señala que puede contribuir a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, lo que podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, desmiente algunos mitos: no produce retención de líquidos ni daña los riñones en personas sanas.
En cuanto a la salud ósea, el especialista destaca que es especialmente beneficioso para las mujeres, ya que ayuda en la menopausia y en la osteoporosis, fortaleciendo los huesos y mejorando la densidad ósea. También se le atribuyen efectos positivos sobre el colesterol, la inflamación (reduciendo la PCR), la pérdida de peso, la gestión de la ansiedad, el estrés y el descanso.
La letra pequeña de los suplementos
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha alertado sobre la trampa del etiquetado. Muchos botes anuncian en grande el peso total de la sal (por ejemplo, 500 mg de citrato), pero el magnesio elemental, que es el que el cuerpo absorbe, es mucho menor. Los expertos recomiendan mirar la tabla nutricional trasera para ver los miligramos reales de magnesio puro.
Además, hay que fijarse en el tipo de sal: el bisglicinato tiene alta absorción y se relaciona con el descanso, el citrato tiene buena absorción y efecto laxante suave, y el óxido tiene muy baja absorción. También se desaconseja el magnesio marino, que suele ser óxido extraído de sales marinas con baja biodisponibilidad. La dosis diaria recomendada ronda los 300-400 mg de magnesio elemental.
¿Son necesarios o es una moda?
Según datos de la OCU de octubre de 2025, el 58% de los consumidores toma algún suplemento, 16 puntos más que en 2024. El médico e investigador Salvador Macip advierte que la creatina, el magnesio o la vitamina D son modas, y que en teoría solo deberían tomarse cuando hay un déficit real de magnesio. «Ve al médico y que te vea la vitamina D, si la analítica te sale baja», recomienda.
Macip insiste en que los suplementos deben ser prescritos por un profesional para casos concretos. Por ejemplo, la creatina solo tiene sentido si se realiza ejercicio de fuerza intenso. En el caso del magnesio, ocurre algo similar: no sirve de nada tomarlo si no hay una deficiencia, y puede ser contraproducente en exceso.
¿Cuál es el mejor momento para tomarlo?
El horario no es lo más decisivo, pero sí influye la tolerancia digestiva. Lo ideal es tomarlo con una comida o justo después para evitar molestias como náuseas o diarrea. Si se busca mejorar el descanso y el sueño, tomarlo por la noche puede ser práctico, pero lo importante es mantener una rutina constante.
También conviene separarlo de otros minerales como el calcio y el hierro, ya que compiten por la absorción intestinal. Se recomienda dejar un intervalo de 2 a 3 horas entre la toma de magnesio y la de hierro o calcio. Si se toman varios suplementos, lo mejor es escalonarlos a lo largo del día.
Equilibrio con calcio y otros minerales
El doctor Tran Van Phuc, del Hospital Saint Paul, ha analizado la relación entre calcio y magnesio. Ambos tienen funciones opuestas pero interdependientes en la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Un exceso de calcio puede afectar la absorción de magnesio, y viceversa. Síntomas como calambres musculares, insomnio o palpitaciones no son específicos de deficiencia de magnesio, por lo que no conviene autodiagnosticarse.
La fuente preferida de estos minerales es la dieta: alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, pescado pequeño con espinas y lácteos. Solo se deben suplementar cuando hay una necesidad real o un riesgo de deficiencia, siempre bajo supervisión profesional.
En definitiva, el magnesio es un mineral con múltiples beneficios respaldados por la ciencia, pero no es un milagro. Hay que elegir bien el tipo de suplemento, fijarse en el magnesio elemental, respetar las dosis y separarlo de otros minerales. Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con un médico o nutricionista para evitar caer en modas o en productos engañosos.
