El magnesio es un mineral que suele pasar desapercibido, pero resulta imprescindible para que el cuerpo funcione correctamente. Participa en más de 300 procesos enzimáticos, desde la contracción muscular hasta la producción de energía, y su carencia puede manifestarse en forma de calambres musculares, fatiga o problemas para conciliar el sueño. En los últimos años, su popularidad ha crecido tanto que se ha convertido en uno de los suplementos más vendidos, aunque los especialistas insisten en que la alimentación debería ser siempre la primera vía para obtenerlo.
En España, el consumo de complementos nutricionales ha aumentado notablemente, y el magnesio encabeza la lista de los más demandados. Los farmacéuticos y nutricionistas alertan de que no se trata de una solución milagrosa y de que conviene entender bien cuándo es necesario, qué formas son las más adecuadas y qué precauciones hay que tener. Esta es una guía práctica basada en la evidencia y en la opinión de varios expertos.
Beneficios del magnesio para la salud
El magnesio contribuye al buen estado de los músculos y del sistema nervioso, ayuda a regular la presión arterial, interviene en la formación de huesos y dientes, y participa en el control de la glucosa en sangre. Se ha demostrado que un aporte adecuado puede reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Según un metaanálisis publicado en BMC Medicine, cada aumento de 100 mg diarios en la ingesta se asoció con una disminución del 22% del riesgo de insuficiencia cardíaca, del 19% de diabetes y del 10% de mortalidad total.
Además, su efecto sobre el descanso es uno de los más valorados. Muchas personas lo comparan con la melatonina para dormir, pero el magnesio actúa de forma más integral: no solo favorece la conciliación del sueño, sino que también reduce la tensión muscular y el estrés. Los expertos señalan que quienes sufren calambres nocturnos, piernas inquietas o contracturas suelen notar una mejoría notable al regular sus niveles de este mineral.
¿Cuánto magnesio necesitamos y dónde encontrarlo?
Las necesidades diarias varían según la edad y el sexo: los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres requieren entre 310 y 320 mg. Durante el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta. La buena noticia es que una dieta variada puede cubrir estos requerimientos sin esfuerzo. Las verduras ricas en magnesio como espinacas y acelgas, los frutos secos como almendras y nueces, las legumbres, los cereales integrales, el aguacate, el plátano y el chocolate negro con al menos un 70% de cacao son excelentes fuentes.
El problema es que muchas personas no llegan a esas cantidades, sobre todo si basan su alimentación en productos ultraprocesados. La deficiencia de magnesio puede pasar desapercibida al principio, pero con el tiempo se asocia a calambres, fatiga, ansiedad y problemas digestivos, así como alteraciones del ritmo cardíaco. Por eso, es importante prestar atención a la dieta antes de recurrir a los complementos.
Suplementos de magnesio: ¿cuándo y cómo tomarlos?
La suplementación solo tiene sentido en casos concretos: deficiencia confirmada por análisis, enfermedades digestivas que dificultan la absorción, uso prolongado de ciertos medicamentos (como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones), alcoholismo crónico o diabetes mal controlada. Tomar magnesio sin necesidad no aporta beneficios extra y puede provocar efectos adversos como diarrea o malestar estomacal. Además, el exceso acumulado en personas con enfermedad renal puede ser peligroso.
Si decide tomar un suplemento, es fundamental fijarse en qué tipo de magnesio elegir. El bisglicinato se absorbe muy bien y es suave para el estómago, además de ayudar a conciliar el sueño. El citrato también se asimila correctamente y puede aliviar el estreñimiento. En cambio, el óxido y el carbonato se absorben peor y a menudo provocan molestias digestivas o un efecto laxante no deseado. La etiqueta debe indicar la cantidad de magnesio elemental, no solo el peso del compuesto total.
Los efectos no son inmediatos: pueden tardar entre dos y cuatro semanas en notarse. La constancia es clave, pero hay que recordar que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada ni un tratamiento médico.
Interacciones y precauciones
El magnesio puede interferir con algunos medicamentos, especialmente con los utilizados para la presión arterial. Según los cardiólogos consultados, combinar magnesio con fármacos antihipertensivos puede potenciar su efecto y provocar una bajada excesiva de la presión, lo que se manifiesta en mareos o desmayos. También puede reducir la absorción de antibióticos, medicamentos para la osteoporosis y para la tiroides. Por ello, se recomienda separar la toma del suplemento de la medicación unas horas, o mejor aún, consultar con el médico o farmacéutico.
Las personas con enfermedad renal grave, las que toman varios fármacos para la hipertensión o las que usan medicamentos que aumentan el magnesio en sangre deben extremar las precauciones. En cualquier caso, la decisión de tomar magnesio debe ser supervisada por un profesional, especialmente si se sigue un tratamiento crónico.
En definitiva, el magnesio es un mineral valioso, pero no conviene tomarlo a la ligera. Una alimentación rica en verduras, frutos secos y legumbres suele ser suficiente para la mayoría de las personas. Los suplementos pueden ser útiles en situaciones específicas, siempre bajo supervisión médica y eligiendo la forma adecuada. Recuerda que un déficit puede estar detrás de molestias cotidianas, pero antes de automedicarse, merece la pena acudir a un especialista para recibir un diagnóstico correcto.
