Bada apturēšanai ir daudz triku, taču tas ir svarīgi īstenojiet tikai tos, kas ir veselīgi un kurus var uzturēt ilgtermiņā (it kā tas būtu tikai vēl viens ēdiena ieradums).
Šeit mēs jums un citiem to dodam norādes par bada sajūtu, kas kopā palīdzēs jums to labāk pārvaldīt, vienlaikus rūpējoties par savu veselību un siluetu.
Kāpēc es esmu tik izsalcis
Veselīgai un sabalansētai maltītei vajadzētu atstāt jūs apmierinātu un enerģisku 3-5 stundas. Pēc šī laika ir normāli sajust viegla vai mērena izsalkuma sajūtu, kas ir signāls, ka jums jāuzpilda degviela. Tā vietā ja bads ir nemainīgs, rodas problēma. Ļoti izsalcis var būt šādu iemeslu dēļ:
- Jūs izlaižat maltītes: Daudzi cilvēki izlaiž brokastis un citas maltītes. Dažreiz tas tiek darīts laika trūkuma dēļ. Citi, kļūdainas pārliecības dēļ, ka tā ir laba svara zaudēšanas stratēģija.
- Jūs nesasniedzat minimālo kaloriju skaitu dienā: Tas parasti ir 1.200, un tā nesasniegšana izraisa bada sajūtu, kas ir augstāka, jo tālāk skaitlis ir no šīs sarkanās līnijas.
Šo paradumu saglabāšana laika gaitā palielina ne tikai bada sajūtu, bet arī var apdraudēt imūnsistēmuPapildus tam, ka palielinās pārmērīgas ēšanas risks, kas lieki censties zaudēt svaru.
Kā veselīgi apmierināt badu
Šie padomi jums palīdzēs jūties apmierināts, vienlaikus palīdzot ķermenim pareizi darboties izmantojot nepieciešamo uzturvielu daudzumu.
Ēd vairāk šķiedrvielu
Pārliecinieties, ka katru dienu iegūstat vismaz 25 gramus šķiedrvielu. Izdaliet tos visās ēdienreizēs, lai izvairītos no uzkodām starp ēdienreizēm ar viņu sātīgajām īpašībām. Sēklas, rieksti, ogas, pākšaugi, avokado ... Tas ir viens no labākajiem trikiem, lai mazinātu izsalkumu. Turklāt ir daudz veidu, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā.
Dzert pietiekami daudz ūdens
Vienmēr turiet tuvumā atkārtoti lietojamu ūdens pudeli dzert ūdeni visas dienas garumā. Tādā veidā jūs izvairīsities no slāpju sajaukšanas ar badu. Ir cilvēki, kuriem tekošais ūdens nešķiet īpaši patīkams. Tādā gadījumā jūs varat pievienot dažas citrona vai greipfrūta šķēles. Zāļu tējas ir vēl viena lieliska alternatīva.
Piesātinošais trio
Apsēdoties ēst, ir svarīgi, lai jūsu šķīvī būtu piesātinātais trio, kas sastāv no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Olbaltumvielas, lai apmierinātu jūsu apetīti, ogļhidrāti, kas dod jums spēku un taukus, lai ilgāk justos sāta sajūta. Ideāls olbaltumvielu daudzums katrā ēdienreizē ir 20-30 grami, savukārt saliktie ogļhidrāti ir vēl labāki, jo tie liek justies pilnīgākam. Pusdienu un uzkodu laikā izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un noteikti iekļaujiet vismaz divus priekšmetus no sātīgā trio.
Kā justies izsalcis diētas laikā
Lai arī svara zaudēšanai nav jācieš pastāvīga bada sajūta, patiesība ir tāda, ka pāreja uz veselīgākiem ēšanas paradumiem var izraisīt nedaudz vairāk izsalkuma nekā parasti. Tas daudziem cilvēkiem liek mest dvieli, bet ir iespējams ēst mazāk kaloriju un kontrolēt izsalkumu ja sekojat šiem padomiem:
Neesiet pārāk ierobežojoši
Pārāk ierobežojot ogļhidrātu, cukura un alkohola daudzumu, var rasties pastāvīga augsta bada sajūta. Turklāt tā nav ilgtermiņā saglabājama stratēģija, un tā ir lielākā kļūda, ko var pieļaut, mainot ēšanas paradumus. Galvenais slēpjas baudiet mēreni visu, kas mums patīk visvairāk. Svara zudums būs lēnāks, taču tas ir vienīgais veselīgais veids, kā to izdarīt.
Sasniedziet 1.200 kalorijas dienā
Pārliecinieties, ka esat sasniedzis 1.200 kalorijas dienā, lai uzturētu izsalkumu. Laba ideja tos izplatīt ir ēst 300 kalorijas katrā ēdienreizē (brokastis, pusdienas un vakariņas) un 150 pusdienām un uzkodām. Pusdienas un uzkodas ir viens no visefektīvākajiem trikiem, lai nomāktu izsalkumu, kā arī lai vielmaiņa visu dienu saglabātu pilnu jaudu.
Kontroles cukurs
Viens no cukura atkarības simptomiem ir pastāvīga bada sajūta. Un tas ir tas, ka jo vairāk jūs lietojat, jo vairāk jūs ilgojaties pēc tā un lielākos daudzumos. Cukura daudzuma samazināšana uzturā var būt sarežģīta pirmajā nedēļā un pat otrajā nedēļā. Bet, kad ķermenis pie tā pierod, tas palīdzēs justies mazāk izsalkušam. Un jūsu veselības stāvoklis arī dos lielu labumu.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Apetīti regulējošo hormonu (leptīna un grelīna) līmeni var ietekmēt miega trūkums. Nepietiekama gulēšana samazina leptīna daudzumu un palielina grelīna daudzumu. Tas var izraisīt apetītes palielināšanos. Tāpēc viens no paradumiem, kuru nevajadzētu atstāt novārtā, lai kontrolētu badu, ir gulēt 7-9 stundas dienā.