Ēdieni muskuļu masas palielināšanai ir tikpat svarīgi kā vingrinājumi, veidojot spēcīgāku ķermeni. Ja jūsu mērķis ir stiprināt muskuļus, jums ir jāaicina ķermenis ar fiziskām aktivitātēm, vienlaikus atbalstot to ar pareizu uzturu.
Atklājiet kādām uzturvielām diētā var netrūkt un kādi ir labākie pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu, gan dzīvnieku izcelsmes, gan veģetāriešiem un vegāniem piemērotas.
Diēta un muskuļu masa
Ir daudzi pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu. Daudzi no tiem ir bagāti ar olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir galvenās, jo tās palīdz jūsu muskuļiem atjaunoties un augt pēc treniņa.
Bet apmācība, lai iegūtu muskuļus, ir ļoti prasīgs darbs ķermenim, tāpēc nepietiek ar olbaltumvielām. Ir nepieciešami arī ogļhidrāti un tauki. Viņiem ir ļoti svarīga loma sportistu uzturā viņu enerģijas ievadīšanas dēļ.
Šajā sarakstā jūs atradīsit arī vitamīniem un minerālvielām bagātu pārtiku. Un tas ir tas, ka, lai maksimāli darbotos treniņu laikā, mēs nevaram atstāt nevienu uzturvielu blakus. Sportistu ķermenim ir nepieciešama pilnīga pakete.
Lasis
Šī zivs tiek uzskatīta par ļoti efektīvu muskuļu masas palielināšanā. Iemesls ir jūsu augsts olbaltumvielu daudzums, kas ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem šī ēdiena.
Cilvēki, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, kā arī visi sportisti kopumā var gūt lielu labumu no omega 3 taukskābēm. Lasī ir augsts omega 3 līmenis, pamata tauki muskuļiem. Un it kā ar to būtu par maz, šajā zivī atrodam arī diezgan daudz B grupas vitamīnu.
Tunzivis
Papildus ieguldījumam apkārt 25 grami olbaltumvielu uz 100 pārtikas produktiemtunzivis ir laba vitamīnu injekcija, ieskaitot A vitamīnu, B12 vitamīnu, niacīnu un B6 vitamīnu.
Ja tam pievienojam viņa bagāts ar omega 3 taukskābēm (saistīts ar muskuļu veselību) ir viegli saprast, kāpēc šī zivs ir tik populāra kultūristiem.
Vistas krūtiņa
Nepietiekams olbaltumvielu daudzums var traucēt sasniegt muskuļus. Saistībā ar kultūristiem vistas krūtiņa ir pildīta ar olbaltumvielām, sasniedzot 31 gramu 100 gramos.
Šis ēdiens nodrošina arī niacīnu un B6 vitamīnu. Šīs barības vielas palīdz ķermenim pareizi darboties fiziskās slodzes laikā.
Sarkanā gaļa
Liellopu gaļa var palielināt muskuļu daudzumu, kas iegūts, veicot spēka treniņu. Iemesls ir tāds, ka tā ir ar olbaltumvielām, kā arī B vitamīniem, minerālvielām un kreatīnu.
Gaļas kaloriju kontrolēšana ir laba ideja pat tad, ja jūs mēģināt iegūt muskuļus. Šī iemesla dēļ ieteicams izvēlēties liesu gaļu ar zemu tauku saturu.
Olas
Olas vienmēr parādās iecienīto ēdienu sarakstos, lai iegūtu muskuļu masu. Un tas nav pārsteidzoši, jo olbaltumvielas, ko tie nodrošina, ir īpaši izdevīgi muskuļiem. Šis ēdiens satur leicīnu, aminoskābi, kas palīdz kultūrismā.
Vēl viena olu ņemšanas priekšrocība attiecībā pret muskuļu masas pieaugumu ir holīna ieguldījums, kas aizkavē noguruma parādīšanos fiziskās slodzes laikā. Tāpat nevajadzētu aizmirst par enerģiskajiem B vitamīniem.
grieķu jogurts
Piena apvienot ātras un lēnas asimilācijas olbaltumvielas. Daži pētījumi norāda, ka šis fakts veicina muskuļu masas palielināšanos.
Šajā ziņā īpaši labs ir grieķu jogurts. Un tas ir tāds, ka tā pagatavošana padara olbaltumvielu uzņemšanu lielāku nekā parastā jogurta. Daudzi eksperti iesaka ēst grieķu jogurtu pēc treniņa muskuļu veidošanai.
Vairāk pārtikas produktu, kas palīdz iegūt muskuļu masu
Tālāk ir citi pārtikas produkti, kas jums jāapsver, iekļaujot uzturā, ja vēlaties palielināt muskuļu masu:
- Piens
- Cūkgaļas fileja
- Turcijas krūtiņa
- gamba
- Biezpiens
- Olbaltumvielu pulveris
Muskuļu masa un veģetārisms
Ja esat veģetārietis vai vegāns un jums ir jāiegūst muskuļu masa, apsveriet dzīvnieku izcelsmes pārtiku ar augstu olbaltumvielu līmeni, piemēram zemesrieksti, sojas pupas, tofu, pupas vai aunazirņi. Zemesrieksti ir pirmajā vietā ar 34 gramiem olbaltumvielu vienā kausā, kam seko sojas pupas (28) un tofu (20). Pupas un aunazirņi nodrošina attiecīgi 15 un 12 gramus.
Kvinoja nav tik daudz olbaltumvielu kā iepriekšējie trīs pārtikas produkti (apmēram 8 grami uz tasi), taču tas bieži vien ir viens no labākajiem ēdieniem muskuļu masas palielināšanai. Tas ir tāpēc, ka kvinoja nodrošina labu ogļhidrātu devu, kas ir ļoti svarīgi, lai iegūtu enerģiju, kas nepieciešama aktīvai uzturēšanai, kā arī magniju, minerālu, kas ir būtisks muskuļu un nervu darbībai.
Tas pats attiecas uz brūniem rīsiem. Brūnie rīsi satur tikai 5 gramus olbaltumvielu vienā glāzē, bet tie tiek kombinēti ar veselīgiem ogļhidrātiem Tie palīdz jums vairāk un ilgāk vingrot.