Olbaltumvielu diēta var būt veiksmīga gadījumos, kad, lai zaudētu svaru, nepietiek ar tipisko diētas un fiziskās aktivitātes stratēģiju. Kā norāda tās nosaukums, olbaltumvielu diēta ir bagāta ar olbaltumvielām. Tā vietā tajā ir maz ogļhidrātu.
Bet vai ir iespējams zaudēt svaru, ēdot steikus, hamburgerus, sieru un bekonu? Atbilde uz šo jautājumu ir jā, lai gan pirms tā ieviešanas ir jāapsver plusi un mīnusi. Papildus, tikai veselības speciālisti ir tiesīgi tos izrakstīt.
Kā tas strādā?
Sievietēm nepieciešams vismaz 50 grami olbaltumvielu dienākamēr vīriešu daudzums ir 60. Ja jūs ievērojat olbaltumvielu diētu, jūs varat ievērojami pārsniegt šo daudzumu.
Ogļhidrātu samazināšana izraisa ātru svara zudumu. Tas ir tāpēc, ka ķermenis, kam nav ogļhidrātu, vispirms degvielai izmanto glikozi. Kad pēc dažām dienām šīs rezerves ir izsmeltas, jūs sākat sadedzināt taukus, kas ir viens no galvenajiem mērķiem.
Kādas ir diētas fāzes?
Olbaltumvielu diētām, piemēram, Dukana diētai vai Atkinsa diētai, parasti ir četras fāzes. Pirmā gadījumā tas ir šāds, atkarībā no tā ilguma un svara svara, kas jāzaudē.
- Uzbrukuma fāze: Katru dienu tiek ēst neierobežoti liesie proteīni un 1.5 ēdamkarotes auzu pārslu.
- Kruīza fāze: Liesu olbaltumvielu ēd vienu dienu, bet nākamajā - olbaltumvielas un dārzeņus bez cietes. Pievienojiet tam divas ēdamkarotes auzu pārslu katru dienu.
- Konsolidācijas fāze: jūs katru dienu ēdat neierobežotu olbaltumvielu un dārzeņu daudzumu, dažus ogļhidrātus un taukus un 2.5 ēdamkarotes auzu pārslu. Dienas, kad ēd tikai liesas olbaltumvielas, tiek samazinātas līdz vienai nedēļā.
- Stabilizācijas fāze: tiek ievēroti konsolidācijas fāzes pamatnoteikumi, taču tos var atslābināt, kamēr svars paliek stabils. Auzu pārslu daudzums palielinās līdz 3 ēdamkarotēm dienā.
Olbaltumvielu diētiskā pārtika
Papildu olbaltumvielas var būt pākšaugi, gaļa, rieksti, graudi, olas, jūras veltes un siers. Parasti liesa gaļa un piena produkti tiek uzskatīti par labākajiem olbaltumvielu avotiem šāda veida diētām.
arī tiek uzskatīts, ka ir svarīgi izvairīties no lielām taukainas gaļas porcijām. Jebkurā gadījumā pirms nopietnu izmaiņu veikšanas uzturā jākonsultējas ar ārstu vai dietologu, un olbaltumvielu diētas noteikti ir.
Gaļa un gaļas izstrādājumi
Mēs saistām steikus ar olbaltumvielām, bet ir svarīgi izvēlēties liesas griezumus. Iemesls ir tāds, ka tie nodrošina tādu pašu olbaltumvielu daudzumu apmaiņā pret daudz mazāk tauku. Tas pats notiek ar cūkgaļu. Tas var būt labs olbaltumvielu avots, ja izvēlaties pareizos griezumus. Piemēram, muguriņa.
Jāatzīmē, ka, neskatoties uz to, ka tā ir liesa, sarkanās gaļas piesātināto tauku saturs joprojām būs lielāks nekā baltās gaļas. Baltā gaļa (vistas, tītara ...) satur daudz mazāk tauku nekā sarkanā gaļa. Tā kā ādā ir piesātināti tauki, ieteicams tos noņemt.
Pescado
Zivis ir piepildītas ar olbaltumvielām, un tajās parasti ir maz tauku. Bet pat tādas sugas, kurās ir vairāk tauku, piemēram, lasis vai tuncis, tiek uzskatītas par labu izvēli. Iemesls ir tāds, ka šīs zivis parasti satur omega 3 taukskābes, kuru daudzu cilvēku uzturā parasti ir maz, un tās ir galvenās, lai sirds darbotos ar pilnu jaudu.
Olas
Olas ir labs olbaltumvielu avots. Tomēr nepalaidiet garām tā iespējamo ietekmi uz holesterīna līmeni asinīs. Laba stratēģija ir ierobežot citus pārtikas produktus ar augstu holesterīna līmeni, kā arī piesātināto tauku daudzumu tajās dienās, kad ēdienkartē iekļaujat olu.
Piena produkti
Piens, siers un jogurts ne tikai nodrošina olbaltumvielas, bet arī nodrošina izdevīgu kalcija devu, lai kauli būtu izturīgi. Lai kontrolētu kaloriju patēriņu, apsveriet piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
Kā ar ogļhidrātiem?
Šāda veida diētas bieži ierobežo ogļhidrātus, piemēram, graudaugus, graudus, augļus vai dārzeņus. Tāpēc jums nav jāatsakās no šķiedrvielām un citām svarīgām uzturvielām, apsveriet iespēju izvēlēties plānu, kurā būtu iekļauti arī dārzeņi un daži ogļhidrāti.
Olbaltumvielu diētas ievērošana bieži nozīmē graudu ierobežošanu. Tāpēc jums jāpārliecinās, ka jūs katru reizi izmantojat visas iespējas, kad tie parādās izvēlnē. Iegūstiet šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas, ja vien iespējams, izvēloties pilngraudu produktus.
Lielākā daļa olbaltumvielu diētu uztur dažus dārzeņus, bet bieži vien ierobežo augļus. Augļu uzņemšanas samazināšana, lai nepārsniegtu noteiktu dienas ogļhidrātu daudzumu, šķiet īslaicīgi nekaitīga.. Cits jautājums nav augļu patēriņš ilgtermiņā. Eksperti iesaka šo pārtikas grupu atkal iekļaut uzturā, tiklīdz ir sasniegts svara mērķis. Iemesls ir tāds, ka tie satur organismam būtiskas uzturvielas.
Veģetāro olbaltumvielu diēta: alternatīva
Lai iegūtu olbaltumvielas, jums nav jāēd gaļa, piena produkti vai olas. Veģetārieši un vegāni uzturā lieto dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus.
Tofu, sojas burgeri un citi sojas ēdieni ir augu izcelsmes olbaltumvielu avotu piemēri. Pākšaugi var nodrošināt praktiski tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā gaļas gabals, ar papildus to, ka šķiedrvielu saturs pagarina sāta sajūtu un palīdz samazināt ZBL holesterīnu (slikto holesterīnu).