Kad mēs plānojam iegūt formu, mēs vēlamies sasniegt savus mērķus pēc iespējas ātrāk. Ir daudzas metodes, kā palielināt mūsu treniņu veiktspēju, piemēram, vilciens, kāpjot pa kāpnēm. Mēs veltīsim šo amatu, lai analizētu priekšrocības un ieguvumus, ko mēs varam iegūt no šīs prakses, lai pārveidotu savu ķermeni.
Vai vēlaties uzzināt visas apmācības priekšrocības, kāpjot pa kāpnēm? Jums vienkārši jāturpina lasīt, lai tos iemācītos 🙂
Šķēršļi un apmācība
Ir daudzi cilvēki, kas to dara ekspluatācijas katru dienu. Tas ir sports kā jebkurš cits. Skriešana katru dienu piedāvā vairākas priekšrocības mūsu veselībai. Viena problēma, kas rodas, skrienot pa pilsētu, ir tā nav pietiekami daudz slīpu rampu veikt treniņus. Kāpšana pauguros palielina mūsu ķermeņa izturību un izturību. Pakļaujot savu ķermeni ilgākām pūlēm, mēs sūknēsim vairāk asiņu muskuļos, un tāpēc tie vairāk attīstīsies. Tas arī veicina plaušu kapacitātes attīstību.
Ja uzbrauktuves nav pietiekami stāvas, lai piedāvātu pretestību, kāpnes ir laba izvēle. Galvenā apmācības priekšrocība, kāpjot pa kāpnēm, ir tā, ka tai ir integrējoša spēja gan aerobo spēku, gan plyometrisko darbu. To var izdarīt vidē, kuru ir viegli atrast un pārklāt, ja laika apstākļi nav labvēlīgi. Materiāls nav vajadzīgs, un tas ir pilnīgi bez maksas.
Apmācības priekšrocības, kāpjot pa kāpnēm
Tā ir apmācība, kuru var veikt dažādos veidos. Atkarībā no fokusa, kuru vēlaties tam piešķirt, tam ir dažāda veida intensitāte. To var izdarīt saudzīgāk iesācējiem vai progresīvākiem. Tā ir arī laba iespēja to darīt ar intervālu, lai palielinātu tauku sadedzināšanu.
Vispārīgi runājot, galvenie ieguvumi no šīs prakses ir:
- Muskuļi tiek uzlaboti, palielinot spēka darbu. Jebkurai apmācībai ir nepieciešams spēka darbs. Šī darba laikā tiek veiktas dažādas muskuļu kontrakcijas, kas iedarbojas uz dažādiem kustības veidiem. Skrienot jums nevajadzētu strādāt ar maksimālu spēku, bet starp spēku un pretestību vajadzētu būt jauktam darbam, lai iegūtu vairāk uzlabojumu un izvairītos no iespējamām traumām.
- Uzlabo sirds un asinsvadu spējas. Veicot laikā uzturētu darbu un atbilstošu cietību, katrā sesijā tiek strādāta sirds un asinsvadu sistēma. Vienkāršs veids ir spēlēt ar mūsu pulsu un atjaunošanos, kamēr mēs veicam ķēdes. Tādā veidā mēs kontrolēsim spēju, kas mums ir jāuzlabo.
- Uzlabojiet savu skriešanas tehniku. Ja mēs vēlamies to sasniegt, ir svarīgi visu laiku veikt darbu, ļoti labi koncentrējoties uz ķermeņa stāvokli. Mums ir jākāpj pa kāpnēm vertikāli, neskopojamies ar ceļgalu pacelšanu un izmantojam pēdas zoli un Ahileja cīpslu un kājas kustību koordinējam ar rokas kustību, pārspīlējot žestu.
Treniņa varianti
Ja visas mācības tiek veiktas ar pareizām vadlīnijām, šī apmācība nedrīkst izraisīt traumas. Gluži pretēji, tas sniedz daudzas priekšrocības mūsu ķermenim un tam vajadzētu novērst šādas traumas. Šajā vingrinājumā ir svarīgi pareizi plānot, lai ievērotu pamata ieteikumus. To nevajadzētu praktizēt, ja mums ir problēmas ar cīpslu (īpaši Ahileju). Grūtības pakāpeniski jāpalielina, lai ķermenis varētu virzīties uz priekšu un netraumētu sevi.
Pakāpieni ir jāsamazina pa vienam un trieciena mazināšanai izmantojiet četrgalvu muskuļus. Trepju apmācība ietver dažādas variācijas atkarībā no tā, pie kā vēlaties strādāt. Mēs redzēsim dažādas variācijas vienam un tam pašam treniņam.
Spēka darbs
Mēs uzstājamies 3 sērijas, kas atpūšas 5 minūtes starp katru no tām. Lai dotos lejā pa kāpnēm, mēs lēnām ejam, lai atgūtos sākuma stāvoklī. Katrā sērijā ir dažādi vingrinājumi:
Uzkāpiet pa 10 pakāpieniem:
- Kājām kopā bez atpūtas.
- Lai sacenstos.
- Mīkstā kājā (5 ar kreiso un 5 ar labo).
- Stāvot kopā, lecot pa diviem (kopā 5 lēcieni).
- Lai sacenstos.
- Pēdas kopā, lecot pa divām ar apstāšanos puslocītā stāvoklī 2 sekundes.
Pretošanās darbs
Šim darbam ir svarīgi atrast pēc iespējas garākas kāpnes. Tādā veidā mēs varam maksimāli izmantot savas iespējas. Šajā gadījumā mēs gatavojamies uzstāties 4 komplekti pa 4 minūtēm, un mēs krustosim apmēram 25 vai 30 pakāpienu ātrus kāpumus ar atgriešanos sākuma punktā rikšā. Viens kāpiens būs sacensībās un otrs ar kopīgiem kāju lēcieniem, cits ar mīkstu. Atgūšana starp šīm sērijām būs 3 minūtes.
Kāpņu apmācības varianti ir neierobežoti. Tas ir ļoti atkarīgs no katra ietilpības, vietas, kur dzīvojat, un kāpnēm, kurām varat piekļūt. Ja vēlaties, var ieviest mazus sprintus, lai pabeigtu ik pēc 2 vai 3 kāpumiem.
Kam paredzēts šāda veida vingrinājums?
Ikviens var veikt šāda veida apmācību. Vienīgā prasība ir pielāgot centienus katra cilvēka sākotnējām spējām un ievērot trenera ieteikumus. Pievērsiet īpašu uzmanību, lai liekā svara dēļ nebūtu diskomforta vai veci ievainojumi ceļos vai Ahileja papēdī. Katram šīs disciplīnas praktizētājam ir jādara, lai uzlabotos un virzītos uz priekšu.
Ir daudz cilvēku, kuri pēc muskuļu masas palielināšanās apjoma fāzē izvēlas trenēties, kāpjot pa kāpnēm kā sirds un asinsvadu vingrinājumi definēšanas stadijā. Lai nezaudētu iegūtos muskuļus, tie saīsina kāpuma un krituma laikus, bet pārējo samazina. Tādā veidā pēc svara sesijas, kas ilgst vismaz 1 stundu, tauki tiks izmantoti kā enerģijas rezerves. Lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, maksimālo muskuļu daudzumu, kas iegūts iepriekšējā fāzē, var saglabāt, lai neradītu iespējamus zaudējumus.
Kā redzat, šie vingrinājumi ir varianti, lai ķermenis nepārtraukti strādātu un kļūtu efektīvāks. Ar to mēs iegūsim veselību, un mūsu ķermenis pateiks mums paldies ilgtermiņā. Ja nevarat atrast vietu ar kāpnēm, vienmēr varat doties uz futbola laukumu un kāpt pa kāpnēm pie balinātājiem. Vai esat kādreiz izmēģinājis šo treniņu modalitāti?