Maistas, kuriame yra daug riebalų, gali padidinti svorį ir padidinti cholesterolio kiekį. Tačiau svarbu atskirti sveikus riebalus nuo blogųjų.
Riebalai, kurie gali būti augalinės ir gyvūninės kilmės, yra skirstomi į mononesočiuosius, polinesočiuosius, sočiuosius ir trans. Mononesočiosios ir polinesočiosios yra laikomos geromis, o sočiosios ir trans-nesočiosios yra blogos.
Ar riebalai jus storina?
Jei palyginsime jas su visomis kitomis maistinėmis medžiagomis, iš tikrųjų riebalai padaro jus riebesnį. Viename grame riebalų yra dvigubai daugiau kalorijų nei tame pačiame baltymų ar angliavandenių kiekyje. Šie duomenys nereiškia, kad jie yra priešai (juos taip matyti yra klaida, ypač kai kalbama apie sveikus riebalus), jie tik rodo, kad gera idėja jais nepiktnaudžiauti.
Žinodami šį faktą, mes nustatome ir svorio metimo strategiją. Atsižvelgiant į didesnį kalorijų kiekį, riebalų mažinimas dietoje yra efektyvesnis nei baltymų ar angliavandenių mažinimas.
Sveiki riebalai
Kalbant apie sveikus riebalus, jie gali būti mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Juos atpažinsite, nes kambario temperatūroje jie paprastai lieka skysti..
Maistas, pilnas gerųjų riebalų, laikomas naudingu širdies veiklai. Tyrimai rodo, kad įtraukus juos į dietą sumažėja rizika susirgti širdies ligomis. Jie taip pat turėtų priešvėžinį poveikį. Be to, reikėtų pažymėti, kad jie ilgiau palaiko jus sotus, o tai padeda mažiau užkąsti tarp valgių ir nepadidina blogojo cholesterolio.
Kur jie rasti?
Mono ir poli riebalų dažniausiai būna daržovėse, taip pat kai kuriose žuvyse. Toliau pateikiami maisto produktai, kuriuose gausu kiekvieno iš jų:
Mononesoieji riebalai
- Alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų ir sezamų aliejus
- Avokadas
- Įvairiausių riešutų ir sėklų
Polinesočiųjų riebalų
Garsiosios omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų:
- Sojų, kukurūzų ir dygminų aliejus
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė ...)
- Kai kurie riešutai ir sėklos
Blogi riebalai
Šios rūšies riebalai gali būti sočiųjų ir trans. Apgaulė juos atpažinti yra paprastai būna kietos kambario temperatūroje. Natūralu, kad apsiperkant ne visada matomi riebalai. Jei norite supakuoti gaminius, visada patikrinkite etiketes, kad būtų galima jų išvengti.
Maistas, kuriame yra daug blogųjų riebalų padidinti nutukimo riziką ir padidinti MTL arba blogojo cholesterolio kiekį. Trans-riebalai ne tik padidina MTL cholesterolio kiekį, bet ir sumažina DTL arba gerojo cholesterolio kiekį. Jie taip pat siejami su padidėjusia vėžio rizika.
Kur jie rasti?
Sočiųjų riebalų
Tai daugiausia iš gyvūnų šaltinių, tačiau yra ir augalų, kuriuose jų yra.
- Raudona mėsa ir perdirbta mėsa (kiauliena, dešros, šaltibarščiai ...)
- Pieninė (sūris, nenugriebtas pienas, ledai ...)
- palmių aliejus
- Kokosų aliejus
- Sviestas
- Kepiniai
- Traškučiai
- Pramoniniai padažai
- Pica
Trans-riebalai
Prie žalingo poveikio reikia pridurti, kad beveik visada slepiasi perdirbtuose maisto produktuose, kuris juos paverčia nematomu priešu. Dauguma jų gaminamos pramoniniu būdu iš augalinių aliejų:
- Kepiniai
- Margarinas
- Bulvių traškučiai ir traškučiai
- Lazdelės
- Grūdai
Ar turėtume iš dietos pašalinti riebalus?
Nebūtina visiškai apsieiti be riebalų maiste. Vietoj to ekspertai pataria praktiškai įgyvendinti kitą protingesnę ir lengviau įgyvendinamą strategiją: pakeisti blogus riebalus geraisiais. Toliau pateikiamos kelios idėjos, padėsiančios įgyvendinti šią strategiją:
- Raudoną mėsą keiskite riebiomis žuvimis, ankštinėmis daržovėmis ar naminiais paukščiais be odos, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena
- Vartokite daugiau riešutų ir sėklų
- Gaminimas su augaliniais aliejais vietoj sviesto ir kitų kietųjų riebalų
Natūralu, kad riebalai ir toliau yra riebalai, nors jie turi teigiamą poveikį, todėl, norint nepriaugti svorio, maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, būtina vartoti saikingai.
Be to, jei greito maisto produktai, tokie kaip pica ar ledai, yra jūsų mėgstamiausi, galite juos laikyti savo dietoje kaip savaitinį atlygį nepaisant turtingo sočiųjų riebalų kiekio. Likusią savaitės dalį pirmenybė teikiama salotoms, riešutams, vaisiams ir ankštiniams augalams.
Rinkitės mažai riebalų turinčią pieninę
Taip pat galite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną, pasirinkdami neriebias mėgstamos pieno rūšis. Etiketėse ieškokite tokių dalykų kaip „mažai riebalų“, „liesas“ ar „pusiau nugriebtas“. norint užtikrinti mažesnį riebalų suvartojimą, kai valgote šiai maisto produktų grupei priklausantį maistą.
Keiskite gaminimo būdą
Nustojus kepti galima sumažinti riebalų kiekį. Naudokite kepimo būdus, tokius kaip kepsninė ar orkaitė paruošti skanius ir sveikus patiekalus su mėsa ir daržovėmis.