Maistas raumenų masės priaugimui yra toks pat svarbus kaip ir mankšta kuriant tvirtesnį kūną. Jei jūsų tikslas yra sustiprinti raumenis, Jūs turite mesti savo kūną fizine veikla, palaikydami jį tinkamai maitindamiesi.
Atraskite kokių maistinių medžiagų jūsų dietoje gali netrūkti ir kokie yra geriausi maisto produktai, norint padidinti raumenų masę, tiek gyvūninės kilmės, tiek tinkamų vegetarams ir veganams.
Dieta ir raumenų masė
Yra daug maisto produktų, norint padidinti raumenų masę. Daugelyje jų gausu baltymų. Baltymai yra svarbiausi, nes jie padeda raumenims atsigauti ir augti po treniruotės.
Tačiau treniruotės norint priaugti raumenų yra labai reiklus organizmo darbas, todėl baltymų nepakanka. Taip pat būtini angliavandeniai ir riebalai. Jie atlieka labai svarbų vaidmenį sportininkų mityboje dėl jų įpurškiamos energijos.
Šiame sąraše taip pat rasite maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Ir tai yra tai, kad norėdami maksimaliai pasirodyti treniruočių metu, negalime palikti jokių maistinių medžiagų. Sportininkų organizmui reikia viso paketo.
Lašiša
Ši žuvis laikoma labai efektyvia raumenų masės auginimui. Priežastis yra jūsų didelis baltymų kiekis, kuris sudaro apie 20 gramų baltymų už kiekvieną 100 gramų šio maisto.
Žmonės, norintys priaugti raumenų masės, taip pat visi sportininkai apskritai gali turėti daug naudos iš omega 3 riebalų rūgščių. Lašišoje yra didelis omega 3 kiekis, pagrindiniai riebalai raumenims. Lyg to būtų negana, šioje žuvyje taip pat randame nemažai B grupės vitaminų.
Tunus
Be to, prisideda aplink 25 gramai baltymų 100 maisto produktų, tunas yra gera vitaminų injekcija, įskaitant vitaminą A, vitaminą B12, niaciną ir vitaminą B6.
Jei prie to pridėsime jo turtingas omega 3 riebalų rūgštimis (susijęs su raumenų sveikata) nesunku suprasti, kodėl ši žuvis yra tokia populiari kultūristų tarpe.
Vištienos krūtinėlė
Nepakankamas baltymų kiekis gali trukdyti pasiekti raumenų tikslų. Vištienos krūtinėlė, susijusi su kultūristais, yra supakuota su baltymu, 31 gramų pasiekia 100 gramą.
Šis maistas taip pat teikia niacino ir vitamino B6. Šios maistinės medžiagos padeda organizmui tinkamai funkcionuoti fizinio krūvio metu.
Raudona mėsa
Jautiena gali padidinti raumenų kiekį, įgytą treniruojant jėgą. Priežastis ta, kad yra pakrautas baltymų, plius B grupės vitaminai, mineralai ir kreatinas.
Mėsos kalorijų kontrolė yra gera idėja, net kai bandote priaugti raumenų. Dėl šios priežasties patartina rinktis liesą mėsą, kurioje yra mažai riebalų.
Kiaušinis
Kiaušiniai visada pasirodo mėgstamų maisto produktų sąrašuose, kad padidėtų raumenų masė. Ir nenuostabu, nes jų teikiami baltymai yra ypač naudingi raumenims. Šis maistas yra leucino, amino rūgšties, kuri padeda kultūrizmui.
Kitas kiaušinių paėmimo pranašumas, atsižvelgiant į didėjančią raumenų masę, yra cholino indėlis, kuris vėluoja nuovargio atsiradimas fizinio krūvio metu. Taip pat neturėtume pamiršti energingų B grupės vitaminų.
graikiškas jogurtas
Pieninė derinti greitus ir lėtus asimiliacijos baltymus. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis faktas skatina raumenų masės didėjimą.
Graikiškas jogurtas šiuo požiūriu yra ypač geras. Tai yra tai, kad dėl jo paruošimo baltymų kiekis yra didesnis nei įprasto jogurto. Daugelis ekspertų pataria valgyti graikišką jogurtą po treniruotės raumenims auginti.
Daugiau maisto produktų, kurie padeda priaugti raumenų masę
Tai yra kiti maisto produktai, kuriuos turėtumėte apsvarstyti įtraukdami į savo dietą, jei norite priaugti raumenų masės:
- Pienas
- Kiaulienos nugarinė
- Turkijos krūtinė
- gamba
- Varškė
- Baltymų milteliai
Raumenų masė ir vegetarizmas
Jei esate vegetaras ar veganas ir jums reikia priaugti raumenų masės, apsvarstykite gyvūninės kilmės maistą, kuriame yra didelis baltymų kiekis, pvz žemės riešutai, sojos pupelės, tofu, pupelės ar avinžirniai. Žemės riešutai užima pirmąją vietą su 34 gramais baltymų puodelyje, šalia jų yra sojos pupelės (28) ir tofu (20). Iš pupelių ir avinžirnių gaunama atitinkamai 15 ir 12 gramų.
Kvinoja neturi tokio baltymų kiekio kaip trys ankstesni maisto produktai (apie 8 gramai puodelyje), tačiau dažnai jis yra vienas iš geriausių maisto produktų raumenų masės auginimui. Tai yra, nes kvinoja suteikia gerą angliavandenių dozę, labai svarbu gauti energijos, reikalingos norint išlikti aktyviam, taip pat magnio, mineralo, būtino raumenų ir nervų veiklai.
Tas pats pasakytina ir apie ruduosius ryžius. Ruduose ryžiuose puodelyje yra tik 5 gramai baltymų, tačiau jie derinami su sveikaisiais angliavandeniais Jie padeda jums sunkiau ir ilgiau sportuoti.