Ar žinojote, kad ekspertai pataria riebią žuvį valgyti 1-2 kartus per savaitę? Šios žuvies racione negali būti nes tai teikia daug naudos sveikatai.
Pagrindinė priežastis yra ta, kad riebi žuvis (maisto grupė, apimanti tokias žuvis kaip lašišos, sardinės ar tunas) yra puikus omega 3 šaltinis, kas, kita vertus, verčia suvartoti jo suvartojimą dėl turtingo kalorijų kiekio.
nauda
Riebi žuvis yra geriausias dviejų iš trijų svarbiausių omega 3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA) šaltinis. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų mėsoje, šios riebalų rūgštys laikomos geraisiais riebalais. Jie prisideda prie gerai veikia širdis, smegenys, plaučiai ir kraujotaka.
Riebios žuvies valgymas siejamas su a mažesnė rizika susirgti tam tikromis ligomis, įskaitant depresiją, periodontitą, Alzheimerio ligą, prostatos vėžį ir geltonosios dėmės degeneraciją. Pastaroji yra viena iš pagrindinių regėjimo praradimo priežasčių vyresniems nei 60 metų žmonėms.
Tokios žuvies įtraukimas į racioną taip pat gali padėti sumažinti juosmenį. Tai padeda patenkinti apetitą ir numesti svorį. Tačiau kai kuriose riebiose žuvyse yra daug gyvsidabrio. Būtinai patikrinkite, kiek jūsų mėgstamiausių yra, kad prireikus galėtumėte juos apriboti.
Tipas
Riebios žuvys daugiausia gali būti trijų formų: švieži, konservuoti ir šaldyti. Pasirinkimas priklauso nuo biudžeto ir asmeninių pageidavimų. Šviežia žuvis yra įvairesnė, skanesnė ir geriau išlaiko formą kepimo metu. Priešingai, konservuotos ir šaldytos žuvys yra pigesnės.
Tačiau dauguma žmonių vartoja riebią žuvį, kad gautų riebalų rūgščių omega 3. Ir šia prasme reikia pažymėti, kad omega 3 rūgšties lygis laikomas gana panašiu visomis formomis, šviežia, konservuota arba sušaldyta riebi žuvis.
Skirtumai tarp mėlynos ir baltos žuvų
Dažnai kyla abejonių, kuri žuvis yra geresnė: mėlyna ar balta. Atsakymas yra tiek. Abi turi savo vietą subalansuotoje ir sveikoje mityboje.
Riebi žuvis suteikia daugiau sveikų riebalų, o balta yra mažiau kalorijų. Norint numesti svorio, rekomenduojama baltoji žuvis, nes mėlyna žuvis suteikia daugiau riebalų. Kita vertus, mėlyna spalva turi labai svarbios naudos sveikatai, kurios patogu neatsisakyti.
Lažintis daugiau už vieną ar kitą klasę priklauso nuo kiekvieno žmogaus poreikių. Bet kokiu atveju, jei neturite antsvorio ir turite gerą sveikatos būklę, gera idėja valgyti abi žuvis vienodai, kad galėtumėte mėgautis abiejų pranašumais.
Mėlyna žuvis ir cholesterolis
Didelėmis dozėmis - riebios žuvies omega 3 riebalų rūgštys gali padėti sulėtinti apnašų kaupimąsi arterijose ir sumažinti kai kurių rūšių riebalų kiekį kraujyje.
Nors tikslus mechanizmas nežinomas, tačiau įrodyta omega 3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį, kurie yra riebalų rūšis kraujyje.
Reikėtų pažymėti, kad riebios žuvies kepimo būdas turi didelę reikšmę cholesterolio kiekiui kraujyje. Rekomenduojama virti skrudintą arba garuotą, nes kepant naudojant didelį kiekį augalinio aliejaus, bet kokios naudos nėra.
Mėlyna žuvis ir nėštumas
Omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos smegenų ir nervų sistemos vystymuisi ir tinkamam funkcionavimui. Ir mėlynoje žuvyje jų gausu. Taigi apie tai maistas, į kurį reikia atsižvelgti nėščioms ir maitinančioms moterims.
Tačiau patariama vengti žuvų, kuriose yra didelis gyvsidabrio kiekis, nes tai gali pakenkti kūdikiams. Vietoj to yra saugių mėlynų žuvų nėščioms ir maitinančioms moterims. Kaip visada, mažose žuvyse (pvz., sardinėse) yra mažiau gyvsidabrio nei didelėse žuvyse (pavyzdžiui, kardžuvėse)nes jie turėjo mažiau laiko jį kaupti. Bet kokiu atveju prieš valgant patartina patikrinti, ar tai rūšis, kurioje yra mažai.
Likusiems žmonėmsReikėtų pažymėti, kad tyrimai rodo, kad riebios žuvies nauda nusveria bet kokį galimą žalingą gyvsidabrio ir kitų teršalų poveikį.
Laimei, yra ir kitų omega 3 šaltinių be gyvsidabrio. Jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar tiesiog nemėgstate žuvies, šios riebalų rūgšties galite gauti iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, graikinių riešutų ar linų sėmenų.
Mėlynosios žuvies sąrašas
Nors geriausiai žinomos lašišos ir tunas, riebių žuvų sąrašas yra gana ilgas. Tai yra kiti mėlynųjų žuvų rūšių, kurias galima rasti prekybos centruose:
- Tunus
- Lašiša
- Sardinė
- Raudonasis kugelis
- Upėtakis
- Bonito
- Kardžuvė
- Paprastasis otas
- Skumbrė
- Ančiuviai
- Bokeronas
- Silkė
- Skumbrė