5 geriausi glutes pratimai

mergina su bikiniu

Sportuoti reiškia turėti tam tikrą valios laipsnį, įsitraukimą, norą pasiekti tikslus, norą jaustis sveikesnį ir, svarbiausia, turėti laiko tai padaryti. Daugelis iš mūsų labiausiai nori ieškoti greitai, paprastai ir efektyviai gražus kūnas, mes suteikiame jums raktus jam pasiekti.

Tvirtas ir sukietėjęs užpakaliukas yra vienas iš tikslų, kurį nori pasiekti daugelis moterų. Norėdami tai pasiekti, turite atlikti konkrečius tos srities pratimus. Atkreipkite dėmesį į geriausius pratimus kad būtų tobulas užpakalis.

Viskas, kas nurodo a fiziniai pokyčiai turėtų būti atliekami palaipsniui, turime būti pastovūs vykdydami užsiėmimus ir pratimus, kad pokyčiai būtų matomi. Mes turime juos atlikti bent 4 kartus per savaitę, be to, kad išlaikytume sveiką ir subalansuotą mitybą, mažai riebalų ir kasdien išgeriame bent 2 litrus mineralinio vandens.

mergina su džinsais

Bėgant metams kūnas, jei jis nesportavo, tampa sunkus ir suglebęs. Svarbu sustabdyti ir modifikuoti šiuos sėslius gyvenimo pokyčius ir pradėti sportuoti. Šiuo atveju daugiausia dėmesio skirsime sėdmenų tonizavimui paprastu, linksmu ir efektyviu būdu.

Pratimai sėdmenims tonizuoti

Prieš pradėdami šią sėdmenų tvarką, turime atsižvelgti į savo kūno laikyseną, labai svarbu, kad nugara visada būtų tiesi kad vėliau neskaudėtų.

Norėdami pasiekti sėdmenis, turite dirbti klubų ir šlaunų srityje. Atkreipkite dėmesį, kad neturite juosmens ar klubo traukimo, nes jei taip, judesius atliekate neteisingai.

Squats

Pats paprasčiausias pratimas, idealus palaikymui tvirti sėdmenys, kojos ir šlaunys. Tai galima padaryti su svoriu arba tiesiog sumažinant ir padidinant savo kūno svorį.

  • Atsistojus įišskleiskite kojas tol, kol jos sutaps su pečiais. Jei naudojate hantelius, padėkite juos ant kūno šono po vieną kiekvienoje rankoje. O jei naudojate juostą, padėkite ją už galvos, remdamiesi ant pečių ir nugaros.
  • Kartą su aiškią padėtį, sulenkite kelius ir lėtai nusileisk. Šlaunys bus lygiagrečios grindims, o keliai nebus per daug sulenkti. Atnaujinkite pradinę laikyseną, judesiai turėtų būti lėti ir su pauzėmis.

mergina paplūdimyje

Trauka

Tai paprastesnis variantas nei ankstesnis. Jis prasideda ta pačia padėtimi, jei norite, naudokite hantelius ar štangą.

  • Užuot lenkęs ldu keliai vienu metuŽenk žingsnį į priekį viena koja. Neprarandant pusiausvyros.
  • Tada lėtai nuleiskite kūną. Paliktą koją reikia sulenkti, kol kelias atsitrenkia į žemę.
  • Priekinis kelias turi būti lygiagretus žemei. Išlaikykite pusiausvyrą. 
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį, bet su kita koja.

Klubo prailginimas

Šiam judėjimui reikia atsigulti ant suoliuko arba ant lovos, paliekant klubus viename gale, o kojos ir kojos pakabintos.

  • Tuo pačiu metu turite pakelti kojas, daranti jėgą šlaunų ir sėdmenų raumenimis. Tai siekia iki klubų.
  • Šioje pozicijoje jis spardo orą, sulenktais keliais, viena koja bus arčiau krūtinės, o kita - ore.

sportas ir hanteliai

Užpakaliuko spaudimas

Atsigulkite ant grindų, palikdami kelius, alkūnes ir dilbius ant grindų. Keliai ties klubais ir alkūnės tiesiai su pečiais.

  • Paspauskite skrandį ir gerai išlyginkite nugarą. Pakelkite kairę koją, kol kelias bus sulenktas klubo lygyje.
  • Bent jau suspauskite sėdmenis 3 sekundes ir nusileisti į pradinę padėtį. Atlikite 10–20 pakartojimų ir pereikite prie kitos kojos.

Dubens pakėlimas

Gaukite kilimėlį arba minkštą paviršių. Atsigulk ant jo ir padėk padus ant grindų, palikdamas kojas sulenktas. Rankos į šonus išsitiesė patogioje padėtyje.

  • Epakelkite dubens sritį į orą, spaudžia šlaunis ir ypač sėdmenis. Nugara palieka jį įstrižainė žemyn. Jis neturėtų būti tiesus.
  • Keletą sekundžių išlaikykite šią padėtį ir vėl atsigulkite neliesdami kilimėlio sėdmenimis, kad slėgis būtų daromas toliau.
  • Norint pasiekti didesnių rezultatų, patartina pratimą atlikti bent 4 kartus per savaitę ir kartoti pratimus 15 judesių. 
  • Galite įdėti a pilvo sveria nuo 2 iki 4 kilogramų kad darytumėte daugiau spaudimo ir taip daugiau sportuotumėte.

mergina, užsiimanti joga

Tai yra keletas pratimų, kuriuos patariame pradėti dirbti sėdmens srityje, svarbu pradėti nuo paprastų judesių, bet tuo pačiu ir veiksmingų. Veskite įrašą su juo sportas ir gera dietarezultatai yra optimalesni.

 


Straipsnio turinys atitinka mūsų principus redakcijos etika. Norėdami pranešti apie klaidą, spustelėkite čia.

Būkite pirmas, kuris pakomentuos

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas.

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: Miguel Ángel Gatón
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.