Atsispaudimų atlikimas yra vienas geriausių kūno svorio pratimų, leidžiančių dirbti viršutinėje kūno dalyje, įskaitant rankas. Įvairių atsispaudimų atlikimas padės greičiau nulipdyti rankas..
Pradėkite nuo pagrindinių atsispaudimų ir tęskite deimantinį ir žemyn nukreiptą šunų atsispaudimą, atitinkamai ištrauktus iš armijos ir jogos:
Pagrindiniai atsispaudimai
Jie yra tie, kurie daromi rankomis žemiau pečių. Galite juos praktikuoti keliais ant žemės arba tiesiomis kojomis, o tai dar labiau sustiprins ir tonizuos rankų ir viršutinės nugaros dalies raumenys, taip pat garsusis branduolys.
Pradėkite laikydamiesi lentų pozicijos. Įkvėpkite ir iškvėpdami išlenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų. Sustokite, kai tik jūsų pečiai sutampa su alkūnėmis. Įkvėpkite, kad vėl ištiesintumėte rankas. Tai skaičiuojama kaip vienas atstovas.
Deimanto lenkimas
Šis tradicinių atsispaudimų variantas padės jums išsivystyti tricepsą. Reikalaudami, kad rankos būtų arčiau viena kitos, daugiau pastangų sutelksite į savo pečių vidų.
Pradėkite nuo lygintuvo. Sudėkite rankas, tiesiai po krūtine, paliesdami rodomųjų pirštų ir nykščių galiukus. Tarpas tarp jūsų pirštų turėtų sudaryti tam tikrą trikampį ar deimantą, taigi ir jo pavadinimas.
Įkvėpus, iškvėpkite, kad sulenktumėte alkūnes, nuleisdami krūtinę link grindų. Laikykite rankas visada kaip nurodyta. Įkvėpkite, kad vėl ištiesintumėte rankas. Tai skaičiuojama kaip vienas atstovas.
Jei jums per sunku, pabandykite šiek tiek išskleisti rankas ir kojas. Vis dar sunku jums? Taigi, jūs galite nuleisti kelius ant žemės. Svarbiausia atlikti atsispaudimus, net ir šiek tiek padedant.
Šuns lenkimas žemyn
Turime padėkoti jogai už šį variantą, kuris padės jums dirbti su nugara ir pilvu. Kaip premiją - taip pat padės gražiai ištiesti veršelius po ilgos dienos.
Patekite į šuns padėtį žemyn, tačiau remkitės alkūnėmis, o ne rankomis. Iškvėpdami prispauskite rankas prie žemės, kad ištiesintumėte alkūnes. Patraukite pilvo mygtuką link stuburo ir judinkite dubenį aukštyn ir atgal, kol gausite tradicinę žemyn nukreiptą šuns pozą. Įkvėpkite ir švelniai nuleiskite alkūnes atgal į grindis, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.