Los servicios de marketing de las grandes marcas de la industria lechera tuvieron la astucia de hacernos creer que la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.) nos eran indispensables.
Para ello, pusieron y siguen poniendo el acento en nuestros puntos débiles, y con anuncios, la mayoría de las veces, centrados en los niños. ¿Cómo no culpabilizarse privando a los niños de estos productos lácteos, si en verdad son una auténtica fuente de calcio, necesaria para la fabricación de los huesos?
Sin embargo, ningún estudio independiente ha sido capaz de aportar una prueba real en cuanto a su eficacia sobre la salud ósea. Todos los estudios que destacan sus virtudes están financiados por la misma industria lechera.
Por el contrario, hay un hecho indiscutible: los países donde más leche se consume es donde mayor número de fracturas y de osteoporosis se da. Parece paradójico, ¿verdad? Pues no lo es tanto, porque no debemos olvidar que la leche es un producto ácido, y el cuerpo debe tirar de sus bases (que sirven para controlar la acidez) para limitar sus efectos.
Sin embargo, estas bases (citrato y bicarbonato) se sitúan concretamente en los huesos, donde están asociadas al calcio. En vez de nutrir los huesos, los productos lácteos consumidos en exceso contribuyen a desmineralizarlos.
Más información –
¿Qué dice la evidencia sobre la salud ósea?
El calcio es esencial para la remodelación continua del tejido óseo, pero tomar más no siempre fortalece más. Diversos estudios observacionales y de intervención indican que, a partir de cierto umbral, incrementar la ingesta de calcio lácteo aporta poco beneficio óseo, incluso en infancia y adolescencia, donde no se han visto menos fracturas por aumentar lácteos.
Los huesos necesitan algo más que calcio: la vitamina K (abundante en brócoli y verduras de hoja verde) y la vitamina D son determinantes. La leche no contiene vitamina D de forma natural y suele fortificarse; fuentes eficaces son la exposición solar moderada, alimentos vegetales fortificados y, si es necesario, suplementos bajo consejo profesional.
Otras medidas con apoyo científico para el cuidado óseo incluyen menos sal, más frutas y verduras, ejercicio de fuerza e impacto y asegurar calcio con col rizada, legumbres, tofu con calcio, semillas y bebidas vegetales fortificadas.
Grasas lácteas y riesgo cardiometabólico
Los lácteos, especialmente los enteros, aportan grasas saturadas y colesterol, asociados con un mayor riesgo cardiovascular en dietas altas en este tipo de grasa. Un patrón vegetal bajo en grasa saturada, con ejercicio y manejo del estrés, puede prevenir y mejorar la salud del corazón.
Tambien existen trabajos que no hallan un aumento claro del riesgo con lácteos dentro de dietas equilibradas. Si hay hipercolesterolemia, conviene priorizar versiones bajas en grasa y personalizar con un profesional.
Cánceres relacionados con el consumo lácteo
La investigación ha vinculado cierto consumo de lácteos con cáncer de próstata, posiblemente mediado por IGF-1 (factor de crecimiento insulínico). Ingestas altas se asocian con niveles elevados de IGF-1 y mayor riesgo observado en cohortes masculinas.
En mujeres, el consumo de lácteos altos en grasa se ha asociado con peor pronóstico en cáncer de mama y con mayor incidencia ligada a algunos quesos curados y cremosos. Para cáncer de ovario, la lactosa y su metabolito galactosa podrían jugar un papel, observándose riesgos mayores con mayor ingesta; curiosamente, personas intolerantes a la lactosa muestran menor incidencia de ciertos tumores en algunos estudios.
Intolerancia, alergia y salud infantil
La intolerancia a la lactosa es frecuente y causa gases, diarrea y dolor por déficit de lactasa; su severidad varía y algunas personas toleran yogur, kéfir o quesos curados. Hay amplia oferta de lácteos sin lactosa y conviene vigilar productos procesados que la incluyen.
La alergia a la proteína de la leche aparece sobre todo en la primera infancia y suele remitir con la edad; requiere evitación total (incluidos muchos procesados). En lactantes, puede adaptarse la dieta materna o usar fórmulas con hidrolizados. Es clave diferenciarla de intolerancia y revisar etiquetados de alérgenos regulados.
En niños, la carga de proteína láctea y grasas saturadas puede contribuir a obesidad y riesgo cardiometabólico. Además, en algunos lactantes, la leche de vaca (incluso vía lactancia materna por paso de proteínas) se ha relacionado con cólico y estreñimiento persistente.
Contaminantes, hormonas y restos de fármacos
La leche contiene hormonas y factores de crecimiento naturales y, según prácticas, puede haber uso de hormonas artificiales para aumentar la producción. El tratamiento de mastitis con antibióticos deja riesgo de trazas si no se controla. También preocupan pesticidas, PCBs y dioxinas, compuestos lipofílicos que se acumulan en tejidos y se han vinculado a disrupción inmunitaria y riesgo oncológico. Han sido descritos otros contaminantes como melamina o aflatoxinas.
Leche cruda y seguridad alimentaria
El consumo de leche cruda o de quesos y yogures elaborados con ella no es seguro por posible presencia de Campylobacter, Salmonella, E. coli, Listeria u otros patógenos. La contaminación puede ocurrir por heces, equipos, animales con infección o manipulación. La pasteurización reduce drásticamente este riesgo sin cambios relevantes en el perfil nutricional.
Personas vulnerables (niños pequeños, embarazadas, mayores, inmunodeprimidos) deben evitarla de forma estricta. Ante síntomas como diarrea, fiebre o vómitos tras consumir lácteos crudos, es importante consultar. Elija productos pasteurizados, conserve a temperatura adecuada y evite quesos blandos no pasteurizados.
¿Son necesarios los lácteos?
Se puede llevar una dieta saludable con o sin lácteos. Incluir dos raciones diarias puede aportar nutrientes valiosos dentro de un patrón mediterráneo; también es viable cubrir calcio y proteínas con legumbres, verduras de hoja, frutos secos, semillas y bebidas vegetales fortificadas. Eliminar la leche sin diagnóstico, sin ajustes dietéticos, puede ser contraproducente. La biodisponibilidad del calcio difiere por alimento, pero una planificación adecuada suple necesidades sin lácteos.
El cuerpo de evidencia más reciente indica que exceder las recomendaciones de calcio y vitamina D, o suplementar sin necesidad, no reduce fracturas por osteoporosis. Un enfoque prudente es personalizar la decisión según tolerancia, preferencias y riesgo, priorizando seguridad (pasteurización), baja sal, ejercicio y alimentos vegetales ricos en micronutrientes.
Tomar decisiones informadas sobre los lácteos exige sopesar beneficios potenciales y riesgos documentados (cardiometabólicos, oncológicos, intolerancias y contaminantes), asegurar vitamina D y calcio de calidad, y, si se opta por evitarlos, hacerlo con alternativas fortificadas y seguimiento profesional.