Los 5 mejores ejercicios para glúteos

Hacer ejercicio supone tener cierto grado de voluntad, de involucración, de ganas de cumplir objetivos, querer encontrarse más saludable y sobre todo, tener tiempo para realizarlo. Muchos de nosotros queremos buscar de la manera más rápida, sencilla y eficaz un cuerpo bonito, nosotros te damos las claves para conseguirlo.

Tener unos glúteos firmes y endurecidos son unas de las metas que muchas mujeres desean conseguir. Se necesita realizar los ejercicios específicos para esa zona para lograrlo. Presta atención a los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

Todo lo que se refiere a un cambio físico debe hacerse paulatinamente, tenemos que ser constantes con las actividades y los ejercicios para que los cambios sean visibles. Tenemos que hacerlos al menos 4 veces a la semana, además de mantener una dieta equilibrada saludable, baja en grasas y por lo menos beber 2 litros de agua mineral diarios.

Cuando pasan los años el cuerpo si no se ha ido ejercitando se vuelve pesado y flácido. Es importante detener y modificar esos cambios de vida sedentarios y empezar a realizar ejercicio. En este caso nos centraremos en tonificar los glúteos de una manera sencilla, divertida y eficaz.

Ejercicios para tonificar glúteos

Antes de comenzar esta rutina para los glúteos tenemos que tener en cuenta nuestra postura corporal, es esencial que mantengamos siempre la espalda recta para no tener dolores posteriormente.

Hay que trabajar la zona de la cadera y los muslos para llegar a los glúteos. Fíjate que no tienes tirones en las lumbares o la cadera, porque de ser así es que estás realizando incorrectamente los movimientos.

Sentadillas

El ejercicio más básico de todos, ideal para mantener glúteos, piernas y muslos firmes. Se puede realizar con peso o tan sólo bajando y subiendo tu propio peso corporal.

  • Situándote de pie, abre las piernas hasta que se alineen con los hombros. Si usas mancuernas, colócalas al costado del cuerpo, una en cada mano. Y si utilizas barra, colócala por detrás de la cabeza apoyándola sobre los hombros y la espalda.
  • Una vez con la posición clara, flexiona las rodillas y desciende lentamente. Los muslos quedarán en paralelo con el suelo y las rodillas no excesivamente flexionadas. Retoma la postura inicial, los movimientos deben ser lentos y con pausas.

Estocada

Es una variante más sencilla que la anterior. Se inicia con la misma posición, utiliza mancuernas o barra si lo deseas.

  • En vez de flexionar las dos rodillas al mismo tiempo, da un paso hacia delante con uno de los pies. Sin perder el equilibrio.
  • Después, baja lentamente el cuerpo. La pierna que ha quedado atrás debe flexionarse hasta que la rodilla llegue al suelo.
  • La rodilla delantera debe quedar en paralelo al suelo. Mantén el equilibrio. 
  • Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento pero con la otra pierna.

Extensión de cadera

Este movimiento requiere estar tumbado en un banco, o sino en una cama dejando las caderas en uno de los extremos y con las piernas y pies colgando hacia abajo.

  • Debes levantar las piernas al mismo tiempo, haciendo la fuerza con músculos de los muslos y los glúteos. Llega hasta la altura de las caderas.
  • En esta posición, da patadas al aire, con las rodillas flexionadas, una pierna estará más cerca del pecho mientras que la otra está en el aire.

Presión en los glúteos

Túmbate en el suelo dejando rodillas, codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros.

  • Haz presión en el estómago y alinea bien la espalda. Levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera, de forma flexionada.
  • Aprieta los glúteos durante al menos 3 segundos y desciende a la postura inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones y pasa a la otra pierna.

Levantamiento de pelvis

Consigue una colchoneta o una superficie blanda. Acuéstate sobre ella y apoya las plantas de los pies en el suelo, dejando las piernas flexionadas. Los brazos a los laterales estirados en una posición cómoda.

  • Eleva la zona de la pelvis hacia el aire, ejerce presión con los muslos y sobre todo los glúteos. La espalda déjala en diagonal al suelo. No debe quedar recta.
  • Mantén esa postura durante unos segundos y vuelve a acostarte sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos para que la presión se siga ejerciendo.
  • Para conseguir mayores resultados conviene que realices el ejercicio al menos 4 veces a la semana y repitiendo series de 15 movimientos. 
  • Puedes colocar una pesa de 2 o 4 kilos en el abdomen para que ejerza mayor presión y así hacer más ejercicio.

Estos son algunos de los ejercicios que te aconsejamos para que te inicies en el trabajo de los glúteos, es importante empezar con movimientos sencillos pero a la par eficaces. Mantén una constancia con el deporte y con una buena alimentación para que los resultados sea más óptimos.

 


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Deportes y fitness

Licenciada en comunicación audiovisual que busca en la nutrición, el fitness y las propiedades de los alimentos no una solución a un problema sino un estilo de vida propio. Desde pequeña tuve contacto con diferentes deportes: natación, volley-ball, baloncesto y tenis. Mientras que en casa se nos mostró el camino hacia una buena alimentación desde bien pequeños, donde se premiaba la calidad ante todo. De ahí surgió mi gran interés a la gastronomía y las buenas cualidades de los alimentos. A día de hoy resido en el campo, disfrutando cada bocanada de aire fresco mientras os cuento con gusto todo lo que deseáis saber sobre dietas, buenos alimentos y remedios naturales. ¡La vida sana te enganchará!

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