Como ya vimos anteriormente, los minerales son elementos que deben estar presentes en el cuerpo humano para que este funcione correctamente. Todos los minerales que existen se dividen en dos grandes grupos: macrominerales y microminerales (u oligoelementos). Además de participar en el sistema esquelético, nervioso, circulatorio e inmunitario, los minerales ayudan a producir hormonas y enzimas esenciales.
Es de fundamental importancia que el cuerpo humano cuente con los minerales necesarios en cantidades adecuadas. Para ello, conviene seguir un régimen dietario sano y variado con carnes, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y lácteos. Una hidratación correcta y un consumo moderado de alimentos procesados también favorecen un aporte equilibrado.
A continuación, la clasificación de los minerales:
- Macrominerales: azufre, calcio, sodio, potasio, fósforo, magnesio y cloruro.
- Microminerales: zinc, hierro, yodo, selenio, cromo, cobre y manganeso (entre otros como molibdeno, silicio, níquel, cobalto y vanadio).
¿Qué son los macrominerales?
Se requieren en cantidades mayores en la dieta y también se encuentran en niveles más altos en el organismo. Cumplen funciones como el equilibrio de líquidos, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la salud ósea. A continuación, sus funciones clave, ingestas orientativas y fuentes alimentarias habituales (las necesidades varían según edad, sexo y situación fisiológica):
Sodio
Es esencial para el balance hídrico, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Un exceso puede elevar la presión arterial, pero ingestas demasiado bajas también pueden ser problemáticas. Muchas guías recomiendan no superar 2300 mg/día. Fuentes habituales: sal de mesa, salsas, panes, lácteos y numerosos procesados.
Cloruro
Electrolito que ayuda a mantener el equilibrio ácido–base y de líquidos. Suele acompañar al sodio (NaCl). Una baja concentración puede causar hipocloremia con síntomas como:
- Deshidratación y pérdida de líquidos.
- Fatiga, debilidad y respiración dificultosa.
- Vómitos o diarrea asociados a pérdidas hídricas.
La mayoría de personas no necesitan añadir más cloruro, sino cuidar la hidratación y moderar alcohol y cafeína. En condiciones como diabetes o enfermedad renal/hepática/cardiaca, conviene seguimiento profesional.
Potasio
Electrolito clave para el ritmo cardíaco, la presión arterial, la contracción muscular, la función nerviosa y el pH. Dado que el cuerpo no lo produce, hay que obtenerlo de la dieta; ingestas orientativas: 2600–3400 mg/día. Fuentes: frutas (plátano, albaricoque, cítricos, kiwi), verduras (zanahoria, patata, hojas verdes), legumbres, frutos secos, carnes magras y cereales integrales.
Calcio
Fundamental para huesos y dientes, además de la coagulación, la contracción muscular y la función nerviosa. Ingestas habituales: 1000–1300 mg/día. Fuentes: lácteos, pescados con espina (sardina), verduras de hoja verde (brócoli, col rizada), judías blancas y alimentos fortificados. Una ingesta insuficiente se asocia a osteoporosis.
Fósforo
Segundo mineral más abundante tras el calcio. Participa en la energía celular, la reparación de tejidos y la filtración de desechos. Recomendaciones frecuentes: 700 mg/día. Fuentes: carnes, aves, pescados, lácteos, huevos, cereales integrales, patata, ajo, fruta desecada y bebidas carbonatadas (por su ácido fosfórico).
Magnesio
Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas (síntesis de proteínas, glucosa y función muscular/neuronal). Ingestas habituales: 320–420 mg/día. Fuentes: hojas verdes, semillas, frutos secos, legumbres, carnes y pescados. Muchas personas no alcanzan los niveles óptimos.
Azufre
Presente en aminoácidos azufrados y vitaminas como biotina y tiamina. Contribuye a la estructura proteica y al metabolismo. Fuentes: alimentos ricos en proteínas (carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos).
¿Qué son los microminerales?
Se necesitan en cantidades pequeñas pero son igual de importantes para procesos como la inmunidad, la estructura ósea y el metabolismo. Además de los siguientes, el organismo también utiliza otros como silicio, níquel, cobalto y vanadio.
Zinc
Clave para la expresión génica, la síntesis de proteínas y ADN, la cicatrización y la función inmune. Ingestas orientativas: 8–11 mg/día. Fuentes: ostras, carnes, cangrejo, langosta, pollo, legumbres, cereales fortificados, yogur y semillas de calabaza. Su déficit puede causar inmunodeficiencia, caída del cabello, pérdida de apetito y lesiones.
Yodo
Imprescindible para hormonas tiroideas, desarrollo neurológico y regulaciones metabólicas. Recomendaciones habituales: 150–290 mcg/día. Fuentes: pescados, algas, lácteos, frutas y verduras de zonas ricas en yodo y sal yodada (la sal de muchos procesados no está yodada).
Selenio
Antioxidante y cofactor para el metabolismo tiroideo. Ingestas frecuentes: 55–70 mcg/día. Fuentes: nueces de Brasil, mariscos (ostras, sardinas), pescados (atún), huevos, semillas de girasol, setas y pollo. Déficits son raros, pero pueden afectar fertilidad y articulaciones.
Cobre
Apoya el metabolismo energético, la formación de tejido conjuntivo y la función nerviosa. Recomendaciones: 900–1300 mcg/día. Fuentes: vísceras, mariscos, chocolate negro, avena, semillas de sésamo y frutos secos.
Manganeso
Participa en el metabolismo, la protección antioxidante y la comunicación neuronal. Ingestas: 1,8–2,6 mg/día. Fuentes: frutos secos (avellanas, pecanas), mejillones, arroz integral, garbanzos, espinaca, piña, soja y avena. Déficits poco frecuentes.
Cromo
Contribuye a la sensibilidad a la insulina y al metabolismo de proteínas y carbohidratos. Ingestas orientativas: 25–35 mcg/día. Fuentes: brócoli, judías verdes, pechuga de pavo, patata y uva (zumo o vino).
Molibdeno
Cofactor de enzimas que evitan la acumulación de sulfitos y toxinas. Recomendaciones: 45–50 mcg/día. Fuentes: legumbres (habas, black-eyed peas), hígado, lácteos, patata, plátano y arroz.
Hierro
Esencial para hemoglobina y transporte de oxígeno. Fuentes: carnes rojas, legumbres, cereales fortificados y frutos secos. Su biodisponibilidad mejora con vitamina C.
Boro (oligoelemento complementario)
Apoya el metabolismo de minerales óseos y modula hormonas como estrógenos y testosterona. Ingestas dietarias habituales se sitúan entre 1–13 mg/día. Fuentes: zumo de ciruela, aguacate, pasas, melocotón, uva, manzana, pera y legumbres.
Ingesta diaria recomendada (IDR) y pautas prácticas
La gran diferencia entre macro y microminerales es la cantidad requerida: los macro se miden a menudo en cientos de mg o gramos, y los micro en mcg o pocos mg. Con una dieta rica en verduras de hoja verde, frutas, lácteos, carnes, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, es posible cubrir la mayor parte de requerimientos. Evitar el exceso de procesados y cuidar la fuente de agua también ayuda.
Suplementación: cuándo considerarla
Lo ideal es priorizar los alimentos. Los suplementos pueden ser útiles si hay deficiencias documentadas o necesidades elevadas (p. ej., embarazo, vegetarianos/veganos, menopausia, alergias alimentarias, enfermedades crónicas). Evita superar las ingestas máximas tolerables y consulta con un profesional para ajustar la dosis según lo que ya aporta tu dieta.
Macronutrientes y micronutrientes: el marco general
Entender la diferencia ayuda a diseñar dieta equilibrada. Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y agua) se requieren en mayor cantidad y aportan o facilitan la energía; los micronutrientes (vitaminas y minerales) se precisan en pequeñas cantidades y regulan procesos sin aportar calorías.
Carbohidratos
Principal fuente de energía (4 kcal/g). Formas: azúcares, almidones y fibra. Los complejos (integrales y legumbres) favorecen energía sostenida. Muchas guías proponen un mínimo de ~135 g/día, y en embarazo al menos ~175 g/día.
Proteínas
Construyen y reparan tejidos, forman enzimas y hormonas (4 kcal/g). Fuentes: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
Grasas
Apoyan el crecimiento celular, protegen órganos y transportan vitaminas liposolubles (9 kcal/g). Se priorizan mono y poliinsaturadas; se limitan saturadas y se evitan trans. Un rango habitual es 20–35% de la energía total, con omega-6 en torno a 2,5–9% y omega-3 entre 0,5–2%; monoinsaturadas 15–20% y saturadas por debajo del 10%.
Fibra y agua
La fibra soluble e insoluble mejora la saciedad, el tránsito y la salud metabólica. El agua es vital para transportar nutrientes, eliminar desechos, regular la temperatura y mantener el equilibrio iónico.
Adoptar un patrón alimentario variado, con especial atención a las fuentes de minerales descritas, permite cubrir las diferencias entre macrominerales y microminerales, optimizando funciones corporales clave sin perder de vista el papel de los macronutrientes en el aporte energético diario.
