Como la mayoría de los mariscos, la gamba es un alimento muy rico en proteínas. ¿Sabías que 100g de gambas sin cáscara equivalen a 100g de carne en cuestión de proteínas? Además, la gamba es un alimento poco calórico, muy apreciado por quienes adoptan una dieta de adelgazamiento. La gamba es baja en grasas.
La gamba también contiene 1% de ácidos grasos poliinsaturados, grasa beneficiosa para el cuerpo. Pero cuidado, se tiende a menudo comer las gambas con mayonesa y otras salsas grasas.
Además, la gamba es una buena fuente de vitaminas y minerales. Es rica en vitaminas B3 y B12. Estos son propicios para la formación de glóbulos rojos y para el mantenimiento de la energía celular. Y puesto que la gamba contiene poca grasa, posee propiedades antioxidantes. Las gambas preservan el cuerpo del colesterol malo y de los problemas relacionados con los vasos sanguíneos.
Esta propiedad se ve reforzada por una tasa considerable de zinc. A esto se añade una importante cantidad de cobre, ideal para el fortalecimiento de los huesos. Para disfrutar de estos beneficios se debe consumir la gamba fresca.
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Beneficios y valor nutricional de la gamba
Alta densidad proteica con pocas calorías: por cada 100 g de gamba cocida se obtienen en torno a 18-20 g de proteína completa y unas ∼90 kcal, con un contenido de agua cercano al 80%. Esta combinación favorece la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular.
Aporta grasas totales muy bajas (generalmente <2 g/100 g), predominando los ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 EPA y DHA en pequeñas cantidades. El contenido en hidratos de carbono es prácticamente nulo.
Destaca por sus vitaminas del grupo B (sobre todo B12 y niacina/B3), relacionadas con la formación de glóbulos rojos y el metabolismo energético, y por compuestos antioxidantes naturales como el selenio y pigmentos carotenoides (p. ej., astaxantina).
En minerales, la gamba es una fuente interesante de yodo (clave para la función tiroidea), además de fósforo, zinc, selenio, calcio y hierro. Valores habituales de referencia por 100 g comestibles: fósforo ∼200 mg, zinc ∼1,5 mg, hierro ∼2-3 mg y B12 ∼2-3 µg.
Conviene considerar que, aunque su grasa es baja, la gamba contiene colesterol dietético (~150-200 mg/100 g). En personas sanas este colesterol alimentario tiene impacto limitado en sangre, pero quienes presentan hipercolesterolemia deberían moderar su consumo y priorizar elaboraciones sencillas.
¿Qué es la gamba y en qué se diferencia del langostino?
Las gambas son crustáceos decápodos de cuerpo alargado y caparazón fino. Frente al langostino, suelen ser más pequeñas, con textura más tierna y sabor más suave. El langostino presenta tamaño mayor, caparazón más duro y un perfil de sabor más intenso. El denominado “gambón” ofrece carne abundante y textura especialmente tierna.
- Gamba blanca: tonalidad rosada/traslúcida, sabor delicado y muy versátil para plancha o cocción.
- Gamba roja: color más rojizo, sabor más marcado y textura firme, muy apreciada gastronómicamente.
Ración semanal y para quién es adecuada
Puede incluirse dentro de las 3-4 raciones semanales de pescados y mariscos recomendadas de forma general, con raciones de 125-150 g netos. Por su perfil (alta proteína, “baja densidad calórica”), es apta para dietas de control de peso, pautas altas en proteínas y menús familiares.
Se debe moderar en hipercolesterolemia, hipertensión con restricción de sodio y hiperuricemia/gota (por su contenido en purinas). Las personas con alergia a crustáceos deben evitarla completamente (tropomiosina es el alérgeno principal).
Precauciones y seguridad alimentaria
Purinas y ácido úrico: las gambas son relativamente ricas en purinas; si existe hiperuricemia conviene limitar o evitar su consumo para reducir el riesgo de brotes de gota.
Cadmio en la cabeza: la AESAN recomienda restringir el consumo de la carne oscura de la cabeza de crustáceos (hepatopáncreas), por su posible acumulación de cadmio. Disfruta de la gamba priorizando el músculo de la cola.
Alergias: si hay alergia a gamba es probable reaccionar a otros crustáceos por reactividad cruzada (p. ej., tropomiosina y arginina-quinasas). Ante duda, consulta con un profesional sanitario.
Salsas grasas y exceso de sal: acompañamientos como mayonesa o salsas muy saladas elevan las calorías y el sodio. Opta por aliños ligeros (aceite de oliva virgen extra, limón, hierbas).
Fresca vs. congelada, compra y preparaciones saludables
La congelación bien realizada conserva calidad higiénica, nutricional y sensorial durante meses; la proteína apenas se ve afectada. Descongela lentamente en frío para mantener textura.
- Compra: olor a mar limpio, caparazón brillante y sin zonas negras; evitar goteos o olores fuertes.
- Elaboración: plancha u horno con poco aceite, cocción corta en agua salada (cuando flotan/cambian de color, retirar), o marinadas con aceite de oliva, limón y cebollino.
- Textura y sabor: la gamba blanca es más delicada; la roja admite cocciones algo más intensas.
Ideas rápidas: al ajillo (ajo y guindilla en AOVE, saltear 1-2 minutos), pil-pil moderando el aceite, o a la plancha con hierbas. Evita cocciones prolongadas para no resecar.
La gamba, por su equilibrio nutricional y versatilidad, encaja en múltiples patrones de alimentación. Combinando buena selección del producto, técnicas sencillas y precauciones razonables, es posible disfrutar de su sabor con un perfil saludable y apto para la mayoría de mesas.
