ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຫຍິບແຂນຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດລອງໄດ້. ບາງຄົນແມ່ນຢູ່ກັບນໍ້າ ໜັກ ຫລືມີແຖບຍືດ, ແຕ່ກໍ່ມີ ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກແຂນຂອງທ່ານໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຕົວເອງພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ໃຫ້ ໝາກ ຜົນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດເຫັນ. ແລະມັນກໍ່ແມ່ນວ່າແຜນການທີ່ຈະຫຼຸດໄຂມັນໃນພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຜົນ. ຊອກຮູ້ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອໃຫ້ແຂນນ້ອຍລົງ.
ດັດນີ
ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນອ່ອນລົງ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ) ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນ, ຍຸດທະສາດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແທນທີ່ຈະກ່ວາການ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ພາກສ່ວນສະເພາະ.
ດ້ວຍວິທີນີ້, ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນແມ່ນ ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຂນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນເຊິ່ງລວມເອົາ cardio ແລະຄວາມແຂງແຮງ.
ເຮັດ cardio
Cardio ບໍ່ສາມາດຫາຍໄປໃນແຜນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃດໆ. ສະນັ້ນທ່ານຄວນເອົາມັນເຂົ້າໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການສະແດງແຂນທີ່ເບົາບາງລົງ. Cardio ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນ. ກິລານີ້ແມ່ນເອກອັກຄະລັດຖະທູດດີເລີດ ສຳ ລັບ cardio ແລະ ກຳ ລັງມີການຕິດຕາມຕໍ່ໄປນີ້. ແຕ່ມັນອາດຈະແມ່ນວ່າການບໍ່ແລ່ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກຖືກບັງຄັບ, ເພາະວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ, ເຊັ່ນວ່າແລ່ນ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກລະດັບຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄດ້:
- ຂີ່ລົດຖີບ (ສະຖຽນລະພາບຄືກັນ)
- ລອຍນໍ້າ
- ກະໂດດເຊືອກ
- ເພື່ອເຕັ້ນ
- ຍ່າງ (ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດຢ່າງໄວວາ)
ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງໄດ້ດີ. ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດ cardio ປະມານ 30 ນາທີ ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເບົາບາງລົງ, ສືບຕໍ່ເຮັດມັນເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ. ແລະມັນແມ່ນວ່າ cardio ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນສ່ວນຫນຶ່ງພື້ນຖານຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການສະສົມໄຂມັນໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງແຂນ, ຂາແລະທ້ອງ. ການໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ການກໍ່ສ້າງເຫຼົ່ານີ້ຈະຫຼຸດລົງໃນຂະ ໜາດ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເບິ່ງທີ່ຖືກ ກຳ ນົດຫຼາຍຂື້ນ.
ການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມງາມ, ແຕ່ກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ. ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ແມ່ນ ເພີ່ມອັດຕາການ E -book ແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ. ເນື່ອງຈາກວ່າທັງສອງຫຼຸດລົງກັບອາຍຸ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຖືວ່າມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການຢູ່ໃນຮູບຮ່າງຕະຫຼອດຜູ້ໃຫຍ່ແລະຜູ້ເຖົ້າ.
ຍົກນ້ໍາຫນັກ
ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ຄວາມແຂງແຮງແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍໄຂມັນ. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເປັນປະໂຫຍດເມື່ອເວົ້າເຖິງການຕັດແຂນສັ້ນໆ? ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໂດຍທົ່ວໄປ (ເຊິ່ງປະກອບມີແຂນຂອງທ່ານ) ແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານອີ່ມຕົວເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ..
curls Bicep, ການຂະຫຍາຍ tricep overhead, ການເຮັດວຽກ deltoid ... ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍທີ່ຈະກະທັດຮັດແຂນຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ dumbbells. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງແຂນຈະບໍ່ເຮັດວຽກ..
ມັນຄວນຈະສັງເກດເຫັນວ່າ ທ່ານສາມາດໃຊ້ແຖບຍືດເຍື້ອແທນທີ່ຈະດືງດູດ. ເຄື່ອງມືທີ່ລຽບງ່າຍແຕ່ມີປະສິດຕິພາບນີ້ (ເຊິ່ງມາໃນຊຸດຂອງຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂື້ນກັບສີ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດພາກສ່ວນທີ່ດີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຂນທີ່ເຮັດໄດ້ຕາມປົກກະຕິກັບ dumbbells.
ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ
ຖ້າຫາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນສິ່ງຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະບໍ່ມີກະດຸມຫລືສາຍຍືດຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານເອງເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງແຂນ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນໍ້າ ໜັກ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຢ່າງທີ່ແນໃສ່ແຂນແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີຄ່າຄວນ: planks, ຍູ້ -Ups (ປົກກະຕິແລະ triceps), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບດີໃຈຫລາຍທາງອາກາດ.
ລະບຽບວິໄນນີ້ປະກອບມີ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກະທັດຮັດແຂນທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. ມັນງ່າຍດາຍຄືກັບຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານ. ແຂນຫຼັງຈາກນັ້ນຖືກຍືດອອກໄປຫາຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນ "T". ເມື່ອຢູ່ໃນທ່າທາງນີ້, ຍ້າຍພວກເຂົາຂຶ້ນແລະລົງ, ເປັນວົງກົມຫລືດ້ານ ໜ້າ ເພື່ອດ້ານຫລັງ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະເປັນຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ດີ.
ຄຳ ສຸດທ້າຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນເບົາບາງລົງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຖບຍືດຫຼືດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ (ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ). ແຕ່ວ່າການຫຼຸດໄຂມັນສະເພາະແມ່ນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ຊຶ່ງເປັນສາເຫດ ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ສັງເກດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນ.
ສຸດທ້າຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດເມື່ອປະສົມກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຜົນໄດ້ຮັບໃນແຂນຂອງທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຫຼາຍຂື້ນຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມໃນເວລາດຽວກັນ:
- ທ່ານເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານໃຍອາຫານແລະໂປຕີນ
- ທ່ານຕັດລົງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະ
- ທ່ານກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃນລະດັບປານກາງ
- ທ່ານຈໍາກັດການ ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ເຫຼົ້າແລະເຄື່ອງດື່ມ
ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ