Generalmente, solemos pasar el día fuera de casa, comemos poco y mal, y la cena se convierte en un momento en el que saciamos todas nuestras ganas. En la medida de lo posible, conviene evitar las cenas copiosas intentando comer bien a lo largo del día, para que el estómago no esté vacío en el momento de la cena y no lleguemos con un hambre voraz que termine en excesos.
Hoy se sabe que existe una relación bidireccional entre lo que comemos y cómo dormimos: la calidad de la cena influye en la calidad del sueño nocturno, y a su vez, dormir bien o mal condiciona lo que elegimos para desayunar y comer al día siguiente. Un sueño insuficiente o fragmentado favorece un aumento del apetito, un mayor consumo de azúcares y grasas poco saludables y dificulta el mantenimiento de un peso adecuado, mientras que una cena equilibrada y ligera puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad.
La evidencia nutricional más reciente indica que una cena rica en energía total, grasas saturadas, alcohol, carnes rojas y frituras se asocia con peor descanso, más despertares y menos sueño profundo. Por el contrario, una cena moderada en cantidad, rica en cereales integrales, legumbres, verduras fáciles de digerir, algo de pescado azul o carnes magras, y grasas saludables como el aceite de oliva, se relaciona con un sueño más continuo y reparador.
Las carnes magras
Las carnes magras tienen un nivel de grasa no muy alto, y por lo general se digieren bien si la ración es moderada. Además, el pollo y el pavo son fuentes dietéticas de triptófano, un aminoácido que permite sintetizar la serotonina, precursora directa de la melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Gracias a este neurotransmisor, se entra en un estado de bienestar y de reposo que favorece que el cuerpo se prepare para dormir.
Para aprovechar este efecto, es recomendable combinar estas carnes con una pequeña porción de hidratos de carbono complejos (como arroz integral o pan de centeno), ya que ayudan a que el triptófano llegue mejor al cerebro y pueda transformarse en serotonina. Para acompañar la carne de pollo o el pavo de manera adaptada, se puede por ejemplo preparar pechuga al limón, acompañada con espárragos o verduras cocidas, evitando las salsas muy grasas y los fritos.
Conviene recordar que el problema no suele ser la carne magra en sí, sino la cantidad y la preparación. Cocciones suaves como plancha, horno, papillote o hervido resultan más ligeras que los rebozados o guisos muy grasos, que pueden alargar la digestión y restar calidad al sueño.
La ensalada de berros
Como todo el mundo sabe, a veces las ensaladas no sientan bien por la noche, sobre todo si se añaden verduras que son difíciles de digerir, o que provocan pesadez y flatulencias. Sin embargo, el berro es una verdura ligera, sabrosa y rica en vitamina C y vitamina B9, que son muy importantes para regular el estado de ánimo y favorecer la relajación. Además, estas vitaminas cuidan el sistema inmunitario, algo clave si el sueño no es del todo reparador.
Si las verduras crudas te resultan pesadas, puedes optar por mezclar berros con verduras ligeramente cocinadas (al vapor o salteadas) y aliñar con poco aceite de oliva virgen extra. De este modo reduces el volumen de fibra cruda y mantienes un buen aporte de antioxidantes que se han relacionado con una mejor calidad global del sueño.
Es aconsejable evitar por la noche ingredientes muy flatulentos como grandes cantidades de col, coliflor, legumbres enteras sin remojo adecuado o cebolla cruda en exceso, ya que pueden aumentar la presión abdominal, el malestar y los despertares nocturnos.
Los cereales integrales
El arroz rojo es un cereal integral rico en fibras, que es capaz de aumentar de forma indirecta los niveles de serotonina al aportar hidratos de carbono complejos de absorción lenta. Conviene saber que todos los cereales integrales son una base interesante para ayudar en los momentos en los que se sufre estrés y ansiedad, ya que contribuyen a estabilizar los niveles de glucosa y evitan los picos y bajadas bruscas que pueden alterar el sueño.
Se pueden acompañar las cenas con rábanos, y pan de centeno, para obtener una comida digestiva y rica en vitamina B, siempre y cuando se controle la cantidad total para no caer en una cena excesiva en volumen. También es una buena opción un pequeño bol de avena integral con bebida vegetal y frutos secos, combinando hidratos de carbono y triptófano vegetal para inducir una sensación de relax.
Los estudios sobre nutrición y sueño muestran que cenar platos con alto índice glucémico demasiado cerca de la hora de dormir puede alterar el ciclo de melatonina, mientras que elegir hidratos de carbono complejos unas horas antes de acostarse puede favorecer la somnolencia fisiológica y mejorar la facilidad para conciliar el sueño.
Una cantidad moderada de legumbres
Las judías con los garbanzos, por ejemplo, representan una cena ligera, saciante y sana cuando se sirven en porciones moderadas y bien cocidas. Se trata de proteínas vegetales sin colesterol que ofrecen un aporte muy interesante en vitaminas B1, B3, B6, B9 y magnesio.
Los nutrientes de estas legumbres nos permiten regular el sistema nervioso, concretamente gracias al triptófano que aportan. De esta forma, si se combinan con salmón o con pechuga de pavo, se obtiene una cena formidable. Para mejorar su digestibilidad, es recomendable dejarlas en remojo el tiempo suficiente, desechar el agua de remojo y cocinarlas con hierbas carminativas como el comino o el hinojo, reduciendo así la formación de gases.
Una estrategia interesante es utilizar las legumbres en cremas o purés (por ejemplo, hummus de garbanzos o crema de lentejas suaves), ya que su textura facilita la digestión y permite disfrutar de sus beneficios sin pesadez. De este modo se integran en cenas ligeras que ayudan a mantener un sueño más profundo y continuo.
A modo general, una cena ligera, equilibrada en proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y rica en vitaminas del grupo B y magnesio, tomada con calma y al menos dos o tres horas antes de ir a la cama, es una de las herramientas más sencillas y potentes para mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, la salud metabólica, el estado de ánimo y el control del peso a largo plazo.