Hay platos que se quedan para siempre en la memoria familiar y, en España, pocas recetas representan tan bien esa sensación de hogar como un plato humeante de lentejas. En cuanto bajan las temperaturas, este guiso vuelve con fuerza a los menús de diario porque combina algo que no abunda: es barato, saciante, nutritivo y se cocina sin grandes complicaciones.
En los últimos años, cocineros de renombre y creadores de contenido gastronómico han ido desgranando sus trucos personales para llevar las lentejas un paso más allá. Desde el toque final con vinagre de Jerez de José Andrés, hasta la cocción paciente de las «lentejas de madre» de Lola Bernabé o las técnicas refinadas de Nino Redruello, todos coinciden en que, aunque parezcan sencillas, estas legumbres agradecen el cariño y la técnica.
Las lentejas en la cocina española: tradición, variedades y versatilidad
Aunque hoy las vemos como algo cotidiano, las lentejas son una de las legumbres más antiguas cultivadas por el ser humano. Han viajado desde las primeras civilizaciones hasta los fogones modernos y se han colado en recetarios de medio mundo: Mediterráneo, Oriente Medio, América Latina o la India.
En nuestro país han sido durante siglos un pilar en épocas de escasez por su capacidad para aportar energía, proteína y sensación de saciedad con muy poco presupuesto. De ahí que sigan tan presentes en comedores escolares, bares de menú del día y restaurantes que reivindican la cocina de cuchara.
No todas las lentejas se comportan igual al cocerlas. En España la estrella es la lenteja pardina, pequeña, de piel fina y color marrón, perfecta para guisos tradicionales porque aguanta muy bien sin deshacerse. Junto a ella, la castellana, algo más grande y harinosa, se reserva para platos más contundentes y caldosos.
En cocinas más modernas asoman otras variedades como la lenteja beluga o caviar, negra y brillante, muy apreciada por su estética y por mantener la forma; o la lenteja roja, que se deshace con facilidad y funciona de maravilla en cremas y platos de inspiración internacional, aunque sea menos habitual en la cocina tradicional española.
Esta variedad de tipos permite adaptar el mismo concepto de guiso a gustos muy diferentes: desde lentejas estofadas con chorizo y panceta hasta versiones “viudas” solo con verduras, pasando por recetas con marisco o propuestas creativas que las sirven salteadas o en ensaladas templadas.
Un tesoro nutricional: hierro, fibra y proteína vegetal
Más allá de lo que consuela un buen plato de cuchara, las lentejas son una auténtica joya nutricional. Aportan proteínas vegetales de calidad, hidratos de carbono complejos de absorción lenta, mucha fibra, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, lo que las convierte en una opción interesante tanto para dietas omnívoras como vegetarianas.
En cuanto al hierro, los expertos recuerdan que una ración de lentejas puede aportar más del doble de hierro que un filete de ternera de tamaño medio. El matiz importante está en el tipo de hierro: el de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal y necesita «ayuda» para que el organismo lo aproveche bien.
Ahí entran en juego dos aliados: por un lado, los alimentos ricos en vitamina C, y por otro, ciertos toques ácidos como el vinagre. Tomar las lentejas junto a pimiento, tomate, espinacas o un cítrico mejora la absorción. Lo mismo sucede si el guiso se termina con un chorrito de vinagre, algo que empieza a extenderse también por recomendaciones de nutricionistas.
La fibra de las lentejas no solo ayuda al tránsito intestinal, también genera una gran sensación de saciedad y contribuye a estabilizar la respuesta del azúcar en sangre. Esto es especialmente interesante en meses de comidas más pesadas o en personas que necesitan controlar la glucosa, como quienes conviven con la diabetes.
Además, al combinarlas con cereales como el arroz, se consigue una proteína más completa a nivel de aminoácidos. Lo contaba el cocinero e ‘influencer’ Carlos Gómez, conocido como Charlito Cooks: las lentejas por sí solas tienen una proteína «incompleta», pero al añadir un puñado de arroz, se cierra el círculo de aminoácidos esenciales sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de carne.
El toque de los grandes chefs: lentejas con firma propia
Que las lentejas formen parte del menú de diario no impide que grandes cocineros españoles se interesen por perfeccionarlas. Nombres como Martín Berasategui, Dabiz Muñoz o Dani García han mostrado en alguna ocasión sus versiones, ajustando potencias, fondos de sabor o acompañamientos.
Uno de los que más se ha mojado explicando su proceso es José Andrés, chef español afincado en Estados Unidos. En un vídeo que compartió en 2020 en sus redes, contaba cómo entiende él este guiso y cuál es su truco final para redondearlo: el uso del vinagre de Jerez como ingrediente más, no solo como aderezo ocasional.
Para este cocinero, las lentejas son un lienzo en blanco que cada cual puede ajustar a su gusto: hay quien suma morcilla o costilla, otros se quedan en una versión vegetariana cargada de verduras, algunos prescinden de las patatas, y otros añaden un puñado de arroz. El guiso admite tantas variaciones como cocinas.
En la propuesta de José Andrés destaca también un paso menos habitual pero muy efectivo: transformar las verduras de la cocción en un puré y devolverlo al caldo. De esta manera se consigue un fondo más ligado, con textura ligeramente cremosa, sin necesidad de recurrir a natas ni espesantes.
El resultado es un plato que sigue sabiendo a tradición, pero con una densidad y una profundidad de sabor que recuerdan a los fondos de alta cocina. Todo ello con ingredientes muy comunes en cualquier despensa española.
Los trucos de Nino Redruello: lentejas estofadas con técnica profesional
Dentro del panorama nacional, uno de los chefs que más ha reflexionado sobre cómo mejorar los guisos de cuchara es Nino Redruello, al frente del grupo Familia La Ancha. Lleva décadas preparando lentejas siguiendo recetas tradicionales, como la de la cocinera Socorro en La Ancha, y también propuestas más modernas como sus lentejas salteadas con gamba roja y papada en Fismuler.
Redruello insiste en que, aunque parezcan sencillas, las lentejas exigen respeto y equilibrio. Su primer consejo es no «sobredecorar» el plato: demasiados ingredientes potentes pueden enmascarar el sabor de la legumbre. Mejor pocos elementos bien escogidos que un batiburrillo de carnes y especias.
Aunque la lenteja pardina suele considerarse una legumbre que admite cocción sin remojo, el chef recuerda que tenerlas unas horas en agua fría ayuda a que se cocinen antes y de forma más uniforme. En cuanto a cantidades, calcula entre 80 y 100 gramos de lentejas secas por persona, ya que en la olla aumentan su volumen más de dos veces.
La gestión del fuego también es clave: lo ideal es comenzar con una cocción viva y luego bajar a fuego medio para evitar que se peguen al fondo. Y no hay guiso redondo sin un buen sofrito hecho con calma ni sin un caldo de calidad, ya sea a base de verduras o con carnes.
Otro de sus grandes trucos es separar las cocciones cuando se usan carnes muy sabrosas como el codillo ibérico, chorizo o morcilla. Primero se elabora un caldo con esas piezas y las verduras, y después se integran las lentejas y, más tarde, las carnes cortadas. Con esto se consigue un sabor limpio y un resultado refinado, donde todo se reconoce sin estridencias.
En la receta de lentejas estofadas con codillo ibérico que sirven en La Ancha, el proceso pasa por cocer verduras y embutidos para obtener un buen caldo, triturar esas verduras para espesar el líquido, y añadir después las lentejas ya cocidas, la patata en dados, pimentón y la carne troceada. Al final, un toque de mantequilla, fuera del fuego, ayuda a ligar el conjunto y a darle brillo.
Redruello remata con varios detalles que marcan la diferencia: sal al final para que la legumbre no se quede dura, control de tiempos para que la lenteja no se rompa, y un reposo previo al servicio. Para él, no hay duda: “las lentejas están siempre mejor al día siguiente”.
Las lentejas de madre de Lola Bernabé: sofrito inteligente y chup-chup
Si hay alguien que encarna la idea de «lentejas de madre» es Lola Bernabé, creadora de contenido gastronómico conocida como ‘Loleta by Loleta’. En COPE Málaga ha compartido una receta pensada para recuperar ese sabor de hogar sin complicarse la vida ni depender de técnicas sofisticadas.
Su propuesta se apoya en dos pilares: un sofrito muy pensado y el respeto absoluto por los tiempos de cocción. El objetivo es lograr un caldo sabroso y una textura trabada, de las que se pegan ligeramente a la cuchara, sin necesidad de grandes artificios.
La base arranca con ajo y cebolla bien picados, que se rehogan despacio hasta que queden blandos y transparentes. A continuación entran en juego las zanahorias, peladas y cortadas en bastones no demasiado grandes, para que mantengan cierta firmeza después del guiso, aportando dulzor y color.
Con las patatas recurre a una técnica clásica: en lugar de cortarlas, las casca con la punta del cuchillo. Al romper la patata de forma irregular, libera más almidón durante la cocción y eso ayuda a espesar el caldo de manera natural, logrando esa textura propia de los guisos caseros de toda la vida.
El truco que más sorprende en su receta es añadir un par de rebanadas de pan al sofrito. Las fríe en el mismo aceite, junto con el ajo y la cebolla, hasta que quedan bien doradas y crujientes. Después incorpora un poco de agua y tritura todo con la batidora de mano, obteniendo una crema concentrada que servirá de base potente para el guiso.
Sobre esa crema se añaden unas cucharadas de tomate frito casero —o tomate triturado, sofrito ligeramente antes de batir si no se tiene frito—, un par de hojas de laurel y unos granos de pimienta negra. Es entonces cuando entran en la cazuela las lentejas pardinas hidratadas desde la víspera, bien escurridas.
Bernabé es tajante con el tema del remojo: aunque haya quien diga que ya no hace falta, dejar las lentejas en agua la noche anterior evita cocciones eternas y ayuda a que queden tiernas sin que la piel se rompa. Una vez cubiertas de agua y sazonadas, la cocción puede hacerse a fuego muy suave durante unas dos horas, a base de chup-chup, o en olla exprés en unos veinte minutos.
Para ella, la cocción lenta tiene una ventaja que va más allá del sabor: el olor a guiso que impregna la casa. Ese aroma que se reconoce nada más abrir la puerta y que muchos asocian a comida hecha con cariño. No obstante, reivindica también la olla rápida para quienes van con prisa pero no quieren renunciar al plato de cuchara.
Lentejas completas: arroz, verduras y planificación para varios días
Una constante en muchas de estas propuestas es la idea de que las lentejas son el plato perfecto para organizarse la semana. Lola Bernabé, por ejemplo, confiesa que suele cocinar un kilo entero para tres personas y así asegurarse varias comidas, practicando lo que hoy se conoce como ‘batch cooking’.
Este sistema tiene varias ventajas: se aprovecha mejor el tiempo, las lentejas ganan sabor con el reposo y se pueden congelar en porciones. De este modo, basta con descongelar una ración cuando el día viene torcido o hace «un día de perros» y apetece algo caliente sin complicarse.
También el enfoque de creadores como Carlos Gómez, Charlito Cooks, va en la misma línea de hacer el plato más completo sin hacerlo más pesado. Su propuesta pasa por combinar las lentejas con zanahoria en dados, apio y cebolla para dar sabor, y rematar con arroz como fuente de cereal que compensa los aminoácidos que le faltan a la legumbre.
En su elaboración, las verduras troceadas se rehogan con un punto de sal y un par de dientes de ajo hasta que se integran bien. Tras lavar las lentejas para eliminar restos de tierra, se incorporan al sofrito junto con pimentón y una cucharada de tomate concentrado, que intensifica el gusto del guiso.
Después se cubre con caldo de carne y se añaden unas hojas de laurel. Cuando la cocción ya está avanzada y las lentejas están casi tiernas, se suma el arroz para que termine de hacerse en el propio caldo. Luego solo queda ajustar de agua y sal hasta lograr la textura deseada. El resultado es un plato muy completo a nivel nutricional que sigue siendo sencillo y económico.
Vinagre y vitamina C: el truco nutricional para aprovechar mejor el hierro
En paralelo a las propuestas culinarias, diversos nutricionistas insisten en un punto que también han ido recogiendo algunos cocineros: el hierro de las legumbres se absorbe peor que el de la carne, pero hay formas muy fáciles de mejorar esa biodisponibilidad sin cambiar radicalmente la receta.
Profesionales de la nutrición explican que ingredientes ácidos como el vinagre ayudan a que el hierro vegetal resulte más accesible para el organismo. Al modificar ligeramente el medio de cocción, se facilita que este mineral se mantenga en una forma que el cuerpo puede aprovechar mejor.
Este efecto se multiplica si, además, se suma una fuente de vitamina C integrada en el propio plato. Puede ser tomate, pimiento, alguna verdura de hoja verde o incluso un toque de zumo de naranja añadido en el momento oportuno, siempre de forma que encaje con el sabor del guiso.
Con ese gesto se consigue un doble beneficio: por un lado, se realza el sabor de las lentejas con una acidez agradable que equilibra la contundencia del guiso; por otro, se facilita la descomposición de ciertos «anti-nutrientes» naturales de las legumbres, como el ácido fítico u oxálico, que suelen dificultar el aprovechamiento de minerales clave.
Esta combinación de vinagre y vitamina C también contribuye a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre. Las lentejas, de por sí, tienen un índice glucémico bajo, pero al mejorar su digestión y el uso que hace el cuerpo de sus nutrientes, la respuesta metabólica es aún más favorable, algo especialmente interesante para personas con diabetes o que desean controlar picos de glucosa.
En la práctica, basta con incorporar una pequeña cantidad de vinagre durante o al final de la cocción y acompañar con algún ingrediente rico en vitamina C. No hace falta reinventar la receta de la abuela: se trata de afinarla con pequeños cambios que, sin grandes esfuerzos, la convierten en un aliado nutricional todavía más completo.
Entre recuerdos familiares, consejos de chefs y recomendaciones de nutricionistas, las lentejas se consolidan como uno de los platos más sólidos del recetario español: versátiles, económicos y fáciles de adaptar al gusto y a las necesidades de cada casa. Ya sea con chorizo y codillo, en versión ligera con verduras, enriquecidas con arroz o afinadas con un toque de vinagre y vitamina C, siguen demostrando que un buen guiso de cuchara no pasa de moda y puede seguir cuidando de la salud sin renunciar al sabor de siempre.