Casi la mitad de las mujeres que sufren cáncer de mama podrían reducir de forma significativa su riesgo adoptando una alimentación equilibrada, practicando ejercicio físico y manteniendo un estilo de vida saludable. Se estima que sólo alrededor de un 10% de los casos de cáncer de mama se deben a factores hereditarios o genéticos, por lo que los hábitos de vida tienen un papel relevante como factor modificable.
Además de realizar una autoexploración mamaria frecuente y acudir a las revisiones recomendadas con mamografía o ecografía según indique el profesional sanitario, es importante apoyarse en la alimentación para contribuir a mantener el riesgo lo más bajo posible. A continuación se detallan recomendaciones dietéticas y de estilo de vida, junto con los alimentos y nutrientes que la evidencia científica asocia con un menor riesgo de cáncer de mama.
Consumir frutas todos los días
Se pueden consumir frutas en forma de zumos naturales ocasionales, smoothies, macedonias, ensaladas de fruta o simplemente tomando una pieza entera. Lo realmente importante es lograr como mínimo 3 raciones de fruta al día, priorizando las frutas enteras frente a los zumos para aprovechar mejor la fibra y lograr un efecto más protector sobre el metabolismo y las hormonas relacionadas con el cáncer de mama.
Las frutas ricas en vitamina C como pomelo, naranja, mandarina, kiwi, fresas o pimiento rojo ayudan a neutralizar compuestos que pueden dañar el ADN de las células. Una dieta con buen aporte de vitamina C se ha relacionado con menor riesgo de distintos cánceres, incluyendo mama, estómago o colon.
También son muy interesantes las frutas del bosque (arándanos, frambuesas, moras, fresas), ricas en polifenoles, antocianinas, pterostilbeno y ácido elágico, compuestos antioxidantes que pueden ayudar a frenar la proliferación de células dañadas y a proteger los tejidos mamarios frente al estrés oxidativo.
Consumir más verduras
Aumentar el consumo de verduras variadas es una de las bases de una dieta protectora. Resultan especialmente recomendables pimientos, zanahorias, tomates y todas las verduras verdes de hoja (espinacas, acelgas, kale, lechugas variadas), que aportan carotenoides, folatos, vitamina C, fibra y numerosos fitonutrientes.
Conviene incluir a diario verduras crudas (ensaladas, crudités, gazpachos) y también preparaciones al vapor o salteadas suavemente para preservar el máximo de vitaminas y antioxidantes. La combinación de ambas texturas mejora el aporte de nutrientes y facilita llegar a las 3-5 raciones diarias recomendadas.
Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo, la lombarda o las coles de Bruselas contienen glucosinolatos que el organismo transforma en sustancias capaces de estimular las enzimas de desintoxicación y ayudar a neutralizar carcinógenos. Incluir brócoli u otras crucíferas varias veces por semana se asocia a menor riesgo de distintos tipos de cáncer, entre ellos el de mama.
Reemplazar las harinas refinadas
El arroz blanco, la pasta refinada, la repostería industrial, las pizzas comerciales y, en general, todos los productos elaborados con harina blanca elevan con rapidez la glucosa y la insulina en sangre. A largo plazo, este patrón puede favorecer el sobrepeso, la inflamación crónica y alteraciones hormonales que influyen en el riesgo de cáncer de mama.
Siempre que sea posible, estos productos deben prepararse en casa o comprarse en versiones hechas con harinas integrales, que conservan la fibra y los micronutrientes. Son buenas opciones el pan integral auténtico, la pasta integral, el arroz integral o el bulgur, que ayudan a mantener estable la glucemia.
También se aconseja incorporar con regularidad cuscús integral, quinoa, avena, mijo y cebada integral. Estos cereales aportan fibra soluble e insoluble, vitaminas del grupo B y minerales que contribuyen a mantener un peso saludable y un tránsito intestinal adecuado, factores relacionados con un menor riesgo de cáncer.
Aumentar el consumo de legumbres
Todas las legumbres son excelentes para la salud y encajan muy bien en un patrón de dieta preventiva. Se pueden consumir de muchas formas: guisos tradicionales, ensaladas templadas, purés, hummus o cremas frías.
Algunas opciones muy interesantes son los garbanzos, las lentejas, las judías (alubias blancas, rojas o pintas) y la soja en forma de tofu, tempeh o edamame. Aportan proteína vegetal de calidad, fibra, minerales y compuestos bioactivos como las isoflavonas de la soja, que, en cantidades moderadas dentro de una dieta equilibrada, no aumentan el riesgo de cáncer de mama e incluso podrían tener un efecto protector.
Sustituir parte de la carne por legumbres en el menú semanal ayuda a reducir la grasa saturada de la dieta, aumentar la fibra y mejorar el perfil inflamatorio del organismo, todo ello beneficioso de cara a la prevención del cáncer de mama y otras enfermedades crónicas.
Limitar el consumo de carne roja
El hecho de consumir mucha carne roja (ternera, cordero, cerdo) y carnes grasas no sólo aumenta la densidad calórica de la dieta, sino que suele ir asociado a un mayor consumo de grasas saturadas y a preparaciones a la parrilla o muy tostadas que generan compuestos potencialmente carcinógenos.
Un exceso de carne roja y grasa puede influir en el equilibrio hormonal y favorecer un entorno metabólico que promueva la proliferación de células anómalas. Por ello, se recomienda que, si se toma, sea en pequeñas cantidades y con poca frecuencia, priorizando cortes magros y cocciones suaves.
También conviene evitar, en la medida de lo posible, las carnes procesadas como embutidos, charcutería, salchichas o fiambres. Estos productos suelen contener grasas de baja calidad, sal y nitritos, ingredientes relacionados con un mayor riesgo de cáncer digestivo y que no favorecen un entorno saludable a nivel global.
Limitar la ingesta de comida rápida
Si de vez en cuando apetece una hamburguesa con patatas fritas, no tiene por qué representar un problema de salud, siempre que se trate de un consumo muy ocasional dentro de una alimentación globalmente equilibrada. Lo que resulta perjudicial es que este tipo de platos ricos en grasas trans, azúcares, harinas refinadas y sal se conviertan en la norma y no en la excepción.
La llamada comida rápida y los productos ultraprocesados (bollería industrial, snacks salados, bebidas azucaradas, pizzas industriales, etc.) favorecen el aumento de peso, incrementan la inflamación y desplazan del plato alimentos protectores como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Reducir al máximo este tipo de productos es una estrategia clave para mantener el riesgo de cáncer de mama lo más bajo posible.
Una dieta con abundantes frutas y verduras de todos los colores, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, proteínas magras (pescado, legumbres, aves) y actividad física regular ayuda a que el cuerpo se mantenga fuerte, con un sistema inmunitario competente y un peso saludable, elementos todos ellos que contribuyen a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y a mejorar la salud general a largo plazo.