Las cantidades ideales para la comida del mediodía (si se desea adelgazar)

¿Sabías que la comida del mediodía debe situarse entre las 400 y las 500 calorías? La clave para perder peso consiste en alcanzar esa cifra con las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteína, grasas, fibra y azúcares.

Seguir las siguientes pautas a la hora de preparar tu comida te pondrá inmediatamente en el buen camino si deseas adelgazar. No son demasiado estrictas, sino que dejan un margen bastante grande, por lo que no debes preocuparte si crees que podrías cansarte y terminar dejándolo.

Carbohidratos

Entre el 45 y el 55 por ciento de las calorías deben proceder de los carbohidratos, lo que significa que necesitas de 50 a 65 gramos en tu comida del mediodía. Los hidratos de carbono ofrecen energía tanto al cuerpo como a la mente, razón por la que tacañear puede hacerte sentir lento. Abusar de ellos tiene el mismo efecto, así que no sobrepases el límite. Evita los carbohidratos refinados, como las comidas elaboradas a partir de harina y azúcar blancos. En su lugar, apuesta por los granos enteros y la verdura y la fruta frescas.

Proteína

Lo ideal es obtener 20-30 gramos de proteína, o lo que es lo mismo, entre el 17 y el 25 por ciento de las calorías de tu comida deben proceder de ahí. Una saludable dosis de proteínas al mediodía es fundamental para no experimentar decaimiento por la tarde. Asimismo, nos mantienen satisfechos, reduciendo las probabilidades de que comamos productos altos en calorías entre horas.

Grasas

Al contrario de lo que muchos piensan, una comida saludable debe incluir grasa. Asegúrate de tomar de 13 a 18 gramos (30-35 por ciento de tus calorías totales) para superar los antojos de azúcar más tarde. Pero cuidado con las fuentes de grasa que eliges. Deben ser alimentos saludables, como los frutos secos, las semillas, el aceite y el aguacate.

Fibra

La comida del mediodía debe contener al menos 8 gramos de fibra, que es el 30 por ciento del total diario recomendado de 25 gramos por día. Incluir carbohidratos ricos en fibra (granos enteros, vegetales y fruta), grasas que contengan fibra (frutos secos y semillas) te ayudará a alcanzar tus metas de este nutriente.

Azúcares

La cantidad ideal son 4 gramos o menos, que pueden ampliarse a 20 si se trata de azúcares naturales (uvas, arándanos, boniato, calabaza…). Y no te olvides de que ciertos productos llevan azúcares ocultos, como el pan de molde. Para evitar las calorías extra que representan, lee bien las etiquetas y elige aquellos productos sin azúcares añadidos.


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