La creatina se ha convertido en el suplemento estrella entre deportistas y personas que buscan mejorar su salud en general. Aunque tradicionalmente se ha asociado exclusivamente con el gimnasio, los avances en investigación de los últimos años muestran que este compuesto, que nuestro cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene de la carne y el pescado, tiene un impacto más amplio del que se pensaba. Su papel como “combustible” para las células no se limita al músculo, sino que el cerebro también se beneficia de sus reservas energéticas.
Según un estudio del Dr. Richard Kreider, director del Laboratorio de Nutrición de Ejercicio y Deportes de la Texas A&M University, el organismo necesita de la fosfocreatina para mantener la energía celular tanto en el ejercicio intenso como en condiciones metabólicas derivadas de enfermedades. Lo que sorprende es que esta misma función se detecta en las neuronas, donde la creatina ayuda a suministrar energía rápida. Es precisamente esta propiedad la que está abriendo la puerta a su uso en contextos de fatiga mental y en la mejora de la memoria.
La creatina, mucho más que fuerza y potencia
La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, una reserva inmediata de energía. En esfuerzos breves y explosivos como un sprint o el levantamiento de pesas, esta reserva se convierte en ATP, la molécula esencial para la contracción. Por eso no es de extrañar que la suplementación de creatina se haya asociado con una mejora de la fuerza, la potencia y las adaptaciones al entrenamiento, tal y como recoge la guía completa sobre la creatina en su revisión de referencia. Este panel internacional analizó más de 500 estudios y concluyó que la creatina es segura y bien tolerada incluso a dosis altas durante años.
Además, en el deporte, la creatina también contribuye a aumentar la masa magra si se acompaña de entrenamiento de fuerza, y ayuda a reducir el tiempo de recuperación. En personas mayores, se ha observado que es una herramienta útil para frenar la pérdida muscular asociada al envejecimiento. La evidencia es clara en estos aspectos, pero, como advierten los especialistas, no hay que caer en la exageración: no se queman grasas ni se mejora el rendimiento en resistencia prolongada con este suplemento, al menos no de forma consistente.
Sin embargo, no todo es físico. La ciencia está descubriendo que el cerebro también es un gran consumidor de energía y que la creatina puede ayudar a mantener la función cognitiva, sobre todo en condiciones de alto estrés mental o privación de sueño.
El cerebro también se beneficia: mejora la memoria y la claridad mental
En los últimos meses, numerosos estudios han apuntado que la creatina no es un tema exclusivo del gimnasio. Así lo confirma la médica y divulgadora Sara Marín en el podcast El último tren, donde asegura que la suplementación diaria con creatina puede ayudar a combatir la depresión, la ansiedad e incluso el insomnio, una de las aplicaciones menos conocidas pero más prometedoras. En esta línea, un estudio destacado demuestra que la gente que pasaba una noche sin dormir y luego tomaba creatina recuperaba el déficit cognitivo de esa noche sin descanso.
El mecanismo es simple: el cerebro también almacena creatina en forma de fosfocreatina para mantener la producción de energía celular. Por lo tanto, cuando la demanda es alta, como en situaciones de fatiga mental o falta de sueño, las células nerviosas pueden mantenerse activas con mayor eficiencia. Esto se traduce en una mejor velocidad de procesamiento mental, memoria de trabajo y claridad cognitiva, según varias investigaciones revisadas por el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
En el deporte, esta es una noticia interesante para deportistas como ciclistas o corredores que tienen que tomar decisiones rápidas durante un esfuerzo prolongado. La suplementación puede ayudar a mantener la atención y la capacidad de reacción incluso cuando la fatiga física y mental empieza a aparecer. Sin embargo, es importante matizar que la creatina no es un estimulante y no sustituye los pilares básicos de una buena recuperación, como dormir suficiente y descansar de forma adecuada.
Mitos desmentidos: deshidratación, calor, retención de líquidos y caída del pelo
Cada verano, la misma recomendación aparece: deja de tomar creatina porque retiene líquidos y con el calor puede ser peligroso. Esta es una de las creencias más infundadas. La creatina aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, pero no significa que extraiga agua del resto del cuerpo. De hecho, una revisión publicada en 2009 en el Journal of Athletic Training ya analizó todos los estudios sobre el tema y concluyó que no hay evidencias de que provoque deshidratación, calambres ni golpes de calor. La revisión más reciente, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, también descartó esta idea tras examinar 500 estudios.
La retención de líquidos, sí, es real pero solo a nivel intracelular. Es decir, el agua se queda en las células musculares para mejorar su funcionamiento, no en el tejido subcutáneo como se suele pensar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda mantenerse hidratado durante cualquier entrenamiento, especialmente en verano, pero no porque se tome creatina sino por el propio calor. De hecho, no hay que beber litros adicionales solo por el suplemento.
Otro mito frecuente es el de la caída de cabello. La idea se basa en un estudio de 2009 con jugadores de rugby que observó un aumento de los niveles de dihidrotestosterona, pero un análisis detallado de este y otras investigaciones no confirma que la creatina promueva la alopecia. Los dermatólogos consultados, como el doctor James Kilgour, afirman que no existe evidencia sólida de que la creatina afecte a la caída del cabello y que el aumento de DHT observado no es suficiente para provocar la pérdida de pelo en personas sanas.
Además, el cardiólogo Aurelio Rojas ha repasado en redes sociales todos los miedo frecuentes: no daña los riñones, no aumenta la azúcar ni el colesterol, no produce problemas de hígado y no es una sustancia anabolizante. La evidencia respalda que es un suplemento seguro y bien tolerado en personas sanas, incluso a largo plazo.
Dosis y pautas: ¿cuánta creatina tomar al día?
Uno de las preguntas más habituales cuando se inicia la suplementación es: ¿cuánto hay que tomar? La mayoría de estudios coincide en que la cantidad diaria recomendada está entre 3 y 5 gramos al día para la mayoría de personas (aproximadamente 0.07-0.1 gramos por kilo de peso). Para una persona de 70 kg, serían unos 5-7 gramos al día, aunque la práctica común en entornos deportivos es de 3 a 5 gramos. Richard Kreider recomienda que para una carga inicial puedes tomar 20 gramos al día durante la primera semana, pero luego mantener la dosis de entre 5 y 10 gramos al día para que las reservas de creatina, tanto muscular como cerebral, estén llenas.
Esta fase de carga no es necesaria si no se busca una saturación rápida. Lo que está respaldado por la ciencia es que la creatina debe tomarse de forma diaria, también los días de descanso, para mantener los depósitos a tope. El momento de la toma (antes o después del entrenamiento) no es tan determinante como se pensaba. La sustancia no requiere de una ventana exacta para ser eficaz.
Es importante señalar que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, que no consumen carne ni pescado, tienen una ingesta dietética menor de creatina y pueden notar una respuesta más evidente con la suplementación. Además, una atención importante: los primeros efectos en fuerza o rendimiento no suelen aparecer hasta después de tres o cuatro semanas de suplementación continuada. No se debe esperar una mejoría inmediata.
La elección del tipo de creatina también importa. La creatina monohidrato es la más barata y la más estudiada, y no hay evidencia de que otras formas más caras sean superiores. Por eso, los expertos recomiendan optar por un monohidrato con calidad contrastada, con o sin certificación de análisis de antidopaje en caso de deportistas. Si se tienen problemas renales, hepáticos o de hipertensión mal controlada, siempre es mejor consultar a un especialista antes de empezar, aunque la evidencia dice que no es tóxica para estos órganos en condiciones sanas.
Beneficios secundarios: huesos, corazón y salud mental
La creatina se sigue investigando, y cada vez hay más hallazgos fuera del gimnasio. En agosto de 2025, un estudio de la revista Science señaló que el suplemento podría ser útil para personas con enfermedades cardíacas, porque al mejorar la eficiencia energética del sistema musculoesquelético se reduce la carga general de trabajo del corazón. Por otra parte, la suplementación en personas mayores con baja densidad mineral ósea ha mostrado un efecto positivo en la fortalecimiento de los huesos, algo que el cardiólogo Aurelio Rojas también confirma en una revisión de lo que es un mito y lo que no.
En el plano de la salud mental, se ha observado que la creatina puede actuar como un agente neuroprotector y ayudar en la recuperación de lesiones cerebrales, así como reducir el estrés oxidativo. Además, la ayuda para reducir la sensación de fatiga y mantener alerta en tareas cognitivas exigentes, lo que puede ser beneficioso para las personas con estrés laboral o que realizan trabajos que requieren alta concentración. En cuanto a la depresión, hay indicios prometedores de que pueda ser útil como complemento al tratamiento, aunque todavía se necesita más investigación para confirmar estos efectos como recomendación general.
También es importante evitar los excesos. La dosis de 3-5 gramos al día es la habitual para un adulto sano, pero algunos pacientes se preguntan si sirve para adelgazar. La creatina no quema grasas por sí sola, pero al aumentar la masa muscular y reducir la fatiga, permite entrenar con más frecuencia y eficacia, lo que de forma indirecta puede favorecer el gasto calórico. Sin embargo, no hay evidencia directa de un efecto lipolítico.
En cualquier caso, el suplemento de creatina no puede suplir una dieta equilibrada ni una rutina de descanso adecuada. Los expertos insisten en que la mejor estrategia es usar los suplementos como una “guinda” de un estilo de vida saludable, no como una excusa para descuidar la alimentación y el ejercicio. Su uso puede ser un complemento ideal para aquellos que ya entrenan y cuidan su dieta, pero no se debe esperar que actúe por arte de magia.
Además, la evidencia científica acumulada a lo largo de tres décadas indica que la creatina es uno de los suplementos más seguros que existen. No hay estudios que muestren una relación con efectos adversos graves a nivel de hígado, riñón o cardiovascular en personas sanas. Aun así, como con cualquier sustancia, es importante seguir las pautas recomendadas y no sobrepasar dosis excesivas, ya que se puede experimentar un leve aumento de peso inicial (1-2 kg) debido a la retención de agua dentro del músculo, lo que no significa un aumento de grasa.
En definitiva, los mitos que la rodean se desvanecen bajo el escrutinio científico, mientras sus beneficios reales, tanto a nivel físico como cognitivo, siguen creciendo.
