La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico, ganar fuerza o simplemente mantener un estilo de vida activo. Su presencia en supermercados, farmacias y tiendas especializadas es cada vez más habitual, y las redes sociales están llenas de recomendaciones sobre cómo tomarla. Sin embargo, tanta popularidad también ha traído dudas, mitos y cierta confusión sobre qué es la creatina, cómo tomarla y quién puede beneficiarse realmente.
Para arrojar luz sobre este compuesto, hemos recopilado la información más relevante de los últimos estudios, las recomendaciones de organismos oficiales y el análisis de expertos en nutrición. El objetivo es ofrecer una visión clara y contrastada sobre la creatina, desde su eficacia científica hasta las polémicas recientes, como la creatina de Mercadona o las nuevas presentaciones en helados y gominolas.
La evidencia científica: ¿funciona la creatina?
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de aminoácidos y que también se encuentra en alimentos como la carne roja o el pescado. Su función principal es ayudar a regenerar el ATP, la molécula de energía que se utiliza en esfuerzos breves e intensos. Por eso, la suplementación con creatina se ha asociado tradicionalmente a mejoras en la fuerza, la potencia y la recuperación en ejercicios de alta intensidad.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) respalda que el consumo de creatina aumenta el rendimiento físico en series repetidas de ejercicio breve y muy intenso, siempre que se trate de monohidrato de creatina, la forma más estudiada. Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista Nutrients ha puesto en duda su efecto sobre la masa muscular. En una investigación con 54 participantes que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia durante 12 semanas y tomaron 5 gramos diarios de creatina, no se observaron diferencias significativas en la ganancia de masa muscular comparado con el grupo placebo.
La coautora del estudio, Mandy Hagstrom, explicó que los beneficios de la creatina podrían haber sido sobreestimados en el pasado debido a problemas metodológicos. No obstante, los investigadores aclaran que esto no significa que la creatina no funcione, sino que hay aspectos que aún no se comprenden del todo, como la retención de agua o la dosis óptima. De hecho, el estudio observó que durante la primera semana, el grupo que tomaba creatina ganó algo de masa muscular, pero esa diferencia se disipó al comenzar el entrenamiento, lo que sugiere que parte del aumento podría deberse a una mayor retención de agua.
Dosis recomendadas y seguridad
En cuanto a la dosis, las recomendaciones más extendidas apuntan a una ingesta diaria de entre 3 y 5 gramos. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) señala que una dosis de 3 gramos al día puede elevar las reservas musculares de creatina de forma gradual en unas 3 o 4 semanas, mientras que una fase de carga de 0,3 gramos por kilo de peso durante 5-7 días seguida de 3-5 gramos diarios permite saturar los depósitos más rápidamente. La doctora Odile Fernández, médico de familia y autora de ‘El poder de la suplementación’, recomienda en sus intervenciones públicas una pauta de 3 a 5 gramos diarios, destacando que la constancia es más importante que el momento de la toma.
La seguridad de la creatina en personas sanas está respaldada por numerosos estudios. Un ensayo con adultos entrenados no encontró cambios significativos en la función renal tras 12 semanas de suplementación, y una revisión sobre este tema indica que el aumento de creatinina en sangre no equivale a daño renal. No obstante, se desaconseja su uso en personas con insuficiencia renal o hepática avanzada, y siempre es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomarla, especialmente en casos de embarazo, lactancia o enfermedades crónicas para evitar posibles peligros de la creatina en situaciones específicas.
La creatina en el supermercado: el caso de Mercadona
Uno de los temas que más ha dado que hablar en los últimos meses es la venta de creatina en Mercadona. El supermercado lanzó un bote de 200 gramos por unos 8 euros, lo que lo convierte en una opción muy accesible para quienes quieren probar el suplemento. Sin embargo, varios expertos en nutrición han analizado su composición y han señalado algunos inconvenientes en la creatina de Mercadona y lo que hay detrás de su bote. El producto, fabricado por Laboratorios Ynsadiet, contiene una mezcla de creatina monohidrato, creatina fosfato y sales cálcicas del ácido fosfórico, pero la etiqueta no desglosa las proporciones de cada forma.
El tecnólogo de alimentos Mario Sánchez, conocido por su canal ‘Lo del Comer’, ha sido especialmente crítico. En su análisis, destaca que la creatina monohidrato es la forma con mayor respaldo científico, y que al mezclarla con otras variantes sin especificar cantidades, el consumidor no sabe cuánta monohidrato está comprando realmente. Además, calcula que cada dosis de 4,2 gramos de producto aporta unos 3 gramos de creatina, lo que significa que el precio por gramo de creatina real es más alto de lo que parece. Aunque no es un producto peligroso, Sánchez considera que existen opciones más transparentes y de mejor calidad por un precio similar.
Esta polémica ha llevado a muchos consumidores a preguntarse si merece la pena comprar la creatina de Mercadona. La respuesta depende de las prioridades de cada uno: si se busca un precio de entrada bajo y no importa la falta de transparencia, puede ser una opción; pero si se prefiere saber exactamente qué se está tomando y optar por una fórmula 100% monohidrato, hay alternativas más claras en el mercado.
Nuevas presentaciones: helados y gominolas
La creatina no solo se encuentra en polvo o cápsulas. En los últimos años, la industria alimentaria ha empezado a explorar nuevas formas de incorporarla a productos cotidianos, como helados, barras de cereales o bebidas. La idea es facilitar su consumo y hacerlo más atractivo para un público más amplio, no solo para deportistas. Un ejemplo de esta tendencia es el helado de creatina, que ya está en fase de investigación y desarrollo.
Sin embargo, los expertos recuerdan que la forma de consumir creatina no altera sus efectos. La evidencia sigue concentrándose en el monohidrato, y lo importante es alcanzar la dosis diaria recomendada de forma regular. Además, hay que tener en cuenta que estos productos pueden contener azúcares, grasas y calorías añadidas, por lo que no siempre son la opción más saludable. En el ámbito deportivo, también han aparecido formatos como las gominolas, como las lanzadas por la marca NDL Pro-Health de Rafa Nadal y Cantabria Labs, que combinan creatina con vitamina B6. Aunque resultan cómodas, su precio suele ser más elevado que el del polvo tradicional.
Mitos y realidades
Uno de los mitos más extendidos es que la creatina es un esteroide. Nada más lejos de la realidad. La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo y en los alimentos, y no tiene nada que ver con las hormonas sintéticas. Su popularidad creció en los años 80 y 90, coincidiendo con el auge de los esteroides, lo que generó una mala reputación injustificada. La Agencia Mundial Antidopaje la permite, y numerosos estudios avalan su seguridad y eficacia.
Otro mito frecuente es que la creatina daña los riñones. Como hemos visto, la evidencia no respalda esta afirmación en personas sanas. También se dice que solo sirve para culturistas, pero en realidad puede ser útil para cualquier persona que realice entrenamiento de fuerza o deportes de alta intensidad, e incluso se investigan sus beneficios para la salud mental y cognitiva, aunque aún no hay conclusiones firmes al respecto.
En definitiva, la creatina es un suplemento con una sólida base científica, pero no es una píldora mágica. Su eficacia depende de la dosis, la constancia y el entrenamiento. La polémica en torno a productos como el de Mercadona pone de manifiesto la importancia de leer las etiquetas y elegir opciones transparentes. Y las nuevas presentaciones, como helados o gominolas, amplían las opciones, pero no sustituyen a la forma más estudiada: el monohidrato en polvo. Al final, lo más recomendable es informarse bien, consultar con un profesional y optar por productos de calidad que se ajusten a las necesidades y objetivos de cada persona.
