Тепкичке чыгуу менен машыгуунун артыкчылыктары

пайдасы

Формабызга келүү үчүн, алдыга койгон максаттарыбызга тезирээк жетүүнү каалайбыз. Сыяктуу машыгууларыбыздын көрсөткүчтөрүн жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар тепкич менен чыгуу. Биз бул билдирүүнү денебизди өзгөртүү үчүн ушул практикадан алган артыкчылыктарыбыз менен артыкчылыктарыбызды талдоо үчүн арнаганы жатабыз.

Тепкич менен чыгуу менен машыгуунун бардык артыкчылыктарын билгиңиз келеби? Аларды үйрөнүү үчүн окууну улантышыңыз керек 🙂

Тоскоолдуктар жана машыгуу

тепкичке чыгуу менен машыгуунун артыкчылыктары

Иштегендер көп чуркоо күн сайын. Бул башкалар сыяктуу эле спорттун түрү. Күн сайын чуркоо ден-соолугубузга көптөгөн пайдалуу нерселерди берет. Шаар аралап чуркаганда пайда болгон бир көйгөй ушул жантайыңкы пандустар жетишсиз машыгууларды аткарууга. Адырларга чыгуу денебиздин чыдамдуулугун жана чыдамкайлыгын жогорулатат. Денебизди узак убакытка көбүрөөк күч-аракет жумшоо менен, булчуңдарга канды көбүрөөк айдайбыз, демек, алар дагы өнүгөт. Ошондой эле, өпкө сыйымдуулугун өнүктүрүүнү жактайт.

Эгерде пандустар каршылык көрсөтө тургандай деңгээлде тик болбосо, тепкичтер жакшы болот. Тепкич менен чыгуу менен машыгуунун негизги артыкчылыгы - интеграциялык мүмкүнчүлүктөрү бар аэробдук кубат жана плиметриялык иш. Аба-ырайы ыңгайсыз болгон учурда, аны табууга жана жабууга ыңгайлуу чөйрөдө жасасаңыз болот. Эч кандай материалдын кереги жок жана ал толугу менен акысыз.

Тепкичке чыгуу менен машыгуунун артыкчылыгы

окутуунун аралыгы жана формалары

Бул ар кандай жолдор менен жасала турган тренинг. Берүүнү каалаган фокуска жараша, ал интенсивдүүлүктүн ар кандай түрлөрүнө ээ. Аны көбүрөөк демилгелүү же өнүккөн адамдар үчүн жумшак жол менен жасаса болот. Майдын күйүп кетишин күчөтүү үчүн аны аралыгы менен жасоонун дагы жакшы мүмкүнчүлүгү бар.

Жалпылап айтканда, бул практикадан алынган негизги артыкчылыктар:

  • Булчуң күчүн күчөтүү аркылуу жакшыртылат. Кандай гана машыгуу болбосун, күчтү жумшаш керек. Бул жумуш учурунда кыймылдын ар кандай түрлөрүнө натыйжа берген булчуңдардын ар кандай толгоолору жүргүзүлөт. Чуркоодо максималдуу күч менен иштебеш керек, бирок жакшыртууларды алуу жана мүмкүн болгон жаракаттан сактануу үчүн күч менен каршылыктын ортосунда аралаш иш болушу керек.
  • Жүрөк-кан тамыр потенциалын жакшыртат. Убакыттын өтүшү менен жана жетиштүү катуулук менен жүргүзүлүп жаткан жумуштарды, ар бир сессияда жүрөк-кан тамыр системасы иштеп жатат. Оңой жолу - бул схемаларды жасап жатканда тамырдын кагышы жана калыбына келтирүү менен ойноо. Ошентип, биз аны өркүндөтүүгө болгон мүмкүнчүлүгүбүздү көзөмөлдөп турабыз.
  • Чуркоо техникасын өркүндөтүү. Эгер биз буга жетишүүнү кааласак, анда ар дайым дененин абалына абдан көңүл буруу менен иш алып баруу керек. Биз тепкичтен тик көтөрүлүшүбүз керек, тизени өйдө көтөрбөй, тамандын таманын жана Ахиллес тарамышын колдонуп, бутту кыймыл-аракетти аша чапкан кол кыймылы менен координациялаш керек.

Машыгуунун варианттары

тепкичке чыгуу

Эгерде бардык окутуу туура көрсөтмөлөр менен жүргүзүлсө, анда бул тренинг эч кандай жаракат келтирбеши керек. Тескерисинче, денебизге көптөгөн пайдалуу нерселерди берет жана мындай жаракаттан сактанууга тийиш. Бул көнүгүүнүн эң маанилүүсү - негизги сунуштарды аткарууну туура пландаштыруу. Эгер тарамышта (айрыкча Ахиллде) көйгөйлөр жаралса, аны колдонбошубуз керек. Дене алдыга жылып, өзүбүзгө зыян келтирбеши үчүн, кыйынчылык акырындык менен көбөйтүлүшү керек.

Кадамдар бир-бирден төмөндөтүлүшү керек жана соккуну жумшартуу үчүн төрт баштуу баштарды колдонуңуз. Шаты боюнча машыгуу сиз иштегиси келген нерсеге жараша көптөгөн вариацияларды камтыйт. Биз бир эле машыгуу үчүн ар кандай вариацияларды көрөбүз.

Күч иши

бул тренингдин максаттары

Биз аткарабыз Алардын ар биринин ортосунда 3 мүнөттөн эс алган 5 серия. Тепкичтен ылдый түшүш үчүн, баштапкы абалга келүү үчүн жай басабыз. Ар бир серияда ар кандай көнүгүүлөр бар:

10 кадамга чыгуу:

  • Эс алуусуз бирге бутка.
  • Жарышуу.
  • Жумшак бутта (5 сол менен, 5 оң менен).
  • Бирге туруп, экиден секирип (бардыгы 5 секирүү).
  • Жарышуу.
  • Бири-бирибиз менен буттарыбыз, эки секирип секирип жарым секирген абалда 2 секундага токтойбуз.

Каршылык көрсөтүү иши

Тепкич менен чыгуу боюнча машыгуу

Бул жумуш үчүн мүмкүн болушунча узак тепкичти табуу маанилүү. Ушундай жол менен биз мүмкүнчүлүктөрүбүздү максималдуу колдоно алабыз. Бул учурда, биз аткарууга бара жатабыз 4 мүнөттөн турган 4 топтом жана биз чуркоодо баштапкы чекитке кайтып, болжол менен 25 же 30 тепкич менен тездик менен көтөрүлөбүз. Бир көтөрүлүү жарышта, экинчиси бут секирүү менен, экинчиси шалдырап турат. Бул сериялардын ортосундагы калыбына келтирүү 3 мүнөткө созулат.

Шаты боюнча машыгуунун варианттары чексиз. Бул ар биринин мүмкүнчүлүгүнөн, жашаган жериңизден жана тепкичтен көз каранды. Кааласаңыз, кичинекей спринтерлерди 2 же 3 бийиктикке чыгуу үчүн киргизсе болот.

Бул көнүгүү кимге арналган?

Окутуунун ушул түрүн каалаган адам жасай алат. Бир гана талап - аракеттерди ар бир адамдын баштапкы мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкташтыруу жана машыктыруучунун сунуштарын аткаруу. Ашыкча салмактан улам тизеңизде же Ахиллес согончогунда ыңгайсыздыкка же эски жаракатка кабылбоого өзгөчө көңүл буруу керек. Бул дисциплинанын ар бир адиси өркүндөтүү жана өркүндөтүү үчүн жасай турган модаль.

Булчуң массасын чоңойткондон кийин, тепкичке көтөрүлүп машыгууну тандаган адамдар көп аныктоо баскычында жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү. Алынган булчуңду жоготуп албоо үчүн, алар көтөрүлүп-түшүү мезгилин кыскартып, калганын азайтышат. Ушундай жол менен, жок дегенде 1 сааттык салмактуу сессиядан кийин майлар энергия запасы катары колдонулат. Курамында белок көп болгон диета менен, мүмкүн болгон жоготууларга алып келбөө үчүн, мурунку фазада алынган максималдуу булчуң сакталат.

Көрүнүп тургандай, бул көнүгүүлөр организмдин күч-аракетин жумшап, натыйжалуу иштеши үчүн варианттар. Ушуну менен биз ден-соолукка ээ болобуз жана денебиз бизге узак мөөнөттө ыраазычылык билдирет. Эгерде сиз тепкич менен орун таба албасаңыз, анда ар дайым футболдук аянтчага барып, тепкичтен агартуучуларга көтөрүлсө болот. Сиз ушул тренингдин ыкмасын байкап көрдүңүз беле?


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.