Глютендерге арналган 5 мыкты көнүгүү

бикини кийген кыз

Көнүгүү белгилүү бир деңгээлде эрктүүлүктү, катышууну, максатка жетүүнү каалоону, ден-соолукту сезүүнү каалоону жана баарынан мурда ага жетишүү дегенди билдирет. Көпчүлүгүбүз эң көп издегибиз келет тез, жөнөкөй жана натыйжалуу сулуу дене, биз ага жетүү үчүн ачкычтарды берет.

Бекем жана каттуу жамбашка ээ болуу - көптөгөн аялдар жетишүүнү эңсеген максаттардын бири. Буга жетишүү үчүн ошол аймак үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Мыкты көнүгүүлөргө көңүл буруңуз кемчиликсиз жамбашка ээ болуу.

Шилтемелердин бардыгы а физикалык өзгөрүү акырындап жасалышы керек, өзгөрүүлөр көрүнүп турушу үчүн, биз ар кандай иш-аракеттер жана көнүгүүлөр менен ар дайым болушубуз керек. Аларды жумасына жок дегенде 4 жолу жасаш керек, мындан тышкары, салмактуу тамактануу, май аз жана күнүнө 2 литрден кем эмес минералдык суу ичүү керек.

джинсы кийген кыз

Жылдар өткөн сайын дене, эгерде ал көнүгүү жасабаса, анда оор жана салмактуу болуп калат. Бул кыймылсыз жашоо өзгөрүүлөрүн токтотуу жана өзгөртүү маанилүү көнүгүүнү баштоо. Бул учурда биз жөнөкөй, көңүлдүү жана эффективдүү ыкма менен жамбашты тоноого көңүл бурабыз.

Бөксөлөрдү тоноочу көнүгүүлөр

Бул көнүгүүнү жамбашка баштоодон мурун, дене түзүлүшүбүздү эске алышыбыз керек, ар дайым түз жүргөнүбүз маанилүү кийинчерээк оорубаш үчүн.

Жамбашка жетүү үчүн жамбаш менен санды иштетүү керек. Белдин же жамбаштын тартылуусу жок экендигин эске алыңыз, анткени андай болсо, кыймылдарды туура эмес жасап жатасыз.

отуруп туруу

Бардыгынын эң негизги көнүгүүсү, аны сактоо идеалдуу бекем жамбаш, бут жана сан. Бул салмак менен же жөн гана өз салмагыңызды төмөндөтүү жана көтөрүү жолу менен жасаса болот.

  • Туруу, чейинбутту ийинге дал келгенге чейин жайыңыз. Эгерде сиз гантелдерди колдонгон болсоңуз, анда эки колуңуздун бирөөсүн денеңиздин капталына коюңуз. Эгер сиз барды колдонсоңуз, анда аны башыңыздын артына, далыңызга жана артыңызга коюңуз.
  • Менен так позиция, тизеңизди бүгүп, жай түшүңүз. Сандары жерге параллель болуп, тизелери ашыкча бүгүлбөйт. Баштапкы абалды калыбына келтирүү, кыймылдар жай жана паузалар менен жүрүшү керек.

жээктеги кыз

Thrust

Бул мурункусуна караганда жөнөкөй вариант. Ал ошол эле позициядан башталат, кааласаңыз гантель же штанганы колдонуңуз.

  • Ийилүүнүн ордуна лбир эле учурда эки тизеБир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Балансты жоготпостон.
  • Андан кийин денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз. Артта калган бут тизе жерге тийгенче бүгүлүп турушу керек.
  • Алдыңкы тизе жерге параллель болушу керек. Балансты сактаңыз. 
  • Баштапкы абалына кайтыңыз жана ошол эле кыймылды экинчи буту менен кайталаңыз.

Hip extension

Бул кыймыл үчүн скамейкада, же болбосо төшөктө жамбашын бир четинен таштап, буттары менен буттары ылдый жатып талап кылынат.

  • Сиз бир эле учурда бутту көтөрүшүңүз керек, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдары менен күч жасоо. Ал жамбашка чейин жетет.
  • Бул абалда ал абаны тээп, ийилген тизелер менен, бир буту көкүрөккө жакыныраак болот, ал эми экинчиси абада.

спорт жана гантелдер

Глютеалдык басым

Тизелериңизди, чыканактарыңызды жана билектериңизди жерге таштап, жерге жатыңыз. Тизе жамбашта, чыканакта ийин менен түз сызык.

  • Ашказанга басып, арткы жакты тегиздеңиз. Сол бутуңузду тизеңиз бүгүлүп, жамбаш деңгээлине чейин көтөрүңүз.
  • Жок дегенде глутуңузду кысыңыз 3 секунд жана баштапкы абалга түшүү. 10дон 20га чейин кайталап, экинчи бутка өтүңүз.

Жамбаш көтөрүү

Килемчени же жумшак бетти алыңыз. Ага жатып, бутуңузду бүгүп, таманыңызды жерге коюңуз. Эки жагына колдору ыңгайлуу абалда сунулган.

  • Eжамбаш аянтын асманга көтөрүү, сан жана өзгөчө жамбаш менен басым жасаңыз. Арткы бөлүгү аны калтырат кайчылаш ылдый. Бул түз болбошу керек.
  • Ошол абалды бир нече секундага сактаңыз жана кысым көрсөтүлүп турушу үчүн жамбашыңызга төшөктү тийгизбей дагы бир жолу жатыңыз.
  • Чоңураак натыйжаларга жетүү үчүн, көнүгүүнү жумасына кеминде 4 жолу жана бир нече ирет кайталап туруу сунушталат 15 кыймыл. 
  • Сиз жайгаштыра аласыз курсагынын салмагы 2 килограммдан 4 килограммга чейин көбүрөөк кысым көрсөтүү жана ошону менен көбүрөөк машыгуу.

йога менен машыгып жаткан кыз

Булар сизге глутеалдык ишти баштоого кеңеш берген айрым көнүгүүлөр, жөнөкөй кыймылдардан баштоо керек, бирок ошол эле учурда натыйжалуу. Аны менен бирге жазып туруңуз спорт жана жакшы диета үчүн натыйжалары кыйла оптималдуу.

 


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.